Los diez mandamientos de la prevención de lesiones

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No hay nada peor que pasar varias semanas en un nuevo programa de entrenamiento, sentirse saludable y superar sus objetivos semanales, seguir adelante y luego sufrir una lesión. Todos nosotros sufrimos pellizcos, molestias y dolores leves, pero una lesión puede dejarlo al margen durante semanas (o meses) a la vez.

Evite el tiempo de inactividad obligatorio implementando tantas de estas reglas como pueda; si obtiene las 10, incluso mejor.

1. Descansar y recuperarse

Incluya días de descanso en su plan de entrenamiento tomando un descanso completo del entrenamiento tanto físico como mental. Levántese, descanse su mente, descanse su cuerpo durante el día. Recomendamos entrenar no más de dos semanas consecutivas sin descansar. Los atletas principiantes y / o maestros pueden requerir días de descanso con más frecuencia. Las semanas de recuperación, normalmente menos horas dedicadas a hacer ejercicio o menos kilómetros entrenados, deben incluirse cada tercera o quinta semana. Los días de recuperación, un entrenamiento fácil no intenso, deben seguir a los días de entrenamiento duro.

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2. Incorporar técnicas de recuperación

Hay varias formas de incorporar la recuperación a su rutina. Los rodillos de bioespuma y las varillas de masaje ayudan a que los músculos adoloridos, adoloridos o rígidos se recuperen del ejercicio. Ver películas, pasar tiempo con la familia, leer, escuchar música o socializar con amigos (¡incluso de forma remota!) Pueden ser estrategias de relajación efectivas que le permiten disociarse del ejercicio físico y reducir la tensión mientras desarrolla estados de ánimo positivos de felicidad y calma.

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3. Dormir

Esencial para el crecimiento y la reparación fisiológicos, se anima a las personas físicamente activas a que aspiren de 8 a 9,5 horas de sueño cada noche. El rendimiento cardiovascular puede verse comprometido hasta en un 20 por ciento con la falta de sueño mientras se reduce el tiempo de reacción, la capacidad de procesar información y la estabilidad emocional. Las siestas siempre son la guinda del pastel.

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4. Consumir combustible después del ejercicio

El objetivo de la nutrición posterior al ejercicio es restaurar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, mejorar la hidratación y reparar el tejido muscular. Debe comer de 15 a 30 minutos después del ejercicio, preferiblemente lo antes posible, cuando los músculos estén más receptivos al combustible. La reposición muscular y la reparación de tejidos pueden acelerarse si combina carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1.

Pésese antes y después del ejercicio exhaustivo para determinar cuánta agua perdió. Manténgase hidratado consumiendo al menos 24 onzas por libra de peso corporal perdido dentro de las seis horas posteriores al ejercicio. El rendimiento comienza a disminuir después de solo una pérdida del dos por ciento de agua corporal. Incluya electrolitos para eliminar el riesgo de hiponatremia si realiza una actividad durante más de cuatro horas.

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5. Calentar y enfriar (cada vez)

Un calentamiento adecuado es un componente clave para preparar el cuerpo para las demandas de cualquier sesión de entrenamiento o competición. Desarrollar un calentamiento previo a la carrera es único para cada individuo, pero desea elevar la frecuencia cardíaca, el VO2 y aumentar el flujo sanguíneo al tejido conectivo y los músculos locales que se entrenarán. Esto, a su vez, aumentará la temperatura muscular y ayudará a disminuir la rigidez de las articulaciones y los músculos, mejorando así el rango de movimiento. Se recomiendan períodos de calentamiento de cinco a 15 minutos con efectos que duran hasta 45 minutos. Después de 45 minutos de inactividad, es posible que sea necesario volver a calentar. En el otro lado de la moneda, el proceso de recuperación y la preparación para el entrenamiento del día siguiente comienza con un enfriamiento adecuado. El ejercicio aeróbico de baja intensidad, como el entrenamiento acuático, el trote ligero o el ciclismo, son actividades de enfriamiento efectivas para eliminar el ácido láctico y disminuir la gravedad del dolor muscular.

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6. Integrar el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es esencial para preparar el cuerpo para los rigores del entrenamiento y las carreras. Facilita la salud ósea y mejora la resistencia a las lesiones, incluidos los factores que contribuyen a las lesiones por uso excesivo. Puede ayudar a cerrar la brecha de poder metabólico al aumentar la tolerancia al lactato, así como ayudar a retrasar la fatiga.

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7. Utilice el equipo adecuado

El equipo correcto minimiza el estrés no deseado. Los zapatos para correr deben ajustarse a su patrón de andar, y debe reemplazar los zapatos en un buen horario (la carretera usará sus zapatos más rápido que correr en los senderos). ¿Cómo sabrá que es hora de un nuevo par? Los zapatos nuevos pueden estar en orden si las ranuras de las suelas se desgastan suavemente o si la parte superior parece estirada y hace que el pie se deslice fuera de la entresuela. Tenga en cuenta que la espuma de la entresuela puede tardar hasta 24 horas en recuperarse de una carrera, por lo que entrenar con un segundo par de zapatillas para correr puede brindar más protección a su cuerpo.

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8. Incrementar la formación gradualmente

Ahora se ha demostrado que la regla del 10 por ciento a menudo promocionada no tiene mucha base científica. En cambio, cuando se trata de aumentar su carga de entrenamiento (es decir, intensidad, frecuencia, volumen), intente hacerlo de tal manera que se produzcan adaptaciones fisiológicas de entrenamiento positivas, pero no demasiada carga hasta el punto de que se produzca una lesión y / o sobreentrenamiento aparecen los síntomas. Los aumentos de volumen de entrenamiento deben basarse en cómo se adapta al estrés musculoesquelético. En ningún momento un aumento porcentual estático y singular debe dictar cómo progresa un corredor a través de un programa de entrenamiento, pero aquí hay una guía general sobre cómo pensar en los aumentos de kilometraje:

9. Tren de intervalos

El entrenamiento de intervalos adecuado puede mejorar el VO2 y el umbral anaeróbico. Los intervalos permiten que su cuerpo se adapte y, finalmente, corra a mayores velocidades.

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10. Sepa que más (recuperación) siempre es mejor

La recuperación permite que su cuerpo se adapte a las cargas de entrenamiento (y, a su vez, se fortalezca). El acondicionamiento debe ser específico para el evento para el que estás entrenando. El volumen de entrenamiento se puede definir como las combinaciones de la frecuencia con la que hace ejercicio (frecuencia) y la duración del entrenamiento (duración). Y recuerda: el volumen se verá diferente para un triatleta Ironman que para un corredor de 5 km, así que no te compares con todos en las redes sociales.

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