Montar la bicicleta de interior para convertirse en un mejor corredor

Las gélidas temperaturas de este mes en gran parte del país ofrece un argumento tan bueno como sea necesario para convencerlo de que cambie al menos algunos de sus entrenamientos en interiores. Por supuesto, muchos de nosotros ya hemos abrazado más el entrenamiento en interiores en casa este año debido a la pandemia; una encuesta reciente encontró que la cantidad de adultos estadounidenses que ven los equipos de fitness en el hogar como la mejor manera de lograr los objetivos de fitness en 2021 fue hasta un 218% en comparación con el año pasado en este momento.

Una de las piezas más populares del equipo de ejercicio en interiores es la bicicleta estática. Es fácil de dominar, de bajo estrés y más pequeño, más silencioso y relativamente menos costoso que una caminadora.

Pero, ¿te convertirá en un mejor corredor?

Tiempo de sudoración

Jeff Browning, ultra campeón, entrenador y atleta patrocinado por NordicTrack, cree que sí. Además de la posibilidad de sudar sin ponerse más de tres capas y preocuparse por la congelación, Browning considera que la bicicleta de interior es principalmente una excelente manera para que los corredores pongan un volumen extra, lo que exige al cuerpo de diferentes formas de bajo impacto que ahorran los músculos de correr y articulaciones sin dejar de desarrollar la aptitud aeróbica.

Browning usará la bicicleta cuando no pueda correr o cuando correr se vuelva cuestionable. “Siempre es mi lugar cuando me lesiono, o cuando peleo con un problema, cuando necesito tomarme unos días libres de golpes”, dice. “Lo primero que hago es girar”.

Pero está igualmente enamorado cuando está sano, como una forma de aumentar su tiempo de actividad aeróbica con poco estrés. “Siempre está ahí, listo para saltar durante 20 o 30 minutos como un poco de volumen extra”, dice. Incluso realiza múltiples tareas al respecto: “Durante parte de una llamada de entrenamiento, podría estar girando durante 20 minutos”. O, como en un día gélido reciente cuando tiene una carrera larga, pasará media hora en la bicicleta, hará su carrera larga en la cinta de correr y luego se enfriará en la bicicleta, lo que aumentará el efecto general sin destrozarse más las piernas. . Además, reduce el aburrimiento, especialmente cuando se une a un entrenamiento iFit en su bicicleta NordicTrack y virtualmente trabaja en grupo sobre un terreno ondulado en lugares hermosos (cálidos). Browning también usa la bicicleta como calentamiento antes de una sesión de fuerza.

Jeff Browning girando en su NordicTrack en su garaje. Foto: cortesía de Jeff Browning

Piernas giratorias

Como beneficio adicional a la posibilidad de aumentar el volumen, Browning descubre que la bicicleta puede ayudar a los corredores a aumentar su cadencia. “Una cosa que me gusta de la bicicleta es usarla como herramienta para trabajar en la rotación”, dice. “Porque, en la frecuencia cardíaca de la zona uno o la zona dos, puedes girar a una cadencia más alta en la bicicleta de la que puedes ejecutar tu trabajo de velocidad en el entrenamiento de carrera … Estás marcando la musculatura para girar esas piernas a una cadencia alta y alta – más alto de lo que harías con el trabajo de velocidad, mucho más alto que las carreras fáciles, pero aún estás en la zona uno, dos de frecuencia cardíaca “.

Cuando vuelve a correr, Browning descubre que esas señales neuromusculares se transmiten y él y sus clientes se encuentran corriendo con un paso más rápido y ligero. Señala que la mecánica de la conducción es diferente a la de correr, y los corredores que usan la bicicleta a menudo necesitan mantenerse al tanto de su trabajo de movilidad y fuerza, especialmente para las caderas y el núcleo.

