Nutrition sportive : lipides et sport

Récap’

Jusqu’aux années 2000, il était courant que les spécialistes de la nutrition des sportifs
conseillent de restreindre la consommation de lipides de manière drastique. En effet, ils ne
prenaient en compte que l’aspect quantitatif de ce macronutriment, sans s’attacher aux
propriétés des différentes familles le composant. Désormais, grâce à plusieurs études sur le
statut biologique des sportifs, plus que l’apport énergétique, on s’intéresse à l’apport
qualitatif notamment celui des acides gras essentiels (indispensables à notre organisme qui ne
sait pas les synthétiser). L’apport alimentaire quali/ quanti a donc un rôle crucial.

Il n’existe pas de standards quantitatifs mais une vision qualitative qu’il est souhaitable
d’intégrer à l’alimentation du sportif. Les nutriments ont chacun leur fonction et leur
importance.

Les lipides contribuent de façon significative à l’apport énergétique lors de la phase
d’entrainement et apportent des acides gras essentiels et vitamines liposolubles. L’oxydation
lipidique, qui couvre les 2/3 des besoins de base, permet d’épargner les réserves en glycogène
en début d’exercice. Par la suite, elle prend une part croissante et remplace peu à peu les
substrats glucidiques sans permettre un effort intense. Les apports conseillés sont de l’ordre
de 20 à 35% de la ration dans les sports d’endurance, en veillant en un apport optimal d’oméga
3 et d’oméga 6.

Leur consommation est déconseillée dans les heures qui précèdent et qui suivent une
compétition.

QUE SONT LES LIPIDES ?

Classe de molécules biologiques hydrophobes, comprenant les acides gras et leurs
« esters » :

  • Les molécules biologiques insolubles dans l’eau (hydrophobes) appartiennent à la classe
    des lipides.
  • Les lipides sont presque tous des esters d’acides aliphatiques à chaînes longues (acides
    gras) avec différents alcools : glycérol, cholestérol,
  • Les lipides sont les constituants essentiels des membranes biologiques. Par leur
    imperméabilité ils permettent de limiter les différents compartiments des cellules.

Dans l’organisme, les lipides jouent deux rôles majeurs :

  • Un rôle de stockage de l’énergie. Dans ce cas les lipides sont sous forme de
    triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux ;
  • Un rôle structural. Dans ce cas, ils sont sous forme de phospholipides et entrent
    dans la composition des membranes des cellules. Ils y assurent notamment leur fluidité.

Triglycérides et phospholipides de l’organisme sont constitués notamment d’acides gras qui
sont apportés par l’alimentation et, pour certains d’entre eux, synthétisés par l’organisme.

Les lipides alimentaires sont très majoritairement sous forme de triglycérides :

0utre leur rôle majeur comme source d’énergie et comme constituants des lipides des membranes
cellulaires (phospholipides), les fonctions métaboliques des acides gras varient selon leur
nature :

  • Certains sont des précurseurs de molécules de régulation de fonctions physiologiques
    variées (cicatrisation, inflammation, vasoconstriction, etc.),
  • Certains peuvent réguler l’expression de gènes du métabolisme lipidique.

Du point de vue biochimique on peut classer les acides gras de la manière suivante :

  • les acides gras saturés (AGS), qui ne possèdent aucune double liaison ;
  • les acides gras monoinsaturés (AGMI) qui possèdent une seule double liaison ;
  • et les acides gras polyinsaturés (AGPI) qui possèdent plusieurs doubles liaisons.

Du point de vue physiologique, on distingue :

  • les acides gras indispensables ; ils sont nécessaires au développement et au bon
    fonctionnement du corps humain
    , mais notre corps ne sait pas les fabriquer ;
  • les acides gras conditionnellement indispensables,essentiels pour la croissance
    normale et les fonctions physiologiques des cellules mais qui peuvent être fabriqués à
    partir de leur précurseur s’il est apporté par l’alimentation. Ils sont donc rigoureusement
    requis si leur précurseur indispensable est absent.
  • Les acides gras non indispensables ou bien non essentiels.
    L’ensemble des acides
    gras indispensables et conditionnellement indispensables constituent les acides
    gras essentiels. Les autres acides gras sont dits non essentiels.

