Para entrenar más duro, diviértete más

Recientemente comencé a entrenar un ultrarunner profesional que estuvo en la cima del mundo hace unos años pero que ha tenido problemas últimamente. Reconociendo que su mente era la principal fuente de sus luchas, se acercó a mí por el énfasis que pongo en la aptitud mental. Una vez que tuve una buena idea de dónde estaba esta corredora en su viaje atlético y qué la retenía, le propuse que fuera su objetivo número uno en 2021 para divertirse lo más posible.

“Imagina que hay un gran premio en efectivo que se entregará al final del año al corredor que se divierta más”, dije, “y ve tras él con un enfoque láser”.

Al proponer esta mentalidad, no estaba sugiriendo que ella renunciara a intentar ganar carreras. Después de todo, es una corredora profesional patrocinada a tiempo completo; literalmente, su trabajo es ganar carreras. Más bien, quería que se concentrara en divertirse porque creía que hacerlo le daría la mejor oportunidad de regresar a la cima competitiva.

Divertirse trabajando duro

Existe una tendencia popular a pensar en el disfrute y el trabajo duro como una antítesis mutua. La diversión es fácil y el trabajo duro no es divertido. Por lo tanto, puede divertirse como corredor o puede trabajar duro, pero no puede hacer ambas cosas. De hecho, nada podría estar más lejos de la verdad. El disfrute motiva el trabajo duro, y nunca trabajamos más duro que cuando nos lo pasamos de maravilla. No soy solo yo el que habla, hay un gran y creciente cuerpo de investigación científica que demuestra que lo que hoy es cierto.

Un ejemplo es un estudio realizado por Darko Jekauc de la Universidad Humboldt de Berlín y publicado en la revista Psicología en 2015. Cuarenta y cinco sujetos se separaron en dos grupos, y ambos participaron en clases de ejercicio grupal durante ocho semanas. Un grupo fue dirigido por entrenadores que aplicaron las pautas del American College of Sports Medicine para la actividad física, el otro grupo por entrenadores que aplicaron las mismas pautas y al mismo tiempo implementaron medidas específicas, como una mayor variedad de ejercicios, destinadas a aumentar el disfrute del ejercicio. Según Jekauc, los miembros de este segundo grupo informaron niveles más altos de disfrute del ejercicio en comparación con los miembros del primer grupo y también tuvieron una tasa de asistencia un 9,7 por ciento mejor.

Por supuesto, es posible priorizar el disfrute de correr de formas que no ayuden al rendimiento. Por ejemplo, si disfruta de las carreras con frecuencia y elige por esta razón competir dos o tres fines de semana cada mes, nunca tendrá un desempeño tan bueno en una sola carrera como lo haría si ejerciera cierta moderación y corriera con moderación. Pero si el rendimiento se establece sólidamente como una prioridad máxima en su carrera, entonces prácticamente cualquier cosa que haga para que correr sea más divertido lo ayudará a desempeñarse mejor.

De hecho, aceptar el disfrute como una prioridad es la mitad de la batalla. Es solo una mentalidad diferente. Si disfrutar corriendo es un objetivo consciente para ti, disfrutarás más corriendo incluso si no cambias nada en tu entrenamiento. Pero también hay algunos cambios concretos que puede realizar para mejorar su placer de correr y, por lo tanto, mejorar su rendimiento. Aquí están tres de ellos.

1) Ponga el proceso por encima de los resultados

Todos los corredores se preocupan por sus objetivos, pero los corredores más felices tienden a centrarse en el proceso de búsqueda de objetivos, mientras que los corredores que se fijan en sus objetivos tienden a disfrutar menos de su entrenamiento. Para estos corredores centrados en los resultados, el proceso tiene valor solo si culmina en el logro exitoso de la meta. Pero para los corredores centrados en el proceso, la experiencia de entrenamiento es intrínsecamente gratificante independientemente de si conduce a un resultado final exitoso. La ironía es que un enfoque en el proceso aumenta la probabilidad de un resultado exitoso al mismo tiempo que hace que la búsqueda diaria de los objetivos propios sea más agradable.

Esto se demostró en un estudio de 2009 dirigido por Kylie Wilson de la Universidad de Gales y Darren Brookfield de la Universidad EdgeHill y publicado en el Revista internacional de psicología del deporte y el ejercicio. Sesenta voluntarios se dividieron en dos grupos y se les asignaron objetivos de proceso (p. Ej., “Mantenga su frecuencia cardíaca por encima de 140 latidos por minuto durante 30 minutos de su sesión de 40 minutos”) u objetivos de resultados (p. Ej., “Perder cuatro kilogramos en seis semanas” ) para concentrarse durante un programa de ejercicios de ocho semanas. Además de informar niveles más altos de disfrute, los miembros del grupo de objetivos de proceso se saltaron menos entrenamientos que los del grupo de objetivos de resultado.

