Los 5 más comunes y qué hacer al respecto –

¿Qué corredor no ha escuchado las estadísticas sobre la frecuencia con la que los corredores se lesionan? ¡Probablemente no muchos! En esta guía, encontrará una descripción general de las cinco lesiones más comunes al correr: síndrome de la banda IT, fascitis plantar, problemas del talón de Aquiles, fracturas por estrés y rodilla de corredor. También encontrará nuestros consejos prácticos para rehabilitarlos si se encuentra en el campamento de lesionados. ¡Empecemos!

Síndrome de la banda de TI

los iliotibial banda, o Banda de TI, va desde la parte exterior de la cadera hasta la rodilla en la parte exterior de la pierna. Es uno de los mas lesiones comunes al correr allí afuera.

¿Cómo se siente?
  • Los corredores suelen sentir una sensación de tirón o un dolor intenso en la parte exterior de la rodilla.
  • El dolor puede ser peor al correr cuesta abajo y menos severo cuando va cuesta arriba.
¿Como paso?
  • Las caderas débiles e inestables son el mayor culpable aquí.
  • La inestabilidad permite que las caderas se inclinen de lado a lado mientras corres, lo que ejerce una presión adicional sobre el Banda de TI a través de la repetición de correr.
  • Esta es una lesión que se desarrolla lentamente, en la que el dolor puede desaparecer al correr pero volver cuando dejas de correr, por lo que es fácil de ignorar.
¿Cómo puedo arreglarlo?

rodar y lanzar espuma para evitar lesiones al correr

  • los Banda de TI en sí mismo no necesariamente necesita rehabilitación. En cambio, movilizar y fortalecer los músculos que la rodean permitirá que la banda se mueva libremente y reducirá el dolor que siente.
  • Para movilizar, use un rodillo de espuma para apuntar al exterior de los cuádriceps. Al desenrollar cualquier nudo o punto estrecho, se asegurará de que el Banda de TI en sí mismo no se adhiere a ningún músculo y es capaz de deslizarse y flexionarse suavemente cuando estás corriendo.
  • Para fortalecer, apunte a sus caderas inestables con algunos movimientos de una sola pierna, como peso muerto con una sola pierna, así como movimientos bilaterales como sentadillas y estocadas.
  • Concéntrese en involucrar y fortalecer sus glúteos para apoyar sus caderas desde otra dirección. Mira este video a continuación para obtener ideas para apuntar al trasero y prevenir muchos tipos de lesiones al correr.

Fascitis plantar, también conocido como Dolor de pie

correr lesión fascitis plantar

Fascia plantar son los tejidos de la parte inferior del pie, que pueden irritarse y causar dolor en los corredores.

¿Cómo se siente?
  • Lo más probable es que sienta dolor en la planta del pie, ya sea debajo del talón o en el arco del pie.
  • El dolor puede ser más intenso al comienzo del día, cuando los músculos están fríos y rígidos.
¿Como paso?
  • Mientras corres, muy pequeñas lágrimas se forman en los tejidos de los pies y los tobillos, el fascia plantar. A medida que esas lágrimas sanan, pueden endurecerse y pegarse, casi como tejido cicatricial.
  • Esos tejidos rígidos hacen que la tensión se acumule en la planta del pie, lo que provoca el dolor que siente.
  • Descuidar enfriarse y movilizarse después de un entrenamiento también puede contribuir a la planta del pie sentirse rígido y adolorido.
¿Cómo puedo arreglarlo?

ejercicios de fascitis plantar para evitar lesiones al correr

  • Estirar los pies es el primer paso. Con un pequeño masaje o una pelota de lacrosse debajo del pie, presione la pelota y deslice el pie hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado para masajear la planta del pie.
  • El masaje ayudará a restaurar la flexibilidad y el flujo sanguíneo a los tejidos.
  • Intente ponerse en cuclillas en cuclillas, pero póngase de puntillas para estirar todos los tejidos que corren a lo largo de su pie. También practicarás flexionar los dedos de los pies en un rango de movimiento mayor del que obtienen al caminar o correr.
  • Entre en un equilibrio de una sola pierna para ayudar a fortalecer su tobillo, pie y arco de su pie. Desarrollar fuerza en los tres te ayudará con tu equilibrio y estabilidad, lo cual siempre es bueno para un corredor.
  • Por último, intente tirar de una toalla. Con los pies descalzos, use los dedos de los pies para tirar de una toalla (o cualquier tipo de tela) hacia usted. Flexionar y extender los dedos de los pies no solo trabajará su rango de movimiento y fuerza, sino que también proporcionará un trabajo de movilidad adicional para sus pies para contrarrestar el tiempo que pasan metidos en un par de zapatos.

