Los 8 entrenamientos de colina favoritos del entrenador Roche

Los intervalos de las colinas son espejos. Reflejan lo que ves en ti mismo.

Cada intervalo de colina es más lento que la carrera plana. No se sienten cómodos, al menos no de la misma manera que es cómodo beber una taza de chocolate caliente debajo de una manta con peso. Es una serie de compromisos superpuestos: velocidad versus dolor, determinación versus precaución. Das tanto y recibes tan poco. Fui a este viaje de entrenamiento en la colina y todo lo que obtuve fue este estúpido sabor de centavos en mi boca.

Lo bueno que he visto en los registros de entrenamiento es que los atletas generalmente informan algo sobre su alma disfrazado de notas sobre un entrenamiento.

Lo bueno que he visto en los registros de entrenamiento es que los atletas generalmente informan algo sobre su alma disfrazado de notas sobre un entrenamiento. Cuando hayan practicado esa CREENCIA en mayúsculas durante meses y años, describirán lo difícil que fue, pero lo lograron. Sacudió esa mierda. Lo aplastó. Dato poco conocido: Britney escribió la canción “Work B # tch” sobre ellos.

Pero cuando esa creencia se deshilacha, los informes suelen ser diferentes. Fue difícil y el desempeño fue débil. Meh. Su monólogo interno está cantando “porque tuviste un mal día” en repetición como si fuera 2005 de nuevo.

Esa es la paradoja de darlo todo y, a cambio, tener las piernas doloridas y el sabor a bilis. Ir duro pero relativamente lento es una prueba de espíritu tanto como una prueba de aptitud.

Y esa es solo una de las muchas razones por las que me encantan los entrenamientos en colinas.

Son una oportunidad para perfeccionar ese músculo de la confianza en uno mismo, practicar el arte de amar a tu jefe incondicionalmente. También tienen toneladas de beneficios físicos, como se describe en este artículo más artículo completo del año pasado. A 2017 revisión en el diario Medicina deportiva describió cómo correr cuesta arriba puede implicar un mayor trabajo mecánico interno, lo que a menudo significa una mayor actividad muscular que el mismo esfuerzo en terreno plano. Ese artículo de revisión y algunos de los estudios que cita describen cómo los atletas pueden aumentar la producción en los esfuerzos en las colinas.

E incluso si no lo hacen, un Estudio de 2005 en el Revista de biomecánica descubrió que correr cuesta arriba disminuía las fuerzas de impacto mientras aumentaba los picos de propulsión paralelos en un 75%. En otras palabras, es probable que haya menos riesgo de lesiones por la misma carga de trabajo, lo cual es especialmente importante para los atletas de edad avanzada o propensos a sufrir lesiones. Finalmente, un Estudio 2019 en el Revista europea de fisiología aplicada describió cómo la economía de carrera se correlaciona en terreno cuesta arriba y terreno llano, aunque la biomecánica es diferente. Por lo tanto, es probable que las ganancias cuesta arriba se traduzcan en una carrera más rápida en todos los grados, siempre que haya suficiente trabajo tanto en los altos como en los planos. (“Suficiente” es mucho trabajo de campo en esa oración, así que asegúrese de no corras colinas y vert a costa de todo lo demás.)

Mezcle lo suficiente de carrera plana para las adaptaciones neuromusculares y biomecánicas a ritmos rápidos (que varía según el atleta y sus objetivos), y es una reacción en cadena de asombro. Es como cuando una persona comienza a bailar en una boda, luego otra comienza a bailar y otra, solo en sus celdas.

Ese estímulo de aptitud física probablemente esté relacionado con el aumento de la actividad muscular y el cambio de patrones de reclutamiento. A medida que los músculos están sometidos a una mayor carga, se fatigan rápidamente. Pero eso es bueno, porque la fatiga conduce a adaptaciones de resistencia muscular en un plan de entrenamiento completo. A medida que aumenta la resistencia muscular, los sistemas aeróbico y cardiovascular se ponen al día para proporcionar oxígeno a los músculos que están trabajando más. Esas adaptaciones aeróbicas aumentan más la producción muscular, lo que puede conducir a un mayor desarrollo aeróbico.

Mezcle lo suficiente de carrera plana para las adaptaciones neuromusculares y biomecánicas a ritmos rápidos (que varía según el atleta y sus objetivos), y es una reacción en cadena de asombro. Es como cuando una persona comienza a bailar en una boda, luego otra comienza a bailar y otra, solo en sus celdas.

Con el tiempo, he puesto un énfasis mucho mayor en los entrenamientos en colinas para todos los atletas, desde principiantes hasta profesionales.

Algo de eso es el elemento psicológico. No estoy seguro de si las bestias de las colinas se convierten en bestias de la vida, o las bestias de la vida se convierten en bestias de las colinas, todo lo que sé es que las personas que conquistan las colinas son bestias versátiles y no quiero jugar con eso tratando de desentrañar la correlación y causalidad.

Pero principalmente creo que el crecimiento a largo plazo que veo en los atletas que hacen muchos entrenamientos en colinas es físico. Las demandas musculares y aeróbicas son altas, pero generalmente sin el molesto dolor o molestias que pueden provenir de un enfoque puro en entrenamientos planos y rápidos. El enfoque general que usamos mi esposa Megan y yo es comenzar un ciclo de entrenamiento fortaleciéndonos en las colinas (con una gran dosis de pasos de colina) para desarrollar los sistemas musculoesquelético y aeróbico.

El enfoque general que usamos mi esposa Megan y yo es comenzar un ciclo de entrenamiento fortaleciéndonos en las colinas (con una gran dosis de zancadas) para desarrollar los sistemas musculoesquelético y aeróbico.