On compte deux grandes familles d’acides gras essentiels :

  • les acides gras polyinsaturés oméga 6 (ou AGPI n-6), dont le précurseur et le
    représentant majeur est l’acide linoléique. Il est conditionnellement indispensable ;
  • les acides gras polyinsaturés oméga 3 (ou AGPI n-3) dont le précurseur
    indispensable est l’acide alpha-linolénique (ALA). À partir de cet acide gras peuvent être
    synthétisés les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Cependant,
    le DHA, contrairement à l’EPA, ne peut être synthétisé en quantité suffisante pour répondre
    aux besoins de l’organisme, même en présence d’ALA. Le DHA est de ce fait considéré comme
    indispensable alors que l’EPA est considéré comme conditionnellement indispensable.

Parmi les acides gras non essentiels, on trouve notamment l’acide oléique (acide
gras monoinsaturé – oméga 9 – majoritaire dans notre alimentation – huile d’olive…), et
les acides gras saturés (AGS). Les acides gras saturés sont notamment
constitués d’acides laurique, myristique et palmitique qui, en excès, sont
athérogènes (source de maladies cardiovasculaires). D’autres AGS, notamment ceux
à chaînes courtes et moyennes n’ont pas cet effet et pourraient même avoir des
effets positifs sur la santé. Dans la pratique, les AGS sont facilement reconnaissables :
elles sont solides à température ambiante : le gras de la viande, du jambon, l’huile de
coco…

Le cholestérol fait également
partie des lipides. Il est le précurseur des hormones stéroïdiennes (œstrogènes, testostérone,
etc.). C’est également un élément important des membranes cellulaires, notamment au niveau du
cerveau. Dans l’organisme, il provient soit de l’alimentation, soit d’une synthèse endogène,
environ 80% (par l’organisme lui-même). La synthèse comme l’absorption du cholestérol font
l’objet d’une régulation fine permettant d’assurer un niveau stable de cholestérol dans
l’organisme. Comme les autres lipides, il est transporté dans le sang sous forme de
lipoprotéines (VLDL, LDL ou HDL).

Dans l’alimentation, le cholestérol est exclusivement apporté par les produits animaux. Dans
les végétaux, sont présentes en très faibles quantités, des molécules ressemblant au
cholestérol : les phytostérols.

Les phospholipides sont les lipides
constitutifs de nos membranes cellulaires et interviennent dans leurs propriétés physico
chimiques. Ils sont composés d’un glycérol estérifié et d’un groupement phosphate (la tête),
et de deux acides gras (les jambes).

Ils sont également les précurseurs de nombreux messagers intra- et intercellulaires,
impliqués dans de nombreux phénomènes tel que la réponse aux stimulations hormonales,
l’inflammation et la cicatrisation. Leur métabolisme demeure imparfaitement connu, de même que
les enzymes, telles les phospholipases, qui en sont responsables. C’est dans le foie,
l’intestin et le plasma que se déroulent les réactions qui assurent le maintien des stocks de
phospholipides de l’intégralité de notre organisme.

Les vitamines liposolubles :

Il est habituel de regrouper les vitamines selon leur solubilité et d’opposer les vitamines
liposolubles aux vitamines hydrosolubles. Cette classification correspond à des propriétés
différentes. Schématiquement les vitamines liposolubles sont absorbées en même temps que les
graisses et seront stockées.

L’absorption des vitamines liposolubles est très liée à celle des lipides dont elle suit les
différentes étapes (hydrolyse intraluminale sous l’action de la lipase pancréatique après
émulsification par les sels biliaires, absorption, réestérification, incorporation dans les
lipoprotéines, excrétion dans la lymphe sous forme de chylomicron). Leur absorption sera
diminuée en cas de malabsorption des lipides et est sensible aux modifications des lipides
ingérés (par exemple l’utilisation de triglycérides à chaîne moyenne dont l’absorption
préférentielle vers le sang portal est préservée en cas d’anomalie de la digestion va
augmenter l’absorption des vitamines liposolubles et l’orienter également vers le sang portal
et le foie). L’absorption intestinale de la vitamine E est moins efficace que celle des autres
vitamines liposolubles (moins de la moitié est absorbée). Ceci explique qu’en cas de
malabsorption sévère des lipides (ou de restriction lipidique), la carence en vitamine E peut
être au premier plan. Ceci explique aussi, dans ce cas, la nécessité de complémentation
systématique.

LES RECOMMANDATIONS NUTRITIONNELLES

Pour l’établissement des références nutritionnelles, l’ANSES a suivi une démarche novatrice
en considérant

  1. le besoin physiologique en lipides, qui correspond à ce dont l’organisme a
    besoin pour assurer son fonctionnement
  2. le besoin physiologique optimal, visant la prévention primaire de certaines
    pathologies (syndrome métabolique, diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires,
    cancers, notamment sein et côlon, et autres pathologies telles que la dégénérescence
    maculaire liée à l’âge).

