Mejora tu carrera cuesta arriba con step-ups

Técnica

La pierna de trabajo es la pierna que se usa tanto para subir como para controlar su descenso. Puede alternar las piernas de trabajo o hacer todas sus repeticiones en una pierna y luego todas las repeticiones en la otra.

Hasta: Coloque su pie de trabajo en un escalón. Refuerza tus abdominales. Mueva su peso ligeramente hacia adelante y conduzca con fuerza a través de su pierna de trabajo. Ponte de pie con la pierna de trabajo bloqueada y los glúteos, cuádriceps y abdominales comprometidos. Sienta cómo trabaja la pierna que trabaja. Evite rebotar en el tramo del sendero.

Abajo: Inclínese ligeramente hacia adelante y baje con la pierna que no está trabajando. Use su pierna de trabajo para controlar su descenso. No te vuelvas perezoso y caigas en picado al suelo. Puedes moverte tan rápido como quieras siempre que tengas el control. Lleve la pierna de trabajo al suelo y repita el ejercicio para el número de repeticiones indicado.

Variables

Agregue variedad y ajuste la dificultad de los step-ups manipulando las siguientes variables. Empiece fácil y progrese gradualmente cambiando una o dos variables.

Altura

Los step-ups bajos son más fáciles que los step-ups altos. Los step-ups altos reclutan más masa muscular que los step-ups bajos. Empiece con incrementos bajos (alrededor de 10 “) y progrese en el transcurso de semanas a pasos más altos (posiblemente 20”). Las personas más altas pueden usar escalones más altos que las personas más bajas. Para comprobar: Flexione la cadera, la rodilla y el pie para que el muslo quede paralelo al suelo; la altura de su pie es la altura de escalón más alta que necesitará.

Estabilidad

Aumente o disminuya la dificultad del step-up a través de su dependencia de la pierna que no está trabajando para mantener el equilibrio. De menos a más difícil, aquí hay tres opciones:

  • Paso a dos piernas: Levántese y coloque el pie que no trabaja completamente en el escalón y distribuya el 50% de su peso corporal a través de cada pierna.
  • Da un paso adelante para tocar el dedo del pie: Da un paso hacia arriba y golpea ligeramente el dedo del pie que no trabaja contra el escalón, poniendo la mayor parte de tu peso a través de la pierna que trabaja.
  • Mejora el equilibrio con una sola pierna: Da un paso hacia arriba y lleva la pierna que no trabaja hacia arriba, levantando la rodilla y el pie como si estuvieras a punto de pisar el suelo. La pierna de trabajo hace todo el trabajo y todo el equilibrio.

Puede cargar el step-up asimétricamente sosteniendo un peso en la mano opuesta a su pierna de trabajo. Esto crea una carga adicional en el pie, los glúteos y los abdominales del lado de la pierna de trabajo. Puede utilizar la carga asimétrica con cualquiera de las estrategias de estabilidad descritas anteriormente. Con el tiempo, debería poder pasar al equilibrio de una sola pierna con una carga asimétrica.

Dirección

Oriéntese en diferentes posiciones con respecto al escalón y suba en diferentes ángulos.

  • Hacia adelante: El step-up estándar. Mire el paso de frente y suba.
  • Lateral del mismo lado: Párese paralelo al escalón y suba de lado usando la pierna más cercana al escalón.
  • Lateral del lado opuesto: Este es un paso cruzado. Párese desplazado cerca de una esquina del escalón. Use la pierna más alejada del escalón y suba al escalón
  • Mismo lado rotacional: Párese paralelo al escalón. Gire hacia el escalón y suba con la pierna más cercana al escalón. El movimiento es similar a salir de un automóvil. Baje mientras gira de regreso a la posición inicial.

Carga

Cargue el step-up sosteniendo mancuernas, pesas rusas, una bolsa de arena o implementos similares en sus manos. Use un chaleco de lastre o una mochila con peso. O colóquese una barra en la espalda o sobre los hombros.

Velocidad

El step-up pliométrico es un salto agresivo. Conduzca a través de la pierna de trabajo y acelere en el aire. Ambos pies abandonan el suelo. Aterriza y repite lo más rápido posible para el número prescrito de repeticiones. Nota: No cargue este tipo de step-up.

Consejos

Si el equilibrio o el control son difíciles, estas señales ayudarán:

  • Enganche del pie: presione el dedo gordo del pie y el segundo dedo contra el suelo y agarre el escalón con el pie de trabajo.
  • Use un espejo: párese frente a un espejo y observe la rótula de la pierna que trabaja. Mantenga la rótula apuntando hacia adelante mientras sube y baja.
  • Bisagra de cadera: la bisagra de cadera recluta los glúteos, lo que resulta en más control y fuerza. Piense en inclinar el pecho hacia adelante mientras sube y baja.

Rutina de muestra

Lo ideal es realizar dos entrenamientos de fuerza (entrenamientos A y B) por semana. Sepárelos entre 48 y 72 horas. Trabaja hasta donde puedas hacer dos repeticiones más en buena forma. No se esfuerce hasta el punto de fallar. Agregue peso si puede hacer de 8 a 10 repeticiones. Hay muchas formas de incorporar step-ups en su rutina. He aquí un ejemplo:

Entrenamiento A: Use un banco del parque después de una carrera suave. Haz una serie de 6 a 10 repeticiones de cada uno de los incrementos multidireccionales. Utilice la cantidad de ayuda de saldo que necesite. Intente progresar hacia el equilibrio con una sola pierna. Use una mochila cargada si necesita peso adicional.

Entrenamiento B: Ir al gimnasio. Haga 2 a 3 series de 6 a 8 repeticiones por pierna durante tres semanas agregando peso y / o aumentando la altura del paso a medida que pueda. Retroceda la cuarta semana y reduzca la carga de trabajo a su peso inicial para una sola serie de 6 repeticiones. Para el siguiente bloque de tres semanas, agregue peso y / o aumente la altura del escalón. Haz de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones durante tres semanas.

Step-ups pliométricos: Primero, asegúrese de estar listo para la pliometría. Incorpora plyo step-ups 6 a 8 semanas antes de una carrera. Sustituya los plióticos por su entrenamiento A o B. Haga 5-6 series de 3-5 repeticiones por pierna con 2-3 minutos de descanso entre series. Hazlos de forma explosiva y evita el agotamiento. Descanse 2-3 minutos entre series.



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