Manejo del estrés para corredores de pista

Una de las cosas mas importantes saber sobre el estrés es que no es específico. Eso significa que, independientemente de la fuente, el estrés es estrés. Los desafíos en el trabajo pueden afectar su rendimiento en su próxima carrera larga, al igual que el estrés de entrenamiento alto puede afectar la forma en que se presenta para su pareja o su familia. Todo está conectado. Si el estrés está presente en grandes cantidades o durante largos períodos de tiempo, su cuerpo y mente se verán afectados.

El estrés no es algo que deba evitarse a toda costa. De hecho, hasta cierto punto, el estrés puede ser productivo al tener influencias positivas en cosas como los niveles de energía y la concentración. Sin embargo, si el estrés progresa y se prolonga, sus recursos para combatir el estrés eventualmente se agotarán, lo que afectará particularmente a los niveles hormonales y cosas como el cortisol, la testosterona y las hormonas del crecimiento humano. Las implicaciones de esto pueden ser bastante graves y causar fatiga, pérdida de motivación y alegría, lesiones y enfermedad.

Estrés: demanda frente a recursos disponibles

La mejor manera de pensar en cómo se manifiesta el estrés en tu vida y en tu carrera es asegurarte de que estás operando en un equilibrio armonioso en el que tienes los recursos necesarios para satisfacer las demandas que estás enfrentando. Al evaluar cómo se manifiesta el estrés en su vida, haga un balance de su carga total de estrés. Eso significa que debe considerar el estrés del entrenamiento, el estrés de la competencia, el estrés de la vida, el estrés laboral y el estrés familiar. Ninguno de ellos ocurre en el vacío y, en cambio, son todas variables en la misma ecuación.

También es importante tener en cuenta que no todas las fuentes de estrés son negativas, pero aún así deben tenerse en cuenta. Ya sea que tenga poco sueño después de una incursión reciente en la paternidad o que consiga su volumen semanal más alto durante una semana pico en preparación para su próximo ultra, seguirá sintiendo los efectos de esos esfuerzos a pesar de que son cosas positivas. Todos tenemos un número limitado de recursos disponibles y cuando empezamos a agotar debido a las demandas en un área de nuestra vida, vamos a sentir los efectos en otras áreas.

Una forma de mejorar su capacidad para tolerar y manejar mejor el estrés es aumentar la cantidad de recursos disponibles para afrontarlo. He analizado algunas habilidades de afrontamiento efectivas según la forma en que el estrés te está afectando. ¿Lo sientes en tu cuerpo? ¿Está afectando su capacidad para concentrarse o pensar? ¿Está obstaculizando su capacidad para hacer las cosas? El estrés afecta a todos de manera diferente y es importante tener un amplio conjunto de herramientas para administrar cualquier forma en que se presente.

Estrategias fisiológicas de afrontamiento

Una de las formas más comunes en las que puede experimentar una sobrecarga de estrés es a través de síntomas fisiológicos. Esto se materializa como síntomas como aumento de la frecuencia cardíaca, presión en el pecho, respiración más rápida, palmas sudorosas o húmedas y músculos más tensos. Estas sensaciones físicas son muy reales y son el resultado de su respuesta de “huida o lucha” o de la aceleración de su sistema nervioso simpático.

Esta respuesta al estrés se desarrolló como un mecanismo de supervivencia humana y tiene un propósito importante. Sin embargo, no es algo que haya sido diseñado o que se pretenda que esté “encendido” durante largos períodos de tiempo. Sin la capacidad de apagarlo o al menos bajar el volumen, son posibles muchas implicaciones negativas. Una forma eficaz de realizar un seguimiento del estrés fisiológico es con la variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV.

