Nutrición específica para mujeres para el rendimiento


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Lo que comes (o no comes) antes, durante y después del entrenamiento puede afectar tu capacidad para recuperarte, entrenar y rendir. Además, hay consideraciones basadas en el sexo a tener en cuenta cuando se alimenta para correr por senderos. La fisiología femenina puede afectar todo, desde la utilización de nutrientes durante diferentes partes del ciclo menstrual hasta el riesgo de deficiencias de nutrientes. Aunque el progreso y la investigación han sido más lentos de lo ideal, los científicos y nutricionistas están adquiriendo una perspectiva específica sobre cómo alimentar a la corredora.

Consumo total de energía

El mayor desafío al que se enfrentan las atletas de resistencia es la falta de combustible. Por lo general, se demuestra que la ingesta deficiente de energía es el resultado de una restricción energética intencional, una lesión, una enfermedad, la pérdida de apetito por un gran volumen de entrenamiento o por patrones dietéticos restrictivos. La deficiencia de energía a largo plazo puede conducir a un mayor riesgo de disminución de la masa ósea, irregularidades menstruales, mayor riesgo de lesiones, desequilibrio hormonal y disminución del rendimiento en la carrera. Comer lo suficiente debería ser la máxima prioridad para las corredoras.

Las atletas activas que se ejercitan de 6 a 10 horas a la semana necesitan al menos 2500 calorías o más por día, cualquier cosa menos corre el riesgo de sufrir deficiencias de macro y micronutrientes. A lo largo del ciclo menstrual, las necesidades energéticas diarias pueden variar, y algunos estudios muestran que los atletas necesitan entre un 2,5% y un 11,5% durante la segunda mitad de sus ciclos, denominada fase lútea. La edad también juega un papel en la determinación de las necesidades energéticas. Para las corredoras posmenopáusicas, el metabolismo puede disminuir debido a la pérdida de masa muscular con el envejecimiento y debe tenerse en cuenta al estimar las necesidades calóricas.

Conclusión principal: Come a menudo y come lo suficiente. En la segunda mitad de su ciclo menstrual, es posible que desee aumentar la ingesta de energía de 100 a 200 calorías por día. Las mujeres posmenopáusicas deben ser conscientes de los posibles cambios metabólicos que ocurren como parte del envejecimiento.

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Carbohidratos

Aunque son las centrales eléctricas de la producción de energía para el ejercicio, una cultura de la dieta centrada en demonizar macronutrientes específicos ha causado cierta inquietud en torno a los carbohidratos. Las corredoras que se alimentan de combustible para el rendimiento necesitan 6-10 g / kg de carbohidratos por libra de peso corporal por día. Idealmente, provendrán de una variedad de frutas, verduras y granos integrales.

Medir el tiempo de su consumo de carbohidratos es clave para el rendimiento. En las mujeres que menstrúan, los carbohidratos se utilizan para la producción de energía más rápidamente en la primera mitad de su ciclo que en la segunda mitad de su ciclo. En la primera mitad de su ciclo, busque una comida o un refrigerio antes del entrenamiento que contenga 1 g / kg de carbohidratos, de una a cuatro horas antes de correr, para optimizar la disponibilidad de carbohidratos.

Durante el ejercicio, sin importar la fase del ciclo, apunte a 30-60 g por hora de carbohidratos para obtener el combustible ideal durante la carrera. Después de su carrera, las tasas de reposición de glucógeno variarán según el punto del ciclo, con un almacenamiento de glucógeno reducido durante la primera mitad del ciclo. Aproveche la recuperación posterior a la carrera y asegure la reposición adecuada de glucógeno consumiendo 0,75 g / kg de carbohidratos lo más rápido posible después de más de 90 minutos de ejercicio.

Conclusión principal: Los carbohidratos son esenciales para la energía en las atletas de resistencia. Centrarse en la alimentación de carbohidratos antes del entrenamiento es especialmente importante en la primera parte del ciclo de una mujer debido a la disminución de las tasas de almacenamiento de glucógeno. Consume al menos 30-60 g / h de carbohidratos durante carreras largas. El consumo de carbohidratos y la reposición de glucógeno después de la ejecución son importantes durante todas las fases del ciclo, pero pueden ocurrir más rápidamente durante la primera mitad del ciclo. ¿Alguien quiere galletas y leche?