Si esta descripción general lo deja con ganas, ¡consulte esta serie de 3 partes con el entrenador Kirk para responder cualquier pregunta!

Tendinitis de Aquiles

dolor en el talón de aquiles correr lesión

El talón de Aquiles es un gran cordón conectivo que comienza en el parte posterior del talón y llega hasta la mitad de la pantorrilla.

¿Cómo se siente?
  • Corredores que sufren Tendinitis de Aquiles sentirá dolor en la parte posterior del tobillo, justo sobre la zona sensible del talón de Aquiles.
  • También puede sentir una opresión general en la parte posterior del tobillo que puede ser sensible al tacto.
¿Como paso?
  • Es posible que haya aumentado su kilometraje más rápido de lo que su cuerpo podría adaptarse.
  • Agregar trabajo adicional en pendientes puede resultar en músculos de la pantorrilla, que luego tirar de ese talón de Aquiles.
  • Como el fascitis plantar problemas, notará que todo está conectado y la rigidez o debilidad en un área puede causar problemas en otra.
¿Cómo puedo arreglarlo?

Ejercicios del talón de Aquiles para evitar lesiones al correr

  • Nuevamente, dedicar tiempo a extender la planta de los pies marcará una gran diferencia en la prevención y rehabilitación. Tendinitis de Aquiles tipo de dolor.
  • Dedique más tiempo a estirar las pantorrillas para proporcionar algo de holgura en el tobillo y preservar su rango de movimiento. Recuerde golpear los lados externo e interno de las pantorrillas para lograr el mayor impacto.
  • Entrenamiento de fuerza ayudará a desarrollar la estabilidad a través de las caderas, los cuádriceps y los pies con movimientos como sentadillas y elevaciones de pantorrillas.
  • Una cría de pantorrillas brinda una oportunidad aislada para fortalecer su músculos de la pantorrilla y pies. También moverás los tobillos en todo su rango de movimiento.

¡Incluso a los entrenadores les duele el talón de Aquiles! El entrenador Nate filmó una serie de dos partes sobre su propio viaje con Tendinitis de Aquiles. Compruébalo y aprende más sobre cómo tratarte.

Fracturas por estrés

fractura por sobrecarga lesión por correr

Esta lesión no está contenida en una parte del cuerpo. Varía de un corredor a otro y requiere atención médica.

¿Cómo se siente?
  • Es probable que sienta un dolor persistente que persiste y no desaparece incluso después de usar los consejos de movilidad y fuerza que ha preparado hasta ahora.
  • Más comúnmente, fracturas por estrés ocurren en los pies, pero también pueden ocurrir en el fémur o la pelvis.
¿Como paso?
  • Este es un excelente ejemplo de cómo acumular entrenamiento sin tomarse el tiempo para entrenamiento de fuerza, la movilidad y la recuperación pueden hacer más daño que bien, lo que resulta en lesiones por uso excesivo.
  • Fracturas por estrés por lo general, no surgen de la nada: surgen al ignorar las señales de advertencia que su cuerpo está enviando.
¿Cómo puedo arreglarlo?
  • Desafortunadamente, el tiempo libre es la única forma real de curar una lesión que ha progresado hasta convertirse en una fractura por estrés.
  • Este es el momento de ver a un médico para una evaluación. Terapia física podría ser el curso de acción recomendado después de consultar con su médico.
  • A menudo, 4-6 semanas de movimiento sin carga es el único camino a seguir.
  • Evite depender de antiinflamatorios y hielo para “curar” un fractura por estrés. En su lugar, concéntrese en los cambios que puede hacer en su rutina y administración del tiempo para integrar entrenamientos cortos de fuerza y ​​movilidad.

Para una discusión en profundidad sobre la diferencia entre el dolor al correr y las lesiones, sintonice esta conversación entre el entrenador Nate y la Dra. Kelly Starrett.