Des apports excessifs en lipides peuvent être néfastes pour la santé. La part énergétique
apportée par les lipides doit être comprise entre 35 et 40
%
. Cette fourchette permet
d’assurer la couverture des besoins en acides gras essentiels et indispensables, et prend en
compte la prévention des pathologies.

Les recommandations de l’ANSES décrivent aussi la qualité des acides gras apportés par
l’alimentation car tous ne sont pas équivalents. Ainsi, des références nutritionnelles ont été
proposées pour les acides gras indispensables (LA, ALA, DHA), l’EPA, les trois acides gras
saturés athérogènes en cas d’excès, et l’acide oléique. Ces recommandations ont été réalisées
pour l’adulte puis déclinées pour la femme enceinte et allaitante, et
le nourrisson. Aucune recommandation spécifique précise n’a été émise pour le
sportif
. L’ANSES estime que l’apport en lipides du sportif (comme pour tous les
autres macronutriments) doit, en proportions, être identique à la population d’adultes
bien-portants.

Toutefois, de l’autre côté de l’atlantique, l’American Academy of Nutrition and Dietetics,
Dietitians of Canada et l’American College of Sports Medecine, ont pris position sur les
grands axes de prise en charge nutritionnelle des sportifs. (Nutrition and Athletic
Performance, 2016, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics; 116(3):501-528.

Recommandations françaises :

Recommandations américaines et canadiennes :

Compte tenu de leurs apports caloriques élevés, le « position paper » précise les apports
recommandés en lipides. Ainsi, la consommation recommandée en lipides, outre atlantique, est
comprise entre 20% et 35% de l’apport énergétique total.
Consommer moins de 20% de
l’apport énergétique sous forme de lipides n’apporte aucun bénéfice.

Le même « position paper » alerte aussi sur les conséquences nutritionnelles d’une
restriction en lipides.

En effet, une restriction trop importante en lipides implique une restriction de la
consommation de corps gras, des aliments nécessaires pour préserver sa santé et atteindre ses
objectifs de performance. Les matières grasses sont des sources importantes de vitamine A
(beurre) ou E (huile). Outre leur rôle de substrat énergétique, les lipides assurent aussi des
fonctions essentielles, par exemple, au niveau des membranes cellulaires, dans la coagulation
sanguine ou dans la synthèse de testostérone ou de vitamine D.

L’INTÉRÊT POUR LES SPORTIFS ET LES PERFORMANCES SPORTIVES

La graisse est un élément nécessaire dans une alimentation saine, fournissant de l’énergie,
des éléments essentiels des membranes cellulaires et facilitant l’absorption des vitamines
liposolubles. L’apport de graisse pour les athlètes doit être conforme aux directives de santé
publique et doit être individualisé en fonction du niveau d’entraînement et des objectifs de
composition corporelle.

Les lignes directrices diététiques pour les Américains et Bien manger avec le Guide
alimentaire canadien ont recommandé que la proportion d’énergie provenant des graisses
saturées soit limitée à moins de 10% (12% en France) et incluent des sources d’acides gras
essentiels pour respecter les recommandations d’apport adéquates.

Les graisses, sous forme d’acides gras libres de plasma, de triglycérides intramusculaires et
de tissu adipeux fournissent un substrat de carburant qui est à la fois relativement abondant
et dont la disponibilité pour le muscle augmente grâce à l’entraînement en endurance.

Les risques d’un déficit d’apport

Denis Riché, nutritionniste du sport et spécialiste de la micronutrition, et son acolyte le
Dr Didier Chos ont conduit toute une série de travaux concernant les déficits chroniques en
acide alpha linolénique ou en acides gras « oméga 3 » à longues chaînes chez les
sportifs. Ils ont montré que des rations déficitaires, de manière chronique, en ces
familles d’acides gras, vont affecter le bon déroulement des fonctions qui en dépendent,
notamment leur rôle fonctionnel et leur action sur le plan immunitaire.
De nombreuses
études montrent qu’en cas de déficit d’apport, la fonctionnalité de la membrane cellulaire et
de tout ce qui en dépend pour notre organisme est affecté.

L’étude de Blomstrand E.,
Ceslsing F. et al. (1988) : Changes in plasma concentration of aromatic and
branched-chain amino acids during sustained exercise in man and the possible role in fatigue.
Acta Physiol. Scand., 133 : 115-21., note que chez les sportifs d’endurance des anomalies du
statut biologiques en acides gras et ce, à différents niveaux d’apports lipidiques (aussi bien
1g/ Kg que 1,8 g/ Kg). Cela sous-entend que même en mangeant très gras, il n’est pas sûr de
fournir à ses membranes ce dont elles ont besoin pour un fonctionnement optimal.

