Más de la mitad de los ultrarunners sienten náuseas durante las carreras; Este es el por qué

La lista de problemas y lesiones que un ultrarunner puede enfrentar mientras corre es larga. Ampollas, rozaduras, calambres, distensiones musculares, dolor de rodilla, enfermedades por calor y mal de altura son solo algunas de las posibilidades. Quizás ninguno de estos problemas potenciales, sin embargo, es tan frecuente e impactante durante los ultramaratones como las náuseas y los vómitos. De hecho, prácticamente todos los ultrarunner tienen su propia historia de parloteos al lado de un sendero o en el basurero de una estación de socorro. Para algunos, es un evento único y desafortunado, pero para otros, las náuseas recurrentes estropean constantemente su capacidad para desempeñarse a la altura de sus expectativas.

La razón por la que tantos ultrarunners se ven afectados por las náuseas es, sin duda, multifacética y, para ser honesto, no existe una explicación única y sencilla. Aún así, tenemos algunas pistas sobre por qué la prevalencia de náuseas y vómitos es hasta 2-3 veces más común en estas carreras que en distancias mucho más cortas. Echemos un vistazo a lo que dice la investigación sobre los posibles culpables, así como algunas de las estrategias que puede intentar para tratar este síntoma problemático.

¿Qué tan común son las náuseas?

Más allá de las anécdotas, ¿qué sabemos exactamente sobre la prevalencia de las náuseas en los ultrarunners? Antes de llegar a algunos datos sobre esa pregunta, es importante reconocer que las encuestas que se utilizan para recopilar esta información cuantifican las náuseas de manera diferente. Además, es probable que la aparición de náuseas varíe con la temperatura y la humedad, la altura y la duración de la carrera. Como tal, es un poco temerario descartar una sola estimación de náuseas y pensar que se aplica a todos los escenarios de ultrarunning.

Dejando de lado las advertencias, algunos de los datos relevantes nos dicen que la incidencia de náuseas aumenta claramente con la duración de la carrera. El Dr. Martin Hoffman, profesor emérito del Departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad de California en Davis, ha supervisado varios estudios sobre este tema y, en algunos casos, hasta 6 de cada 10 corredores experimentan náuseas durante una ultramaratón. Para darle un poco de perspectiva, considere que alrededor del 10% de los maratonistas habituales suelen sufrir náuseas.

Ahora bien, algunos de estos casos de náuseas son bastante leves o transitorios, lo que significa que no afectarán mucho el rendimiento. Aún así, hasta la mitad de los casos pueden ser lo suficientemente graves como para afectar el rendimiento de ultrarunning. De hecho, una de las investigaciones de Hoffman encontró que las náuseas o los vómitos fueron la razón principal por la que los corredores abandonaron la carrera de resistencia de 100 millas de Western States. Durante un maratón regular de 26,2 millas, es probable que un corredor que sufre de náuseas cerca del final de la carrera apriete los dientes y termine. Por el contrario, la idea de tener que sufrir durante otros 20, 30 o más de 50 millas mientras se siente mareado es, muy comprensiblemente, demasiado para algunos ultrarunners.

Múltiples causas

El enigma de por qué las náuseas son tan comunes durante la ultra carrera es difícil de resolver, en gran parte porque hay múltiples cambios fisiológicos que ocurren simultáneamente en el transcurso de una ultra carrera. También es increíblemente difícil cumplir con las demandas de una ultraraza en un laboratorio, por lo que los estudios mecanicistas que analizan los orígenes de las náuseas durante el ejercicio súper prolongado son pocos y distantes.

Incluso con la incertidumbre científica, tenemos algunas conjeturas decentes sobre lo que está provocando la necesidad de vomitar en tantos ultrarunners. Durante el ejercicio prolongado, ysecretas hormonas como adrenalina y glucagón en su sangre que le permiten a su cuerpo liberar depósitos de grasa, producir glucosa y mantener sus niveles de azúcar en sangre. También se libera arginina vasopresina, una hormona conservadora de líquidos, para que pueda reducir la producción de orina. Los niveles sanguíneos de endotoxinas (una especie de moléculas invasoras que se filtran a través de las paredes del intestino) y moléculas inflamatorias también pueden aumentar. Y finalmente, tienes productos de degradación muscular, como urea y creatina quinasa, que se derraman en el torrente sanguíneo. Todas estas sustancias pueden estimular lo que se llama la zona de activación de los quimiorreceptores en el tronco del encéfalo, que se comunica con otra región del cerebro llamada centro de vómitos.

