Las últimas, mejores y más científicas estrategias de hidratación para corredores

El verano está a la vuelta de la esquina, los calendarios de carreras se están llenando de nuevo y el interés en las carreras ultramaratón y ultra trail está en auge. En otras palabras, es hora de volver a pensar en las prácticas óptimas de hidratación. Y para hacer todo bien esta vez, de una vez por todas.

Afortunadamente, Larry Armstrong, PhD, está aquí para servir como nuestro guía. Armstrong se ha clasificado entre los expertos mundiales en hidratación de resistencia durante 40 años y acaba de escribir un nuevo artículo de resumen titulado “Rehidratación durante el ejercicio de resistencia: desafíos, investigación, opciones, métodos”.

Armstrong, un corredor de toda la vida, comprende que los maratonistas quieren consejos prácticos sobre hidratación, y no solo palabrerías científicas. Hemos tenido suficiente de eso a lo largo de las décadas, especialmente porque ha cambiado de manera sutil y sustancial.

Bebe un poco, no demasiado

No se sienta mal si está confundido acerca de las mejores estrategias de hidratación antes de una carrera. También lo son muchos otros corredores. El nuevo artículo de Armstrong aclara los problemas turbios, brindando los datos más recientes y más basados ​​en la evidencia.

La temperatura tiene un gran impacto en la tasa de sudoración, que casi se duplica entre una carrera de maratón a 45 grados Fahrenheit y una carrera a 68. Además, cuanto más rápido corres, más sudas por hora. (Aunque un maratonista de 2:30 y un maratonista de 5 horas sudarán aproximadamente la misma cantidad total en 26.2 millas). Por lo general, cuanto más pesa, mayor es su tasa de sudoración. La genética también juega un papel importante, ya que determina parcialmente su tasa de sudoración relativa y la cantidad de sal en su sudor.

Una nueva amenaza apareció a mediados de la década de 1980 con los primeros informes de corredores de maratón que bebían demasiado, lo que provocaba hiponatremia (bajo nivel de sal en la sangre). La hiponatremia severa, aunque rara entre los corredores, puede provocar convulsiones e incluso la muerte.

En general, se ha observado con mayor frecuencia en corredoras (posiblemente debido a su pequeño tamaño corporal), en corredoras que hacen ejercicio más de 4 horas seguidas y en corredoras con altas tasas de sudoración inherentes y alto contenido de sodio en el sudor. Los casos de hiponatremia parecen haber disminuido en la última década, ya que los corredores se dieron cuenta de que no deberían beber tanto como fuera posible.

Para evitar la deshidratación y la hiponatremia, los maratonistas deben encontrar un término medio inteligente. No quiere beber muy poco y definitivamente no quiere beber demasiado. Ahí está el desafío que todos enfrentamos.

El objetivo, que algunos corredores han tardado en aceptar, es planificar y aceptar una deshidratación moderada. No es una falta de higiene personal como la BO o el mal aliento; es la forma más inteligente de correr. Aquí hay un pequeño jingle que acabo de inventar, tenlo en cuenta: “1-2-3, todo es gratis”.

En otras palabras, puede perder hasta un 3% de su peso corporal en maratones y no causará ningún daño. De hecho, puede ahorrar tiempo al caminar y sorber menos en las estaciones de fluidos.

Según las pautas de hidratación de Larry Armstrong, aquí hay nueve consejos específicos y cinco formas de planificar su carrera (dos de las cuales son malas ideas).

9 consejos de hidratación específicos

Consejo de hidratación 1: Experimente con todos y cada uno de los métodos de hidratación durante el entrenamiento y antes de usarlos en la competencia. Intenta entrenar en las condiciones a las que te enfrentarás el día de la carrera.

Consejo de hidratación 2: Mide el peso corporal antes y después de una carrera de resistencia para obtener una estimación de tu pérdida de agua por hora. Use esto para informar su estrategia de hidratación el día de la carrera.

Consejo de hidratación 3: Durante el ejercicio, consuma líquidos a una velocidad inferior a 700 ml / h (aproximadamente 24 onzas). Varios grupos de ciencias del ejercicio y grupos de directores médicos de maratones sugieren un rango de 400 a 800 ml / h (13 a 27 onzas).

Consejo de hidratación 4: Recuerde este dato clave: una deshidratación moderada de hasta el 3% está bien. De hecho, es algo común y esperado. No es peligroso y no es probable que afecte su desempeño. No intente reponer todo el sudor que pierde.

Consejo de hidratación 5: Si pierde más del 4% del peso corporal, considere una consulta médica para ver si puede averiguar qué está pasando.

Consejo de hidratación 6: Esté alerta a los chapoteos del estómago, la hinchazón, las náuseas u otras señales de percepción de consumo excesivo de alcohol. Si experimenta alguno de estos, limite la ingesta de líquidos.

Consejo de hidratación 7: No se permita aumentar de peso durante el ejercicio de resistencia. El aumento de peso lo pone en mayor riesgo de hiponatremia.

Consejo de hidratación 8: Después de entrenar y correr a altas temperaturas, especialmente en días consecutivos, busque depósitos de sal blanca en su camiseta o pantalones cortos. Estos podrían indicar que usted es un suéter de sal pesado y posiblemente se esté agotando la sal, lo que podría aumentar el riesgo de hiponatremia. En esta situación, considere agregar alimentos salados a su dieta.

Consejo de hidratación 9: No crea que consumir sal y alimentos salados durante un evento le permitirá beber en exceso. Se ha demostrado que esto es incorrecto y podría generar una falsa sensación de seguridad que podría predisponerlo a la hiponatremia. Las sales consumidas mientras corres tendrán poco o ningún efecto sobre la posible hiponatremia.

5 estrategias de hidratación antes de la carrera

Hacer:

1) Beba solo después de tener sed: se cree que este método minimiza el riesgo de hiponatremia y también previene la deshidratación excesiva.

2) Bebe cuando te apetezca (ad libitum): este enfoque es ligeramente diferente al primero, aunque algunos no hacen distinción. Los primeros defensores de prestar atención a su sed. El segundo: beba cuando haya líquidos disponibles y sentir gusta.

3) Beba de acuerdo con un plan predeterminado: este enfoque asume que ha medido su tasa de sudoración antes del próximo evento. Por lo tanto, esta estrategia se individualiza según su peso, ritmo, el clima esperado y su tasa de sudoración individual. Debería optimizar su rendimiento al tiempo que limita el riesgo de hiponatremia. ¡Bingo!

No:

4) No beber nada: esta estrategia no es recomendada por ningún grupo de medicina deportiva o nutrición deportiva para ejercicios que duren más de 30 minutos.

5) Beba tanto como pueda: Esta estrategia no es recomendada por nadie, pero aparentemente sigue siendo seguida por hasta el 9% de todos los corredores. Podría provocar hiponatremia y no optimizará el rendimiento.

Línea de fondo: Elija la estrategia 3. Si no ha hecho su tarea, puede recurrir al 1 o al 2. No siga el 4 o el 5.



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