Síndrome de dolor femororrotuliano, también conocido como Rodilla de corredor

Lesión de carrera en la rodilla del corredor

Un término general, rodillas de los corredores puede describir cualquier general dolor de rodilla que se muestra con un movimiento cargado, ya sea por el impacto de correr o por un peso adicional mientras entrenamiento de fuerza.

¿Cómo se siente?
  • En este caso, dolor de rodilla puede ocurrir al correr, más comúnmente hacia arriba o hacia abajo, o al mover el peso de su cuerpo subir o bajar un tramo de escaleras. Además, es posible que sienta dolor al realizar una sentadilla, una estocada u otro movimiento que lleve la rodilla a un rango completo de movimiento.
¿Como paso?
  • los rótula está diseñado para seguir uniformemente a través de su ranura entre el fémur y la tibia. Pero, si una parte de la pierna está más tensa que otra, como por ejemplo, si el cuádriceps externo está muy rígido y tenso, puede tirar de la rótula y hacer que corra de manera desigual en esa ranura.
  • Después de un tiempo, el frotamiento repetido causará irritación y dolor en la rodilla.
¿Cómo puedo arreglarlo?

ejercicios para la lesión de rodilla del corredor

  • Mientras que el hielo y antiinflamatorios aliviará los síntomas, no solucionará la causa de la lesión en primer lugar.
  • Por eso, la fuerza y ​​la movilidad volverán a ser sus mejores herramientas para rehabilitar y prevenir esto. correr lesión.
  • Espuma rodando el cuadríceps Aflojará los músculos que pueden estar tirando del rótula. Dedique tiempo a las porciones externa, central e interna de la parte superior de la pierna para obtener el mayor beneficio.
  • Un ejercicio llamado estiramiento del sofá es una excelente manera de estirar los cuádriceps después de extenderlos. Como beneficio adicional, este movimiento proporcionará un buen estiramiento a los flexores de la cadera, que también tienden a estar rígidos en los corredores.
  • por entrenamiento de fuerza, golpear la cadena posterior, o la parte posterior del cuerpo, es una excelente manera de equilibrar la carga que la parte frontal del cuerpo, es decir, la cuadríceps, está asumiendo.
  • Use peso muerto o peso muerto con una sola pierna para apuntar a los glúteos y isquiotibiales, los dos músculos centrales de la cadena posterior.

Mire este video con el entrenador Nate para aprender aún más sobre rodilla del corredor.

¿Cómo puedo prevenir Lesiones por correr ¿En el futuro?

A través de todas las descripciones anteriores de lesiones comunes al correr, notará un tema recurrente de conexión. Cada parte del cuerpo está conectada, por lo que cuando una pieza está débil o apretada, eventualmente terminará afectando a otra pieza. Para evitar que esto suceda, es importante ser proactivo y agregar regularmente calentamientos, entrenamiento de fuerzay el trabajo de movilidad a su horario de entrenamiento.

  • Una minuciosa calentar le dará a su cuerpo la oportunidad de prepararse para el ejercicio. Aflojará sus articulaciones, aumentará el flujo sanguíneo a sus músculos y preparará su sistema nervioso para el estrés (beneficioso) del entrenamiento.
  • Si no está seguro de cómo calentar, mira esta gran rutina de seguimiento con la entrenadora Holly.
  • Entrenamiento de fuerza solo dos veces por semana brinda la oportunidad de fortalecer sus caderas, glúteos, cuádriceps y pies. Dirigirse a estas áreas ayudará a evitar la mayoría de las lesiones mencionadas aquí.
  • Lea este artículo para obtener ideas sobre ejercicios de fuerza que no requieren equipo y que puede hacer en casa.
  • El trabajo regular de estiramiento y movilidad, idealmente después de cada entrenamiento, ayuda a preservar su rango de movimiento, reduce dolory manténgase por delante de cualquier acumulación de tejido pegajoso que pueda restringir su movimiento o flexibilidad y provocar una lesión.
  • Prevención de lesiones tampoco tiene por qué restar valor a tu entrenamiento. Puede obtener una rutina de estiramiento y movilidad de todo el cuerpo en solo 15 minutos. Siga al entrenador Kirk mientras golpea todos los grupos musculares principales más propensos a la rigidez y la restricción en los corredores.

Tengo una lesión que no se menciona aquí

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El entrenador Nate tiene todos los detalles en este video:


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