➔ L’aspect énergétique de la ration ne prédit en rien le bon équilibre de
membranaire.
Donc, pour une large majorité des sportifs, notamment en endurance,
composition lipidique de la membrane n’est pas optimale
. Ainsi, les systèmes nerveux,
hormonal, immunitaire, la conduction de l’influx, la qualité des globules rouges, … qui
contribuent à l’optimisation du niveau de performance ne pourront pas répondre de manière
adéquate. Il en résultera des troubles fonctionnels se manifestant sous forme d’inflammation,
de troubles de la circulation, de la mémoire, de la concentration.

Apports lipidiques, performances, stress oxydatif et niveau d’inflammation

La majoration des apports en acides gras polyinsaturés semble être une bien meilleure
solution que la restriction. On pourrait craindre une hausse de l’oxydation sous l’effet du
stress oxydatif dû à l’exercice et à l’inflammation (l’oxydation des AG est un phénomène
hautement pourvoyeur de radicaux libres qui s’ajoutent à ceux produits par l’activité
sportive).

Cependant, on constate des adaptations, peut-être induites par l’exercice et/ou par l’impact
favorable du ralentissement de l’inflammation, qui ne semblent pas maximiser les taux
d’oxydation.

En effet, l’accroissement des apports en acides gras essentiels, s’accompagne d’une baisse
des acides gras peroxydés !
Denis Riché et le Dr Chos mettent aussi en avant
l’importance d’un bon apport quali/quanti en acides gras. En effet, ceux-ci ont un impact sur
la synthèse de cytokines – substance élaborée par le système immunitaire, réglant la
prolifération de cellules – qui conditionnent le métabolisme protéique. En effet, les
cytokines pro-inflammatoires participent à l’activation du catabolisme protéique.

Si les régimes très pauvres en lipides ne sont pas recommandés, l’inverse est également vrai.
Attention, les données scientifiques actuelles ne permettent pas de soutenir les allégations
selon lesquelles une alimentation très pauvre en glucides et très riche en lipides (donc de
type « paléo » ou cétogène) serait intéressante pour les sportifs.

Respecter un bon apport quantitatif et qualitatif pour optimiser ses performances

Sur le plan quantitatif, la ration lipidique devra être supérieure à 20% (car la restriction
nous, l’avons vu est délétère) ; Pour coller aux desiderata des sportifs et être conforme
aux recommandations françaises, l’idéal sera de respecter un apport de 35% de la ration en
lipides.

On recommandera ainsi une ration s’apparentant au modèle du régime crétois, très qualitative
et délivrant au moins 1,2 g de lipides/ kg de poids par jour. Une complémentation très ciblée
viendra répondre, sur prescription, à des problèmes infectieux ou inflammatoires, ou de
solutionner des problèmes de résistance au surpoids.

Sur le plan qualitatif, on veillera à un apport respectueux des recommandations (Cf. tableau
plus haut) et notamment à respecter un rapport Oméga 6/ Oméga 3 inférieur ou égal à 5 (soit 1
molécule d’oméga 3 pour 5 d’oméga 6. Ainsi, on privilégiera l’apport de poisson, notamment
gras, d’huile de noix, de colza, de poisson…

Focus TCM

Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses dont l’absorption intestinale ne
requiert ni l’action de la bile ni celle des sucs pancréatiques. De ce fait, ils constituent
une source d’énergie plus rapidement disponible que les autres matières grasses.

Les TCM sont utilisés en milieu hospitalier pour rééquilibrer l’alimentation des
personnes souffrant de troubles de l’absorption des graisses. Facilement assimilés, ils
permettent également d’absorber de nombreux nutriments solubles dans les matières grasses,
tels que vitamines liposolubles (A, D, E et K).

Chez les sportifs, les études cliniques ont montré que les TCM n’avaient pas d’effet sur les
performances et n’économisaient pas le glycogène des muscles. Ils préservent plutôt le tissu
adipeux du sportif, ce qui peut devenir un inconvénient. En revanche, ils constituent un
apport facilement assimilable malgré l’ischémie mésentérique due aux efforts en
endurance.
À ce jour, peu d’études sont disponibles pour montrer que les TCM favorisent
la perte de poids. En 2012, les autorités sanitaires européennes ont interdit cette
allégation de santé pour les compléments alimentaires contenant des TCM.

À retenir : La prise de TCM ne
présente guère d’intérêt, sauf pour les personnes qui ont du mal à absorber les graisses.