Grasas

Obtener suficientes ácidos grasos es importante para la producción de hormonas sexuales, la absorción de vitaminas liposolubles y el mantenimiento de un ciclo menstrual regular. Las investigaciones apuntan a que el 20-35% de las calorías totales provienen de fuentes de grasa para una salud y un rendimiento óptimos. Las corredoras utilizan las grasas para obtener energía durante el ejercicio más que sus homólogos masculinos. A lo largo del ciclo menstrual, las tasas de utilización de grasas varían, siendo las tasas más altas en la segunda mitad del ciclo cuando los niveles de estrógeno son más altos. Las corredoras de trail necesitan grasas adicionales en la segunda mitad de sus ciclos para un rendimiento óptimo en el singletrack.

Conclusión principal: Las corredoras dependen más de la utilización de grasas durante el ejercicio que los hombres. Aumente la ingesta de ácidos grasos durante la segunda mitad de su ciclo para respaldar una mayor utilización de grasas durante la carrera. ¡Una cucharada de mantequilla de maní debería ser suficiente!

Proteína

Las corredoras de senderos deben concentrarse en obtener suficiente proteína para mantener la masa muscular magra, prevenir lesiones y enfermedades y optimizar la producción de neurotransmisores. La salud del cerebro y la función cognitiva también son importantes para el rendimiento deportivo. Sabemos que el ejercicio aumenta las necesidades de proteínas, pero desafortunadamente, la mayor parte de la investigación se ha realizado en sujetos masculinos. Una línea de base sugerida para las atletas femeninas es de alrededor de 1,6 g / kg / día. Idealmente, las atletas espacian la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día para optimizar la recuperación y promover la masa corporal magra. ¡Trate de consumir una parte de su proteína diaria en cada refrigerio y comida, en lugar de tratar de juntarlo todo en un batido calcáreo! Durante la mitad del ciclo y la segunda mitad de su ciclo menstrual, la degradación de las proteínas musculares es mayor debido a un mayor estrógeno y progesterona, así que concéntrese en obtener una ingesta ligeramente mayor en ese momento. En las mujeres posmenopáusicas, la masa muscular disminuye con los cambios hormonales y obtener suficiente proteína se vuelve aún más importante.

Conclusión principal:o Las corredoras deben distribuir el consumo de proteínas de manera uniforme a lo largo del día para optimizar el mantenimiento muscular y ayudar a la recuperación. Aumentar la ingesta de proteínas durante la mitad y la segunda mitad del ciclo menstrual y después de la menopausia. Probablemente no necesite un chuletón de 16 oz, pero considere un parfait de yogur adicional antes de acostarse.

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Micronutrientes

Para las atletas de resistencia, las deficiencias específicas de vitaminas y minerales son más importantes que en sus contrapartes masculinas debido a las fluctuaciones del ciclo menstrual y los cambios hormonales con el envejecimiento.

Hierro: El hierro juega un papel importante en la producción de glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno del cuerpo a los pulmones y los músculos cuando se corre. La anemia por deficiencia de hierro es particularmente frecuente en las corredoras debido a la pérdida de sangre mensual durante la menstruación. Los síntomas incluyen fatiga, frecuencia cardíaca alta, sensación de frío todo el tiempo, cabello y uñas quebradizos e irritabilidad. Para aumentar su ingesta, concéntrese en alimentos como carne, frijoles, semillas de calabaza y verduras de hoja verde. ¡El tofu y las lentejas también son geniales! Las corredoras deben considerar lecturas regulares del panel de hierro para verificar el estado del hierro, trabajar con un nutricionista o médico de cabecera sobre la suplementación cuando sea necesario.

Vitamina D: La vitamina D es esencial para el apoyo inmunológico y la salud ósea. La deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de que las corredoras sufran fracturas por estrés y osteoporosis. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 800 UI / día, pero puede ser difícil de obtener, ya que solo se encuentra realmente en fuentes limitadas de alimentos, como pescados grasos, productos lácteos fortificados y hongos irradiados. Se ha demostrado que la suplementación, si se justifica, es segura con dosis de 2000 a 4000 UI / día.

Calcio: Debido a la alta prevalencia de falta de combustible en la población femenina que corre, la deficiencia de calcio también es una preocupación real. Al igual que la vitamina D, la deficiencia de calcio puede provocar una mayor incidencia de fracturas por estrés y osteoporosis en el futuro. Los alimentos con alto contenido de calcio como las leches fortificadas y las leches alternativas, las verduras de hoja verde y los productos lácteos son una gran protección. Los corredores en riesgo de deficiencia deben considerar un suplemento.

El mejor La investigación emergente sugiere que las diferencias de sexo deben tenerse en cuenta al elaborar un plan de abastecimiento de combustible individualizado. Las fluctuaciones hormonales normales en atletas que menstrúan y atletas posmenopáusicas requieren un enfoque más específico, en todo, desde la ingesta de nutrientes hasta el momento. Quién sabe, ¡podría conseguirte ese nuevo PR!

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