Plan de entrenamiento de sofá a maratón y consejos

Finalmente ha dado el salto y ha dado en el registro, cuando la realidad se establece … esta meta increíble necesita un plan. Bienvenida a la Plan de entrenamiento de sofá a maratón, estamos aquí para guiarlo durante los próximos seis meses y asegurarnos de que pueda levantar las manos victoriosamente al final.

¿Puedes entrenar para un maratón en 6 meses?

Si. No siempre es lo que más me gusta de los corredores, pero es 100% POSIBLE si sigues un plan y eliges ser inteligente en el entrenamiento y el establecimiento de metas adecuadas.

Recuerde que el objetivo de un primer maratón es simplemente terminar libre de lesiones. Consulte los siguientes consejos para ser un corredor inteligente.

Plan de entrenamiento de sofá a maratón

No perderé el tiempo, si está aquí por un plan, puede obtenerlo lo antes posible en el enlace a continuación.

Pero espero que sigas leyendo para conocer algunos consejos de capacitación para asegurarte de que esta no sea una experiencia terrible.

Notas del plan de formación

Algunas cosas importantes para explicar lo que encontrará en el plan para que pueda aprovecharlo al máximo.

Carreras fáciles significa que puede mantener una conversación. Si estás resoplando y resoplando, vas demasiado fuerte.

Tienes que aprender a correr fácilmente para aumentar tu kilometraje y eso generalmente significa comenzar con intervalos de carrera / caminata. Con el tiempo, mejorará su estado físico y podrá reducir el tiempo de caminata y aumentar el tiempo de carrera.

Sprints de colina deben hacerse al final de una carrera y están diseñados para ayudarlo a desarrollar la fuerza de las piernas para obtener potencia y velocidad con menos posibilidades de lesiones.

Intensidad sigue siendo bastante bajo en general para este plan Couch to Marathon. La idea es primero construir una base sólida y luego introducir entrenamientos de velocidad, sin dejar de mantenerlos al 20% o menos de su kilometraje total.

Nuestro objetivo no es una carrera ultrarrápida, ¡es asegurarnos de que puedas completar el entrenamiento y presentarte en la línea de salida listo para comenzar!

Guía de entrenamiento de sofá a maratón

Como mínimo, me gustaría que tuvieras 6 meses de entrenamiento, idealmente estaría mucho más emocionado si estuvieras dispuesto a dedicarle un año completo … ¡pero ya que estás aquí es poco probable y lo entiendo!

¿Por qué queremos más tiempo del que cabría esperar para la formación?

  • Sus músculos, articulaciones y tendones deben adaptarse al nuevo aumento de estrés.
  • Saltar kilometraje demasiado rápido provoca lesiones, lo que significa que no hay entrenamiento ni carrera.
  • Durante este tiempo, aprenderá a ser constante, a repostar adecuadamente y a recuperarse.
  • El entrenamiento de maratón no es solo correr.

Ohhhhh, ese último llamó tu atención, ¿no?

¿Para quién es la guía Couch to Marathon?

Lo diseñé para que lo pueda usar el corredor nuevo, la persona que se llama a sí misma fuera de forma y que se ha ampliado para alguien que tiene algo de condición física pero que en realidad no está corriendo.

  • Ampliar el plan significa que puede avanzar en los tiempos de carrera / caminata más rápido (es decir, usando 8/1 en lugar de 4/1) o puede significar que puede hacer un poco más en las carreras largas
  • No intente acumular millas adicionales o recuperar carreras, esa es una excelente manera de lesionarse
  • Recuerde que el entrenamiento de maratón de correr / caminar es una herramienta utilizada incluso por corredores experimentados.

Consejos para el entrenamiento de sofá a maratón

Veamos algunas de las piezas clave que te ayudarán a superar el entrenamiento sin lesiones y mucho más fuerte de lo que podrías anticipar.

RESERVE ESTA PÁGINA: regrese durante el entrenamiento para seguir aprendiendo y mejorando sus carreras.

1. Calentamiento dinámico

Nunca. Siempre. Empieza a correr … sin calentamiento.

No, a veces no. Nunca.

  • afloja los músculos tensos
  • lubrica las articulaciones
  • prepara el cuerpo para correr
  • envía señales al cerebro de que estás listo para correr
  • y MEJORA LA RESISTENCIA
  • Movimientos dinámicos de calentamiento

Así es. Si me das entre 7 y 10 minutos antes de la carrera, descubrirás que puedes correr más lejos antes de empezar a sentirte sin aliento.

Los corredores que entrenan con nosotros han informado constantemente una y otra vez que les sorprende lo mejor que van sus carreras después de agregar un calentamiento dinámico.

2. Fuerza central

No se trata de conseguir tus abdominales veloces, se trata de conseguir glúteos, caderas y abdominales que te mantendrán libre de lesiones.

El 95% de las lesiones al correr provienen de falta de fuerza o desequilibrios en estas áreas y tienes la capacidad de PREVENIR eso dedicando solo un poco de tiempo.

  • Programa Core Runner de 30 días: no sé por dónde empezar, esto te da 10 minutos al día y te lleva a correr más rápido y con menos lesiones.
  • Agregue marchas de puente de glúteos y flexión de una sola pierna y alcance su calentamiento dinámico
  • Deje de sostener las planchas durante 2 minutos y comience a hacer planchas que requieran estabilización, como una plancha de brazo recto levantando y bajando los brazos.

3. Recuperación posterior a la ejecución

El descanso es entrenamiento.

Los corredores profesionales lo saben, pero nosotros, los simples mortales, creemos que no tener días libres es el mejor enfoque. Que no es.

Eso conduce a un entrenamiento excesivo, agotamiento y lesiones.

  • Después de la ejecución, piense en los nutrientes que acelerarán la reparación, como las proteínas, los carbohidratos de alta calidad, lo siento, no la dona (está bien de vez en cuando, pero no lo llevará a su gran objetivo).
  • Después de carreras largas, toma un baño de sal de Epsom para aliviar los dolores musculares.
  • Use equipo de compresión después de carreras largas para ayudar a que sus piernas se sientan mejor
  • Planea dar un paseo fácil el día después de las carreras duras para relajar las cosas.
  • SUEÑO: en serio, la ciencia ha demostrado una y otra vez que es lo mejor para la recuperación y, por lo tanto, el rendimiento.
  • COMBUSTIBLE: no intente perder peso durante el entrenamiento de maratón. Podría suceder que tenga un subproducto, pero si está reduciendo drásticamente las calorías y aumentando el kilometraje, todo lo que hará es aumentar el cortisol, lo que significa grasa abdominal y desequilibrar sus hormonas (también conocida como la tríada femenina).

Realmente todo eso es solo tocar lo básico, pero si puede comprometerse con el calentamiento, el trabajo central y tomar la recuperación en serio, ¡lo logrará!

Mucha suerte y si decides que necesitas más ayuda, ¡echa un vistazo a nuestro Virtual Run Club!

Otras formas de conectarse con la entrenadora Amandaentrenador de correr
Diversión diaria de Instagram: RunToTheFinish

Chatter de la comunidad de Facebook: RunToTheFinish

Regístrese para recibir un boletín semanal con los mejores consejos para correr y risas



cshow Plan de entrenamiento de sofá a maratón y consejos


Deja un comentario