Puede cultivar un enfoque en el proceso estableciendo sus propios objetivos centrados en el proceso. Los ejemplos incluyen mantener un ritmo que le permita hablar cómodamente durante las carreras fáciles, agregar pasos a al menos una carrera a la semana, probar un nuevo ejercicio de fuerza cada semana o encajar en la última carrera de un sendero cada semana.

2) Hágalo a su manera

Recientemente, el campeón ultrarunner Jim Walmsley compartió el siguiente tweet: “Si entrenas como un psicópata, es imprescindible AMAR ese tipo específico de entrenamiento que estás haciendo. No todo el mundo está igualmente motivado para el maratón. Es parte de por qué diferentes personas tienen éxito en la milla o maratón o en los estados occidentales o [24 hours] en la pista. La unidad es obligatoria “.

El punto de Walmsley fue que es importante darse la libertad de entrenar a su manera. Si lo hace, invertirá más de sí mismo en el proceso y, por lo tanto, obtendrá más de él. Obviamente, hay algunas formas de entrenamiento que no son muy efectivas, pero hay más de una forma efectiva de entrenar para cualquier tipo de carrera. Dentro del espectro de métodos de entrenamiento efectivos, debes darte pleno permiso para adoptar un estilo que se adapte a ti.

Por ejemplo, si te encanta registrar grandes millas pero no te gusta el trabajo de velocidad, sigue adelante y registra grandes millas, que son beneficiosas para cualquier distancia de carrera, y haz la cantidad mínima de trabajo de velocidad necesaria para tener éxito. Y si te encanta el trabajo rápido y simplemente tolera las cosas fáciles, haz la cantidad mínima de carrera total necesaria para lograr tus objetivos y dedica hasta el 20 por ciento de tu tiempo de carrera semanal a alta intensidad.

3) Mantenlo diverso

Inyectar variedad en el proceso de formación es una forma comprobada de hacer que el proceso sea más agradable. Puede hacer esto mezclando sus rutas, sus compañeros de carrera, su equipo y, por supuesto, sus formatos de carrera. Hay formas ilimitadas de construir una carrera, incluso si descarta entrenamientos locos que nunca debería hacer, como correr 20 millas cuesta abajo con una mochila de 50 libras en la espalda. He estado corriendo durante más de 30 años, entrenando durante 20 años, y todavía estoy descubriendo entrenamientos de los que nunca había oído hablar antes, y creando los míos propios.

En las primeras semanas de trabajo con la ultrarunner profesional que mencioné al principio de este artículo, me propuse tratarla con muchos formatos de ejecución que eran nuevos para ella. Aquí hay un ejemplo que me gusta llamar Kitchen Sink Speed:

Calentar

1-3 millas fácil

4 x 0:15 zancadas

Conjunto principal

100 m @ 90% de esfuerzo

200 m @ 90% de esfuerzo

300 m @ 90% de esfuerzo

400 m @ 90% de esfuerzo

500 m @ 90% de esfuerzo

600 m @ 90% de esfuerzo

En esta progresión de seis pasos, cada esfuerzo del 90% es relativo a la distancia del paso actual, lo que significa que correrá cada uno un poco más lento que el anterior. Descanse lo suficiente después de cada paso para sentirse completamente listo para hacer el siguiente.

Enfriarse

1-3 millas fácil

Hay muchos recursos a los que puede acudir para descubrir nuevos entrenamientos para probar. Puede encontrar cientos aquí buscando entrenamientos en PodiumRunner. Otro de mis favoritos es el boletín electrónico Morning Shakeout de Mario Fraioli, que presenta un “Entrenamiento de la semana” en cada entrega.

Y no tenga miedo de inventar sus propios entrenamientos. Las formas fáciles de comenzar como inventor de ejercicios incluyen adaptar los entrenamientos a un terreno específico (por ejemplo, repeticiones de colinas que van desde la parte inferior hasta la cima de una colina en particular, independientemente de la longitud) y hacer pequeños ajustes en los entrenamientos que ya está haciendo. ¡No intente correr 20 millas cuesta abajo con una mochila de 50 libras en la espalda!

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