Les fritures : aliments prohibés pour le sportif

La friture a pour but de porter les aliments à une température modifiant leur goût et
caramélisant l’amidon (ces effets sont obtenus avant 170°). On distingue :

  • la friture plate : cuisson d’un aliment dans une petite quantité de corps gras au sein
    d’une grande surface, en présence d’air (exemple : cuisson d’une viande)
  • la friture profonde : immersion d’un aliment dans un grand volume de corps gras, la
    surface au contact de l’air étant plus réduite. Le but est de former une croûte et de
    modifier la couleur, saveur et texture de l’aliment. Le bain d’huile pour des raisons
    économiques est réutilisé alors qu’elle subit différents cycles thermiques.

Les fritures profondes introduisent des modifications :

  • physico-chimiques : de densité, de viscosité, de poids, de volume (diminution), de
    brunissement et d’acidité (augmentation)
  • chimiques : augmentées avec la température et le temps de chauffage.

D’autre part, l’aliment perd de l’eau qui se vaporise et libère des composés colorés dans le
bain de friture.

Il se forme dans le bain de friture :

  • des AG libres par hydrolyse
  • des monomères et des polymères sous l’action de la chaleur
  • des produits d’oxydation
  • de nombreux composés volatils qui vont se dégager dans l’atmosphère
  • Dans l’ensemble, se forment dans le bain de friture plus de 500 produits appelés «
    produits d’altération thermo- oxydative (P.A.T.O) » ou « espèces chimiques nouvelles (E.C.N)
    ».
  • Au-delà de 300°, se forme l’acroléine à partir du glycérol = ce produit est toxique et
    irritant pour les muqueuses à sa formation est exceptionnelle.

On considère que chaque corps gras présente « un point de fumée » ou « T° critique », au-delà
duquel, les phénomènes de dégradations sont accélérés :

Remarque : L’huile de
pépins de raisin a un point de fumée élevé (200/210°). Elle est donc intéressante pour une
utilisation non contrôlée, comme une fondue bourguignonne. Mais les produits de
thermo-oxydation se forment facilement, en raison de son taux élevé d’instauration = c’est
pourquoi son utilisation pour bains de fritures est déconseillée.
Si l’intensité et le
temps de chauffage sont anormalement utilisés, ils induisent la formation en chaine des ECN,
ce qui rend les corps gras de plus en plus indigestibles (l’absorption est plus lente et moins
complète).
La friture est donc une technique de cuisson à limiter et même à proscrire
chez le sportif notamment pendant les phases d’entrainements et de compétition.


Transformations industrielles des huiles : ATTENTION

En France, la législation autorise l’industrie des corps gras à pratiquer 3 traitements qui
modifient leur composition et leurs propriétés afin de favoriser les mélanges des huiles et
graisses dans leurs applications alimentaires et industrielles.

Le décret du 12 février 1973 autorise :

  • l’hydogénation = diminution de l’instauration des corps gras par fixation d’hydrogène sur
    les doubles liaisons des AGI
  • l’inter-estérification = réarragement moléculaire des acide gras sur le glycérol
  • le fractionnement = séparation des corps gras en deux phases de caractéristiques
    différentes

L’estérification (permet de séparer des glycérides à partir d’acides gras) est interdite pour
le traitement des produits visés.


Hydrogénation =
modification de la valeur nutritionnelle
Les huiles
contenant des acides gras polyinsaturés (AGPI), comme les huiles de colza ou de soja, sont
instables : elles sont sensibles à la lumière, à la chaleur et à l’action de d’oxygène, à
cause de la présence de double liaison dans leur formule chimique. Cette instabilité chimique
se traduit par le rancissement des graisses. On peut rompre la double liaison et la
transformer en une simple liaison, plus stable (augmentation du point de fusion), en ajoutant
deux atomes d’hydrogène au niveau de la liaison, en présence de catalyseurs et une T° de 150
à 180°. Ce procédé permet de conserver les huiles plus longtemps et de rendre des huiles plus
concrètes ce qui augmente leur point de fusion donc leur stabilité. C’est le principe de
fabrication des margarines pour lesquelles on hydrogène qu’une partie de l’huile, l’autre
restant en l’état.

Remarque :
cette technique (partielle ou pas) présente des inconvénients majeurs : les AGPI contenus dans
les huiles de départ perdent leurs doubles liaisons et se transforment en AGS.

Donc, comme pour tout autre aliment, on privilégiera les huiles les moins transformées
possibles, et de préférence, bio.

Article écrit par :Caroline JOUCLA
Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat www.carolinejoucladieteticienne.com

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