Mejora tu entrenamiento con cambios

Correr más millas es la clave a muchos objetivos de carrera, desde una velocidad mejorada hasta una mejor resistencia. Los corredores de élite, que ya han nacido dotados y rápidos, a menudo realizan entre 70 y 100 millas o más por semana para ser lo mejor, incluso los que alcanzan una milla. Es probable que la mayoría de nosotros nunca nos acerquemos a tanto, y no es necesario, pero correr más, por mucho que sea, transformará su cuerpo. Las millas aumentan la fuerza, mejoran su capacidad para convertir el oxígeno en energía de manera más efectiva y lo convierten en una máquina de correr más delgada y eficiente.

La mayoría de los corredores saben, sin embargo, que no pueden simplemente duplicar o triplicar su carga de trabajo o se lastimarán. Para evitar hacer demasiado, demasiado pronto, aumentan su volumen gradualmente a medida que avanzan en la montaña del kilometraje. Pero, ¿cómo debería estructurar esa escalada?

Directo frente a retrocesos

Muchos siguen la “regla del diez por ciento”: agregan aproximadamente el 10 por ciento de su kilometraje semanal a su volumen total la próxima semana. Un aumento agresivo de 20 a 30 millas por semana, por ejemplo, podría pasar de 20 millas por semana a 22, 25, 27, luego 30. Si bien los corredores pueden sobrevivir a este programa ilesos, este enfoque puede promover la fatiga, dice Jonathan Dugas, Ph. .D., Triatleta, entrenadora y fisióloga del ejercicio, y cofundadora de The Science of Sport. Si sigues aumentando semana tras semana, Dugas dice: “Solo estás afrontando, afrontando, afrontando y no estás maximizando tus adaptaciones”. Desarrollar la condición física y la fuerza requiere un entrenamiento duro, pero también requiere períodos de descanso o trabajo más ligero para permitir que el cuerpo se adapte de manera más óptima.

Como corredores, tendemos a afrontar los desafíos de frente. Si tenemos que escalar una montaña de más millas en nuestro entrenamiento, la forma más directa de conquistarla es dirigirse hacia arriba, ¿verdad? Sin embargo, pocas carreteras de montaña siguen una ruta tan recta e increíblemente empinada: los automóviles quemarían sus transmisiones o se detendrían y se deslizarían hacia abajo. En cambio, las carreteras siguen curvas, recortando pendientes más graduales a lo largo de la cara de la montaña y doblando hacia atrás, alternando subidas cortas y empinadas con una sección nivelada o incluso una ligera disminución en la elevación. Un ascenso inteligente por la montaña de kilometraje sigue una ruta similar.

En lugar de un ascenso gradual implacable, un enfoque más seguro y eficaz es aumentar los kilómetros durante dos o tres semanas, luego mantener ese nivel durante una semana o dos hasta que su cuerpo se haya adaptado y se sienta cómodo antes de volver a subir. Algunos corredores retroceden ligeramente después de cada ascenso, o incluso alternan semanas más difíciles y más fáciles.

Construyendo hacia 140 millas semanas antes de su medalla olímpica en Atenas, por ejemplo, Deena Kastor supuestamente alteró cada nuevo kilometraje alto con una semana de recuperación, registrando totales de 80, 70, 100, 80, 120, 100, 140, 100, 140, 100 … Otro corredor de alto nivel, John Mirth, un hombre de 58 años cuyos créditos de carrera incluyen la clasificación para los Senderos Olímpicos tres veces y el cuarto lugar como maestro en el Maratón de Boston de 2004, me dijo que adopta un patrón similar en estos días, alternando 80- semanas de millas con semanas de 50 millas. Aquellos de nosotros con más millas mortales podemos aplicar sus porcentajes, tomando semanas regulares de “bajada” de 20 a 30 por ciento menos de millas antes de aumentar nuevamente.

Llegue a la cima fuerte, sin estrés

La incorporación de cambios en su plan permite que suceda el efecto de entrenamiento: su cuerpo tiene la oportunidad de fortalecerse en respuesta al estrés que le está poniendo. “Parte de poder hacer adaptaciones y beneficiarse de los estímulos de entrenamiento es darle tiempo al cuerpo para recuperarse y formar esas adaptaciones”, dice Dugas.

Las semanas de recuperación planificadas también le permiten entrenar más duro. “El objetivo es aumentar ese estímulo de entrenamiento”, dice Dugas. “Quieres enviar el estímulo más fuerte que puedas al cuerpo para hacer esas adaptaciones. Requiere colocarlo un poco grueso “. Reconociendo que los límites de cada persona son diferentes, Dugas dice que desea agregar carga hasta llegar al límite donde comienza a sentirse demasiado, luego reducirlo para recuperarse. Para la mayoría de nosotros, los mortales, eso sucede después de 3 a 4 semanas de kilometraje progresivamente más alto.

“Usted acumula ese estrés de entrenamiento, luego vuelve a bajar”, dice. El período de recuperación no es una semana mala. “Sigues entrenando, pero estás equilibrando la carga de entrenamiento para que ahora tu cuerpo pueda concentrar su energía en solidificar esas adaptaciones en lugar de simplemente lidiar con el estrés. Se trata de hacer lo menos posible para recordarle a su cuerpo que debe mantener sus ganancias mientras maximiza la capacidad de realizar nuevas adaptaciones “.

Una de las razones por las que las personas se resisten durante semanas es que temen perder sus ganancias de aptitud física y tener que comenzar la progresión nuevamente. Dugas asegura, sin embargo, que este no es el caso de los cambios cardiovasculares y metabólicos que se obtienen con el entrenamiento de resistencia. “No es necesario volver a construirlo”, dice. “Esas adaptaciones que te ayudan a correr por más tiempo, no desaparecen muy rápido”.

Un patrón posible que usa curvas para un corredor que hace 20 millas por semana podría aumentar a 23, luego a 27, volver a bajar a 20 y luego ir a 30. Llegas al mismo lugar en la misma cantidad de tiempo que la subida constante, pero llegas sintiéndote descansado, fuerte, rápido, listo para el nuevo nivel y ansioso por comenzar la próxima escalada.

De podiumrunner.com.

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