Metabolismo energético: cómo nuestro cuerpo crea energía (…)

El metabolismo energético, todas las reacciones químicas a nivel de las células del organismo, comprende en su totalidad tres grandes vías bioquímicas para la síntesis de ATP operando simultáneamente en distintas proporciones según la actividad física y / o deportiva practicada: fosforilcreatina (anaeróbica vía aláctica), glucólisis (vía láctica anaeróbica) y la cadena respiratoria en la mitocondria (vía aeróbica).

El ATP o trifosfato de adenosina es la molécula de energía básica de los seres vivos, el único combustible para la contracción muscular. Es su producción la que posteriormente permite que el músculo se contraiga y, por tanto, el movimiento del deportista en su entorno. Con un alto peso molecular, esta molécula no es interesante en términos de “peso / energía utilizable”, por lo que el organismo prefiere producirla directamente a partir de sustratos interesantes como el glucógeno (forma de almacenamiento de glucosa en músculos e hígado) o grasa ( lípidos).

Concretamente, partiendo de las rutas más cortas e intensas para la producción de energía

La vía anaeróbica aláctica (AA)

Utiliza la reserva de fosfágeno (ATP, fosfocreatina PCr) como sustrato. Como sugiere su nombre, el oxígeno no participa en las reacciones (anaeróbico) y no hay producción de ácido láctico (aláctico). De baja capacidad pero con alta potencia, las reservas de fosfágeno son principalmente musculares y mínimas (con unas cuatro veces más PCr que ATP) a nivel de fibras rápidas (Iia en particular). Es eficaz desde el inicio del ejercicio y para intensidades máximas. Limitado por la cantidad disponible por la piscina de fosfato, su duración de cobertura de potencia es muy baja, unos pocos segundos (hasta unos treinta segundos), interesante para deportes explosivos, cortos e intensos, que requieran potencia, fuerza y ​​velocidad como esprintar, lanzar o saltar. . La recuperación tarda unos minutos. Su entrenamiento requiere repeticiones de ejercicios de unos segundos a unos treinta segundos y la adquisición de una determinada masa muscular.

La vía anaeróbica láctica (AL)

Como sustrato energético, utiliza glucosa del glucógeno muscular a través de la glucólisis anaeróbica a nivel de fibras rápidas (Iia yb). Aún no hay presencia de oxígeno, su caudal, menor, pero su mayor capacidad que el canal AA permite un período de cobertura algo más largo (unas decenas de segundos a unos minutos) para ejercicios siempre máximos. Los factores limitantes son el aumento de la lactatemia asociado a la disminución del pH, modulando las actividades enzimáticas perjudiciales para la contracción muscular óptima. La recuperación global requiere un mínimo de una hora. Para desarrollar este sector, los ejercicios se dividen, con repeticiones de ejercicios de 20 segundos a 1 minuto 30, 2 minutos, alternados con recuperaciones pasivas que duran más que el tiempo real de trabajo. Su desarrollo está dirigido a deportes de media distancia con un fuerte componente de resistencia, como los 400-800 m en atletismo o la mayoría de las pruebas de natación, deportes de combate (judo, lucha libre, kárate, etc.).

La ruta aeróbica

Este proceso se realiza exclusivamente en presencia de oxígeno y a partir de dos sustratos: glucosa (músculos, hígado y gluconeogénesis hepática a partir de aminoácidos) y ácidos grasos (músculos y tejido adiposo ++) utilizados por las fibras musculares lentas (I) e intermedias ( Iia). Las reservas son bastante grandes. A través de fenómenos de oxidación, esta ruta produce esencialmente agua y dióxido de carbono asociados con la producción de calor. Es el camino real para los deportes de resistencia, larga distancia como maratones, triatlones, ultra, ciclismo. Este canal proporciona toda la entrada de energía a estos eventos de alta capacidad, pero con un caudal más bajo que los dos canales anteriores.

La recuperación se alarga, oscilando entre unas horas y varios días dependiendo de la carga de entrenamiento o competición que soporta el deportista. La Potencia Aeróbica Máxima (MAP) representa el flujo máximo de oxígeno (VO2 max) limitado por las capacidades del organismo para recolectar, transportar y distribuir el oxígeno necesario para la realización del ejercicio. Entre estos factores limitantes, podemos citar el flujo ventilatorio (EV, volumen de aire ventilado por minuto), el gasto cardíaco (Q, volumen de sangre expulsado por el corazón por minuto), la densidad capilar periférica o incluso la conductancia del corazón. los diferentes compartimentos.

Para un atleta de 75 kg, las reservas de triglicéridos en los adipocitos (células grasas) se estiman entre 10 y 15 kg, a nivel muscular, 300 g, las reservas de glucógeno muscular y hepático respectivamente en alrededor de 500-600 gy 100-150 g. Finalmente, un aporte de energía exógena en forma de carbohidratos complementa estos sustratos y depende de la dieta del deportista durante el ejercicio.

A modo de ejemplo, para una actividad deportiva como el atletismo, el aporte de ATP anaeróbico es predominante hasta las carreras sobre una distancia de 800 m. Entonces, cuanto más larga es la prueba, más aumenta la parte aeróbica en detrimento de la anaeróbica.

- Aplicaciones prácticas para tus entrenamientos

  • Para eventos “explosivos”, de menos de 10 segundos, trabajamos principalmente en la potencia explosiva realizando arranques de sprint a máxima intensidad, realizados durante unos segundos (máximo diez segundos) intercalados con períodos de recuperación completa de varios minutos (3 a 5 minutos). ).
  • Para las pruebas de resistencia “intermedia” de quince a veinte minutos como máximo, el trabajo se centra en la PMA (Máxima Potencia Aeróbica). Las repeticiones se realizan entre 5 y 10 minutos a una intensidad cercana al VO2max y las recuperaciones son breves, menos de 1 minuto, en pasivo.
  • En un modelo de más intensidad, con el fin de mejorar la tolerancia del deportista a la acidosis, buscaremos acentuar las repeticiones en forma de sprints de duración efectiva menos de un minuto, mientras que las recuperaciones serán largas, varios minutos (máximo 5 minutos). , en modo pasivo o activo.
  • Finalmente, el último nivel, para la gran mayoría en modo aeróbico, tiene como objetivo desarrollar la resistencia a la fatiga y el entrenamiento de resistencia aeróbica (EA: duración durante la cual un atleta puede mantener un esfuerzo en un posible porcentaje alto de su VO2 máx., Submáximo) y más tiempo (1h30 a varias horas).

- En conclusión

Todas estas vías bioquímicas, que intervienen en diferentes grados en función de las características del entrenamiento o del evento (intensidad, duración, etc.) están sujetas a agotamiento aguas arriba y, por tanto, a repleción aguas abajo. Así, los procesos de recuperación siguen siendo la piedra angular de tu pareja “bienestar / rendimiento” a lo largo de una temporada deportiva, tanto en términos de nutrición (dieta antes / durante / después) como de mecánica (sujeción, masajes, estiramientos, crioterapia, etc.) y psíquica (terapia de relajación, meditación, etc.).

Por último, tener siempre en cuenta que cada deportista es único y que las características individuales de cada uno hacen que el entorno (dietético, psicológico, técnico, táctico, etc.) nunca sea el mismo y por tanto “lo que se aplica a un nadie necesariamente se aplica para el compañero de entrenamiento ”. No existe un modelo estándar para todos.

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* Artículo publicado por Nicolas Aubineau, dietista deportivo y nutricionista clínico



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