Plan de entrenamiento de 6 semanas para mejorar la velocidad

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La semana pasada, un atleta que entreno se sometió a una prueba de VO₂ máx. Esta no es una de esas historias sobre un campeón con un número VO₂ máx. Que los fisiólogos del ejercicio miran cuando necesitan ponerse de humor. No … este número de VO₂ máx se colocó en el medio de la curva de campana. Pero de alguna manera, el atleta es una superestrella.

Les diré lo que les dije: no me importa el VO₂ máx. De un atleta. No me importa la cantidad de oxígeno que puedan usar durante el ejercicio, que es en gran parte genético y no cambiará mucho para un atleta experimentado. Lo que me importa es lo que hace un deportista con el oxígeno que tiene. La prueba de VO₂ máx que recomiendo es esta: imagina que tu número está fuera de los límites y entrena en consecuencia.

Contexto VO₂ Max

Ese consejo de “entrene en consecuencia” es la forma en que concluye este artículo, con un plan de muestra de 6 semanas para optimizar su economía de carrera de gama alta para mejorar el rendimiento en todas las distancias. Pero primero, una pequeña digresión sobre por qué no me preocupa ese número VO₂ max, que informa los entrenamientos del plan de muestra y la duración relativamente corta. Y por “ligera digresión”, me refiero a 2 páginas. Debe ser así como se siente George RR Martin cuando escribe sobre dragones.

El VO₂ máx. Es el consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio intenso, por lo general corresponde a un esfuerzo que dura de 7 a 11 minutos (con una variación alrededor de esos números) dependiendo de cómo se mida y los antecedentes del atleta. El número aumenta rápidamente al comienzo de los programas de entrenamiento (ya sea al comienzo de una carrera atlética o después de un despido), particularmente el entrenamiento que involucra una intensidad enfocada. El pico absoluto de ese potencial genético es relativamente joven, con una reducción gradual que a menudo comienza a finales de los 20 o principios de los 30. Dibuje una gráfica de dispersión de los VO₂ máximos contra los resultados de la raza para la población general, y habrá alguna correlación general.

Entonces, ¿por qué no convertimos las carreras en concursos de VO₂ max?

La gráfica de dispersión hipotética mencionada anteriormente es engañosa. Si bien puede haber alguna correlación entre poblaciones entre el VO₂ máx y los resultados de la carrera, la asociación se rompe a medida que se acerca a cohortes similares de atletas. Piense en ello como un diagrama de qué tan lejos pueden las personas golpear una pelota de golf en un campo de prácticas. Sí, alguien como yo, cuyo swing de golf es una afrenta a la naturaleza, no conducirá la pelota lejos y también será derrotado por un golfista experimentado. Pero entre los golfistas experimentados, manejar la distancia de forma aislada no es muy predictivo de los resultados, e involucra muchas variables confusas (como quién practica de manera consistente a lo largo del tiempo).

Con VO₂ max, la compensación se basa en cómo el cuerpo traduce realmente la absorción de oxígeno en velocidad. En primer lugar, el sistema aeróbico no solo depende del consumo máximo de oxígeno; fuera de los eventos muy breves, el limitador del rendimiento está dominado por más procesos aeróbicos de todos modos. En eventos más largos que las carreras de pista y carretera de media distancia, el umbral aeróbico (un proxy del desarrollo aeróbico general, alrededor de 2 a 3 horas de esfuerzo) y el umbral de lactato (un proxy de la tolerancia a la fatiga, alrededor de 1 hora de esfuerzo) son más importantes. ¿La mejor parte para el crecimiento a largo plazo? Ambas métricas son altamente entrenables, con puntos de partida genéticos que pueden ser absorbidos por un entrenamiento inteligente. VO₂ max, LT y AeT pueden tener algunas correlaciones (ya que el cuerpo no funciona en silos prolijos), pero el número VO₂ max en sí mismo rara vez será el limitador para un atleta experimentado en carreras de ruta y trail.