Entrenamiento de intervalo de colina permanente

Sin embargo, si lo que buscas es más un entrenamiento que un giro fácil, es posible simular una carrera bastante agradable en una bicicleta y usarla para aumentar tu velocidad y tu resistencia. El secreto, dice Tom Miller, Ph.D., entrenador y autor de Programmed to Run, es bajarse del sillín y hacer intervalos de alta intensidad, o lo que él llama “Bike SHI T” (Entrenamiento por intervalos en colinas de pie).

Miller demostró la efectividad de este método de entrenamiento durante su tesis doctoral en 1994. En su estudio, los corredores que agregaron los intervalos de bicicleta de pie a su entrenamiento una vez a la semana durante seis semanas redujeron sus tiempos de 10K en un promedio de 4 minutos, la friolera de 9 mejora porcentual. Miller ha utilizado el método como entrenador y en su propio entrenamiento, que, incluso en su séptima década, se está fortaleciendo: ganó el grupo de edad 75-79 en dos de los últimos tres Campeonatos Nacionales y Mundiales de XTerra Trail Running.

Intervalos de pie de corredor en bicicleta de interior
Foto: NordicTrack

A continuación, le indicamos cómo hacer el entrenamiento:

Después de un calentamiento de 10 minutos de pedaleo suave, aumente la resistencia lo suficiente para que pueda pararse sobre los pedales pero aún pueda girar rápidamente, entre 75 y 90 revoluciones por minuto.

• Mantenga alta intensidad durante 30 a 60 segundos. Al principio, comience con más facilidad con algunos intervalos de 30 segundos, luego agregue más y más repeticiones a medida que se fortalezca.

• Disminuya la resistencia, reduzca gradualmente su rotación, siéntese y pedalee suavemente para una recuperación de 75 segundos.

• Repita de 6 a 10 intervalos.

Hágalo interesante haciendo el entrenamiento piramidal que utilizó el grupo de prueba de Miller de corredores experimentados: comience con intervalos de 2 x 30 segundos, avance a 2 x 45 segundos, luego 2 x 60, antes de volver a descender por la escalera para un total de 10 repeticiones.

La postura de pie es clave para hacer que el entrenamiento sea específico, dice Miller. “Realmente quieres estar en la posición en la que te sientes corriendo cuando estás de pie. Entonces, el rango de movimiento a través de las articulaciones principales (tobillo, rodillas y caderas) imita el movimiento de carrera “.

Asegúrese de estar lo suficientemente hacia adelante y de pie para que sienta los músculos de los glúteos en su trasero pateando y empujando la pierna hacia atrás, en lugar de solo los cuádriceps en la parte delantera de la pierna haciendo todo el trabajo. “La función principal de los cuádriceps es enderezar la rodilla, mientras que cuando el glúteo extiende la cadera, empuja la parte superior del cuerpo hacia adelante cuando se corre”, dice Miller. “Sin embargo, si adoptas la postura correcta, pueden disparar juntos, y ese es el punto de inflexión, cuando puedes sentir que ambos trabajan juntos”.

Finalmente, Miller enfatiza, “Quieres hacerlos rápido. La velocidad puede ser tan importante como la resistencia “. No se empantane y muera. La forma y el ritmo son fundamentales para el entrenamiento. “Baila con tus pedales”, dice Miller. “Cuando lo pierdas, siéntate, incluso si no lo lograste todo el tiempo que quisiste. No te sirve de nada entrenar cuando pedaleas mal “.

Un beneficio adicional: dada la falta de golpes, muchos corredores pueden agregar una sesión de bicicleta de pie a su carga de trabajo actual y no recibir una paliza ni cansarse demasiado. Mientras todavía trabajas los músculos y los pulmones, tus articulaciones y tejido conectivo están en reposo, en comparación con correr. “Al promover la curación y la recuperación, los entrenamientos de ciclismo pueden conducir a un entrenamiento más consistente, de alta intensidad y sin lesiones”, dice Miller.



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