A continuación, introducimos una velocidad más plana para adaptar los sistemas neuromuscular y biomecánico a ritmos más rápidos; los corredores de ruta pueden pasar la mayor parte del ciclo de entrenamiento con este enfoque. Para los corredores de senderos, muchos pasarán mucho tiempo posteriormente reforzando el estímulo de la colina para seguir fortaleciéndose. Y atletas de contracción más rápida Por lo general, se centrarán más en los intervalos de colina independientemente de sus objetivos, ya que es posible que no respondan tan bien a entrenamientos excesivamente rápidos.

Al revisar los registros de entrenamiento, hay 8 entrenamientos de colina diferentes que los atletas que entrenamos hacen a menudo. Notará que la mayoría de los intervalos entre colinas no son demasiado largos. Esto se debe a que la demanda muscular puede llevar a que algunos atletas disminuyan considerablemente la producción con repeticiones más largas, de manera similar a cómo haces una cierta cantidad de flexiones, y luego pierden toda la capacidad de hacer más flexiones.

Puedes hacer uno o dos entrenamientos a la semana y asegurarte de hacer de 15 a 30 minutos de calentamiento y enfriamiento sencillos también. Muy bien, ¡hagamos esto!

Los dientes de tiburón
8 x 1 minuto colinas más empinadas moderadamente duras con 2 minutos de recuperación fácil / moderada

Este es un buen entrenamiento cuando estás al principio de un ciclo de entrenamiento o tienes algo de fatiga residual acumulada más adelante en el entrenamiento. Las colinas más empinadas recurren a todas las fibras musculares, mientras que recuperación de flotación fácil / moderada trabaja la depuración de lactato. En 24 minutos, puede obtener un gran estímulo con menos fatiga al día siguiente.

El T. Rex
Colinas de 6 x 2 minutos moderadamente duras con recuperación después de cada una, seguidas de una carrera constante con las piernas cansadas

Las colinas de dos minutos le permiten empujar sin tener que preocuparse por golpear demasiado la pared. Muchos atletas dicen que el funcionamiento constante después de las colinas puede sentirse más fácil en contra de la intuición, lo que puede estar relacionado con procesos fríos como el gobernador central. O podría ser más simple, su cerebro decidiendo que cualquier cosa es mejor que los intervalos entre colinas. Este ejercicio es ideal para cualquier parte del ciclo de entrenamiento, ya que la carrera constante proporciona un estímulo de resistencia en las piernas cansadas. Se llama T. Rex porque es cruel y tiene una cola larga.

Colinas de Corrine
Colinas de 5 x 3 minutos moderadamente duras con recuperación después de cada

Si pudiera dar un entrenamiento más corto por el resto de mi vida como entrenador, sería este. Casi todos los atletas que entrenamos lo han visto muchas veces, un equilibrio perfecto entre dificultad, demanda de potencia y estrés aeróbico. ¡Su boleto a una crisis existencial en 30 minutos o menos! Supere esto y saldrá resistente y más rápido.

El ayuno y el espurio
Colinas de 1/2/3/2/1 minuto moderadamente duras a duras con recuperación en descenso, seguidas de 4 x 1 minuto más rápidas en terrenos más planos

Un clásico entrenamiento combinado combinando las demandas musculares normales de un entrenamiento en colinas seguidas por la demanda de velocidad de una carrera más plana. Es genial hacerlo como un puente para los entrenamientos más planos, o puede agregar elementos combinados como intervalos de 1 minuto al final de cualquier entrenamiento en colina.

El Quad Blaster
5/4/3/2/1 minutos cuestas moderadamente duras con bajada fácil / recuperación moderada, seguidas de 4 x 30 segundos cuestas empinadas duras

Bonito acabado de piernas arruinado
4 colinas de 2 minutos moderadamente duras con recuperación de bajada, 4 colinas de 1 minuto duras con recuperación de bajada, 4 colinas de 30 segundos totalmente empinadas

Estos dos entrenamientos están diseñados exclusivamente para pedir todo a tus músculos, lo que los convierte en estímulos perfectos a mitad del ciclo para mejorar la forma física. Al final de los intervalos de 30 segundos, es probable que sienta que corre en un lodo radiactivo. Eso es bueno. ¿Correcto?

Tempo de Lizzo
15-30 minutos cuesta de moderada a moderada / dura, 5 minutos fácil, 6 x 1 min cuesta fuerte con recuperación de agotamiento

Colina más larga tempos son un elemento básico de los planes de entrenamiento de nuestros atletas, especialmente en el contexto de carreras largas. Veinte minutos es un punto óptimo en el que puede empujar el umbral de lactato sin decidir dejar de correr (o ir demasiado duro para adaptaciones óptimas). Marque algunas colinas duras para obtener la salida más alta que es difícil en los tempos, más un estrés de eliminación de lactato. Realiza tempos en colina a mitad del ciclo de entrenamiento y más tarde, después de haber desarrollado tu economía de carrera lo suficiente como para ser eficiente. Las adaptaciones se optimizan si escuchas “Tempo” de Lizzo.

LA BESTIA DE LA COLINA
Colinas de 10/8/6/4/2 minutos moderadamente duras con recuperación después de cada

The Hill Beast está reservado para las almas más resistentes, como finalista de Golden Trail en varias ocasiones Meg Mackenzie, que es la bestia de la colina original que lleva el nombre del entrenamiento. Se guarda durante 10 a 20 días antes de los senderos empinados y las carreras aéreas. ¿La meta? Sobrevivir. Hazlo y encontrarás el secreto del gran entrenamiento en la colina.

Una vez que terminas, no eres simplemente un atleta diferente. Eres una persona un poco diferente.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, es anfitrión del Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamadoEl corredor feliz.




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