Si bien su frecuencia cardíaca se mide en latidos por minuto, la variabilidad de la frecuencia cardíaca es un reflejo de cuánto varía su frecuencia cardíaca a lo largo del día. Si bien cree que las frecuencias cardíacas más bajas son consistentes con las personas sanas, cuando se trata de VFC, buscamos números más altos. Eso sugiere que nuestra frecuencia cardíaca varía bastante durante un período de tiempo, lo que indica que eres una persona activa que hace ejercicio pero que también implementa períodos de recuperación en los que la frecuencia cardíaca es baja. Si bien una medición de la VFC más baja en una persona sedentaria puede deberse a la falta de ejercicio, cuando vemos eso en un deportista o persona activa, suele indicar que el cuerpo está bajo algún tipo de estrés que está impidiendo una recuperación adecuada. Una medición más baja aquí y allá podría indicar la necesidad de un día de descanso adicional o sugerir que su cuerpo está luchando contra un resfriado o alguna otra enfermedad. Pero, los períodos más prolongados de VFC más baja generalmente sugieren que el estrés es demasiado alto.

La respiración lenta es una forma extremadamente eficaz de desconectar su sistema nervioso simpático, promover la relajación y la recuperación y aumentar la VFC. El estándar de oro es de 20 minutos por día, pero puede dividirlo en sesiones de respiración más pequeñas. La idea es reducir la velocidad de la respiración a ciclos de 10 segundos o seis respiraciones por minuto. Personalmente, me gusta una inhalación de 4 segundos seguida de una exhalación de 6 segundos, pero puedes jugar con tu proporción para ver qué se siente más cómodo.

Estrategias de afrontamiento conductual

El estrés no solo afecta cómo te sientes, puede influir en cómo actúas. Puede experimentar falta de concentración o motivación, estados de ánimo negativos o mal genio, o falta de comer y dormir tanto como necesita. Estos comportamientos no solo son improductivos para sus objetivos, sino que tienen una influencia negativa tanto en usted como en las personas que lo rodean.

La estructura y la rutina son excelentes formas de combatir el estrés. Como alguien que equilibra el tiempo entre múltiples compromisos como capacitarse, trabajar, dirigir una organización LGBTQ y dedicar tiempo a las relaciones personales, a menudo siento que me están llevando en múltiples direcciones diferentes. Compartimentar mi día ha tenido un impacto profundo en mis niveles de estrés. Divido mi día en un horario constante en el que se asigna tiempo para cada uno de mis diversos compromisos. Cualquier cosa en la que me esté enfocando en un momento dado recibe todo mi esfuerzo y atención. Sin embargo, cuando llega el momento de pasar a lo siguiente, trato de dejar atrás cualquier preocupación o ansiedad asociada con mi compromiso anterior para que no se derrame en lo que estoy haciendo a continuación. Si hay algo que no pudo, anótelo y hágalo mañana.

Estrategias cognitivas de afrontamiento

Por último, el estrés también afecta los pensamientos y el procesamiento cognitivo. Incluso si se ha comprometido a poner su esfuerzo físico y atención en algún lugar, su mente podría estar en un lugar totalmente diferente. La práctica de la atención plena es una herramienta maravillosa para estar presente y evitar que sus pensamientos se desvíen hacia lugares improductivos o desagradables.

Las estrategias de diálogo interno son otra forma eficaz de controlar el impacto cognitivo del estrés. Su diálogo interno sirve de guía para pensamientos, sentimientos y comportamientos. Asegúrate de que te esté dirigiendo a un lugar al que realmente quieras ir. Puede sumergirse más profundamente en el diálogo interno en una artículo, pero la conclusión principal es que es algo a lo que debes prestar atención.

El estrés es inevitable. En realidad, ¡el estrés es necesario! Pero, solo en la cantidad adecuada y en el momento adecuado. Tome algunas de estas estrategias de afrontamiento en su vida y asegúrese de que está controlando el estrés y que no lo esté controlando a usted.

Addie es una corredora de ultra trail, entrenadora y consultora de psicología deportiva profesional que ayuda a atletas de todas las edades y habilidades a prepararse para las demandas mentales de la competencia a través de su práctica, Strive Mental Performance.


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