En pocas palabras, tienes un cóctel de sustancias que circulan en el torrente sanguíneo y que actúan como un potente desencadenante de las náuseas. Las concentraciones de todas estas sustancias tienden a aumentar con el tiempo durante el ejercicio prolongado, lo que puede ayudar a explicar por qué las náuseas se vuelven mucho más comunes en la segunda mitad de las ultrarazas.

Un intestino nervioso

La liberación de hormonas del estrés como la adrenalina también puede ocurrir incluso antes de dar tu primer paso oficial durante un ultra. A lo largo de la historia del deporte, muchos atletas se han visto afectados por una ansiedad previa a la competencia lo suficientemente grave como para provocar el vómito. Bill Russell, quizás el mejor centro de todos los tiempos en el deporte del baloncesto, supuestamente vomitó antes de muchos de sus grandes juegos. También hay un momento en la película biográfica de Steve Prefontaine. Sin límites que captura perfectamente lo que los nervios previos a la carrera pueden hacer incluso en los atletas más elitistas. En la escena, se ve a Prefontaine vomitando debajo de las tribunas antes de su carrera contra otros grandes corredores como Frank Shorter y Gerry Lindgren, incluso mientras la multitud corea su nombre.

Estos relatos anecdóticos también están comenzando a estar respaldados por investigaciones. Solo este año, dos de mis colegas y yo publicamos una investigación que encontró que la ansiedad estaba asociada con la aparición de náuseas en los competidores de carreras de resistencia. El estudio, publicado en el Revista europea de ciencias del deporte, 186 individuos entrenados en resistencia documentaron el estrés y la ansiedad de su vida, así como los síntomas intestinales que experimentaron durante una de sus carreras recientes. Un subconjunto de los sujetos también informó lo ansiosos que se sentían la mañana de la carrera. En última instancia, los corredores que informaron niveles más altos de ansiedad general tenían más de tres veces más probabilidades de experimentar niveles significativos de náuseas durante la competencia. Además, aquellos que informaron mucha ansiedad la mañana de la carrera tenían más de cinco veces más probabilidades de experimentar náuseas sustanciales durante la carrera.

Estas son correlaciones, por lo que es difícil probar definitivamente que los problemas de náuseas de estos atletas se debieron completamente a la ansiedad. Dicho esto, otras líneas de evidencia apoyan la idea de que esta relación es, al menos parcialmente, causa y efecto. Además, la mayoría de nosotros hemos tenido nuestros propios enfrentamientos fuera del deporte con angustia intestinal derivada de preocupaciones y ansiedades, ya sea por una primera cita, un procedimiento médico o una entrevista.

Altitud y calor sofocantes

Las condiciones ambientales también juegan un papel importante en el desarrollo de náuseas durante los ultras. Algunos de los ultramaratones más destacados del mundo (p. Ej., Western States Endurance Run, Badwater Ultramarathon, Marathon des Sables) se llevan a cabo en condiciones de mucho oleaje. Cuando los investigadores piden a los corredores que hagan ejercicio en el calor, la incidencia de náuseas puede cuadriplicarse en comparación con el ejercicio realizado con la misma intensidad en condiciones más suaves.

Además del calor, otro factor ambiental con el que se enfrentan muchos ultrarunners es la altitud. Las náuseas son un síntoma bien conocido del mal agudo de montaña, con relatos escritos que se remontan al menos a varios cientos de años. Agregue ejercicio a la mezcla y podrá comenzar a comprender por qué las náuseas son un gran problema para los competidores en carreras como la Hardrock 100 y la Khardung La Challenge, que tiene la mayor elevación de cualquier ultraraza del mundo.