Pero aquí es donde la goma realmente golpea la carretera. ¿Por qué medimos el VO₂ máx? Como lo describe el entrenador Steve Magness en este artículo de 2009, la historia de las mediciones fisiológicas depende en gran medida de lo que podemos medir de manera confiable, más que de lo que tiene un valor específico para informar el entrenamiento. Ahí es donde entra la velocidad al VO₂ máx. (O la velocidad de ascenso al VO2 máx.). Al centrarse en la velocidad, convierte una medida de absorción en una medida de salida. La economía de carrera es la cantidad de energía utilizada en una salida determinada, y es mucho más compleja que un número máximo de VO₂ sin procesar, incluso cuando se practica ese nivel de esfuerzo.

¿Cómo convierte el cuerpo la entrada de oxígeno en salida de velocidad?

En serio, te lo pregunto.

Es inmensamente complejo y no hay un camino único, que incorpora el sistema musculoesquelético, el sistema biomecánico, el sistema neuromuscular, el sistema endocrino, el grupo de rock metal de principios de la década de 2000 System of A Down (supongo), etc. Para adaptarse después de las ganancias iniciales, la mayoría de estos sistemas pueden moverse un poco más rápido. En el caso del sistema neuromuscular en particular, podría ser tan breve como unas pocas sesiones de entrenamiento, aunque se debate.

Por ejemplo, un 2018 estudio en Informes de fisiología 20 atletas entrenados realizaron 10 sesiones de 5 a 10 x 30 segundos de ayuno en un ciclo de entrenamiento de 40 días en el que el volumen total de entrenamiento se redujo en un 36 por ciento. Después de la intervención, el rendimiento de 10K mejoró en un 3,2 por ciento. Quizás lo más interesante es que el VO₂ máx. No cambió en absoluto (y en realidad tuvo una disminución no significativa). En cambio, los atletas mejoraron en un dos por ciento en su velocidad en VO₂.

En otras palabras, sus sistemas aeróbicos no habían mejorado, solo iban más rápido con el oxígeno que tenían. El progreso se basó en alguna combinación de sus sistemas musculoesquelético, biomecánico y neuromuscular. Solo desearía que el estudio estuviera disponible en forma de loción para poder aplicarlo en mis poros antes de acostarme.

En una nota similar, un Estudio de 2006 en el Revista internacional de ciencia y entrenamiento del deporte rastreó las métricas de Paula Radcliffe a lo largo de su carrera, y descubrió que su VO₂ max en realidad disminuyó con respecto a cuando era campeona atleta junior, pero su economía de carrera mejoró en un 15 por ciento. VO₂ max y la economía de carrera pueden conectarse al principio de la carrera de un corredor, pero después de eso, lo que importa es un entrenamiento constante para generar potencia de manera más eficiente. El punto de partida no determina el punto final.

Y ahí es donde entra este artículo.

Un error común en el entrenamiento es concentrarse en el sistema aeróbico de adaptación más lenta a expensas de cómo el cerebro y los músculos traducen esa fuente de energía en producción. VO₂ El entrenamiento enfocado en max puede ser el principal culpable.

Muchos estudios encuentran que la mejor manera de mejorar VO₂ max es ir REALMENTE REALMENTE DIFÍCIL. Como resultado, muchos atletas que corren distancias más largas evitan ese tipo de trabajo por completo, pensando que no es tan relevante para sus objetivos. ¿Por qué arriesgar 20 x 400 metros en la pista cuando corro 50 millas? ¿Y cómo diablos podría subir colinas rápidas de 6 x 1 minuto (o el protocolo rápido de 10 x 30 segundos del Informes de fisiología estudio) tienen algún beneficio si un estudio pudiera mostrar que no cambia la VO₂ número máximo?

Ahora puede ver por qué es importante disipar la noción de crudo VO₂ el número máximo es el objetivo cuando se habla de entrenamiento. En primer lugar, los entrenamientos para mejorar la economía de carrera no tienen por qué ser tan duros, con el objetivo de una salida relajada que haga que los ritmos más rápidos consuman menos energía. No queremos practicar ir duro, ya que eso puede reforzar la ineficiencia y aumentar el riesgo de lesiones, todo sin grandes beneficios aeróbicos, ya que VO₂ max no cambiará una tonelada de todos modos. En segundo lugar, el plan puede tener una duración más corta porque las adaptaciones que buscamos pueden suceder rápidamente a partir de una buena base aeróbica.

