Maratón de carrera: cómo seguir el ritmo

 

Elegir el ritmo adecuado para usted durante la maratón es la clave de qué tan bien completará la carrera. En primer lugar, es importante comprender lo que le está sucediendo a su cuerpo a medida que avanza a través de la larga distancia maratónica.

Al principio, estarás corriendo con bastante comodidad (¡ojalá de todos modos!), Debido a tu entrenamiento de maratón y tus reservas de carbohidratos (reservas de glucógeno). Sin embargo, su suministro de ‘combustible’ accesible es limitado, y a medida que llega a la marca de las 17 millas y luego necesita extraer energía de las proteínas y grasas de su cuerpo solo para continuar. Al mismo tiempo, también está luchando contra la deshidratación. Puede perder de 2 a 3 libras por hora de peso corporal mientras suda durante la carrera.

Ahora imagine que es un día ventoso o un curso montañoso (¡o ambos!). Su producción de energía tiene que aumentar si desea mantener su objetivo de ritmo y tiempo. Sin embargo, esto puede significar que agotarás tus reservas de energía disponibles incluso antes de alcanzar la marca de 17-18 millas.

Lo mismo ocurre con el nivel de temperatura y humedad durante la carrera. Si estos son altos, sudará más y se verá más afectado por la deshidratación. Esto afectará negativamente su rendimiento en un 10 a 15%, lo que se traduce en aproximadamente 1 minuto por milla. En otras palabras, se ralentizará …

Los corredores de maratón ‘golpean la pared’ porque sus reservas de glucógeno se agotan y se sienten realmente débiles. Este sentimiento se verá agravado por los efectos de la deshidratación. En este punto, muchos corredores se detienen y caminan solo para continuar. Obviamente no podrán cumplir con su objetivo de tiempo de maratón.

Entonces, sabiendo todo esto de antemano, el maratonista sabio evaluará cuidadosamente las condiciones de la carrera al comienzo de la carrera. Si hace calor, es mejor comenzar más lento hasta que haya alcanzado un ritmo constante de carrera. Lo mismo se aplica al viento en contra. También debe tener en cuenta su formulario de ejecución después de seis millas más o menos. ¿Estás relajado y te sientes tan bien como deberías en este punto temprano de la carrera? Si no, es hora de reducir la velocidad por un tiempo para ver si se recupera.

Para completar con éxito un maratón debes correr lo más lejos que puedas dentro del nivel de comodidad de tu cuerpo. Eso puede sonar como un oxímoron cuando hablamos de 26.2 millas, ¡pero es posible! Si puede alcanzar la marca de 16 millas sin mucho estrés, entonces tiene una buena oportunidad de terminar la carrera sin demasiados problemas.

El punto clave es comenzar con un rango de ritmo objetivo en mente, y no un objetivo absoluto como 3 horas y 45 metros. Por ejemplo, puede elegir un ritmo entre las 8:30 y las 9:00 minutos por milla (por un tiempo de maratón en el rango de 3 horas, 40 ma 4 horas aproximadamente). Luego ajuste su ritmo de acuerdo con las condiciones y su propia habilidad para correr el día del maratón. Por lo general, es mejor comenzar en el extremo más lento y luego aumentar el ritmo a medida que avanza en la carrera.

Prueba esto y te sorprenderá gratamente lo bien que completes la carrera.


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