Alimentando: un delicado equilibrio

Otro factor que contribuye notablemente a las náuseas es la alimentación durante la carrera. Las demandas nutricionales de los ultrarunners pueden superar con creces las de otros atletas que compiten a distancias más cortas. Para aquellos ultrarunners que buscan traspasar los límites de lo que sus cuerpos pueden hacer, podrían terminar consumiendo carbohidratos a tasas de 60 a 90 gramos por hora. ¡Eso es aproximadamente equivalente a 3-4 geles deportivos por hora! Sin embargo, cantidades incluso menores de carbohidratos (30-60 gramos por hora) pueden representar un desafío significativo para la capacidad del intestino para digerir y absorber combustible.

En resumen, el repostaje durante un ultramaratón a menudo se realiza al filo de la navaja. Demasiado poco puede provocar un ataque e incluso náuseas si su nivel de azúcar en sangre baja demasiado, mientras que demasiados alimentos también pueden provocar el intestino e inducir náuseas. Con eso en mente, es fundamental que los ultrarunners practiquen sus estrategias de alimentación varias veces durante las semanas previas a una carrera. Idealmente, al menos algunas de estas sesiones de entrenamiento intestinal se realizarían a un ritmo similar al de la carrera y en condiciones ambientales similares en las que un atleta espera competir.

Estrategias para calmar o evitar las náuseas

Dada toda esta información, es posible que se pregunte cuál es la mejor manera de evitar el destino nauseabundo de tantos ultrarunners. En primer lugar, debe aceptar el hecho de que es probable que no exista una forma segura de eliminar por completo el riesgo de náuseas durante un ultra. Hay demasiadas causas potenciales. Dicho esto, tiene el poder de minimizar el riesgo de sufrir náuseas intensas. Y para algunos atletas, será importante adoptar un enfoque múltiple en lugar de depender de una sola estrategia. A continuación se muestran mis cinco consejos principales para reducir las probabilidades de arrojar sus cookies durante su próximo ultra.

  1. Aclimatarse al calor y la altitud si su carrera se lleva a cabo en esas condiciones. Del mismo modo, emplee estrategias de enfriamiento (por ejemplo, beber bebidas frías, ponerse un poco de hielo en su gorra o camisa, empaparse con agua fría / fría, etc.) durante una carrera que se lleva a cabo en condiciones sofocantes.
  2. Si sufres de nervios antes de la carrera, prueba técnicas como la respiración profunda lenta o la atención plena. Mejor aún, consulte con un psicólogo deportivo.
  3. Evite tanto la sobrehidratación como la falta de hidratación. Durante una ultramaratón de una sola etapa, es normal que se pierda cierta cantidad de peso (debido a la pérdida de reservas de energía), por lo que no debe beber tanto que pese lo mismo o más después de una carrera que antes de la carrera. Por otro lado, las grandes pérdidas de masa corporal (p. Ej.,> 5%) pueden ser una señal de que se está deshidratando.
  4. ¡Entrena tu instinto! Si planea traspasar los límites de la ingesta de alimentos y líquidos durante la carrera, por supuesto que tiene sentido que practique su plan de nutrición durante algunas de sus carreras de entrenamiento más largas. Al igual que otros órganos de su cuerpo, el intestino es adaptable.
  5. Prueba el jengibre. Por lo general, no soy un proveedor de suplementos, pero si las estrategias mencionadas anteriormente no le funcionan, hay al menos un producto nutricional que ha mostrado algunas propiedades contra las náuseas en entornos fuera del ejercicio: el jengibre. Para ser específicos, estos efectos contra las náuseas se han estudiado con mayor frecuencia en las náuseas que ocurren durante el embarazo, el mareo por movimiento y la quimioterapia. Ningún suplemento está exento de riesgos, y muchos productos que se venden en los EE. UU. Son de calidad cuestionable, por lo que cualquier persona que desee usar suplementos de jengibre, o cualquier otro suplemento, debe investigar y consultar también con su proveedor de atención médica.

De podiumrunner.com




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