La parte más divertida de aplicar estos principios es que puede mejorar su velocidad rápidamente, como los participantes en el Informes de fisiología estudiar pero en una medida aún mayor. Velocidad a VO₂ max es un objetivo perfecto para un ciclo de entrenamiento corto porque se dirige a todos los sistemas a la vez. Aeróbicamente, la salida de gama alta tendrá algunos beneficios, particularmente para los atletas que no han realizado este tipo de entrenamiento antes. Pero en lo que estamos realmente enfocados es en el sistema musculoesquelético, el sistema biomecánico y los sistemas neuromusculares que se retroalimentan entre sí a través de una combinación equilibrada de trabajo de bajo y alto rendimiento.

Como una estrella de finales de los 90 mostrándote el dormitorio en Cunas MTV, aquí es donde ocurre la magia. Luego, esas adaptaciones retroalimentan el crecimiento del sistema aeróbico. La carrera y los tempos fáciles se vuelven más rápidos y eficientes, lo que mejora el sistema aeróbico, mejorando los intervalos y la velocidad, lo que hace que el sistema aeróbico sea aún más fuerte. Desde una sólida base aeróbica, mejorando la velocidad en VO₂ max empuja la bola de nieve del fitness cuesta abajo del crecimiento a largo plazo. Guardo mis metáforas de la nieve para la primavera porque soy impredecible como una mangosta salvaje.

Esa mejora de la economía de carrera se distribuirá en una mejor escalada y mejores ritmos durante todo el día, elevando tanto el piso como el techo en las actuaciones de carrera. Puede insertar este ciclo de 6 semanas en cualquier lugar al principio o en la mitad de una temporada, solo asegúrese de comenzar con una buena base aeróbica, idealmente con algunas carreras y zancadas más rápidas también. E incluso las primeras 3 semanas por sí solas serían un buen estímulo para muchos atletas, así que no se sienta obligado a hacer todo de una vez.

Cosas que saber:

  • Cada día se da como un rango de millas, con el diseño de permanecer en el extremo bajo, medio o alto sin tener que ir y venir de una semana a otra. Comience en el extremo inferior del rango a menos que haya hecho un mayor kilometraje en el pasado.
  • Tenga cuidado al aumentar el kilometraje y siempre descanse o entrene a la primera señal de lesión.
  • Puede usar estrategias de correr / caminar para hacer el kilometraje designado. Y cuando eso no sea posible, recuerde que una carrera de cinco minutos también cuenta.
  • Todos los números del plan son pautas generales, en lugar de reglas específicas. Mézclalo para que se adapte a tu vida y a tu experiencia.
  • Realice un ligero masaje / masaje y un ligero estiramiento opcional todos los días, y asegúrese de estar siempre comer suficiente comida.
  • El plan está diseñado para un atleta que quiere optimizar su potencial, pero ningún día es demasiado importante. Prioriza la felicidad y la salud por encima de todo. Antes de comenzar una nueva rutina, hable con un médico o un profesional médico. Este no es un consejo de entrenamiento específico para su historial individual, sino una plantilla general para ayudarlo a diseñar su propio plan. Siempre es mejor trabajar uno a uno con un entrenador.
  • Eres amado y eres suficiente, tal como eres, siempre. No está directamente relacionado con el plan, pero es un principio de fondo importante.

Terminología:

Días de descanso: puede estar activo, pero sin golpear sus piernas. Artículo de rutina del día de descanso

Carreras fáciles: relajado y sin esfuerzo, pero puede progresar a funcionamiento constante cuando te sientes bien, siempre y cuando no sea fácil.

Semana de construcción aeróbica: semana semiestructurada con énfasis aeróbico

Entrenamiento cruzado: bicicleta, elíptica, nadar o caminar ideal. Artículo de entrenamiento cruzado

Hill Strides: muy eficiente en pendientes moderadas. Artículo tutorial de Hill Strides

Zancadas planas: lo más rápido que puede ir sin esforzarse

El tempo corre: alrededor de 1 hora de esfuerzo, relajado y no demasiado duro

Entrenamientos combinados: múltiples estímulos relacionados con la intensidad en un solo entrenamiento

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¡Lo tienes!

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Con Megan Roche, MD, es anfitrión del Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado El corredor feliz.

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