Plan de entrenamiento y consejos de sofá a media maratón

Como entrenador de carreras ahora, la idea de sofá a media maratón inicialmente suena como una mala idea. ¡Pero la verdad es que mi primera carrera en 2002 fue una media maratón!

Yo estaba activo antes de eso, pero alguien que fingía un dolor de rodilla para dejar de correr. Así que sí, básicamente estaba pasando de 0 a 13,1.

¿Cuánto tiempo tarda Couch en Half Marathon?

En mi plan necesitas al menos 20 semanas. Si ya está activo, pero no está ejecutando mucho, ciertamente existe la posibilidad de que pueda reducir ese tiempo.

Pero mi objetivo es llevarte a la línea de salida libre de lesiones y poder seguir corriendo o ejercitándote después de la carrera porque no estás completamente destrozado.

He visto a gente decir que si puedes hacer un 5K en este momento, ocho semanas después deberías estar listo para una media maratón. Pero no es lo ideal y no es lo que me interesa promover. Entonces, si quieres un plan de cómo correr la mitad sin entrenamiento o en unas pocas semanas … probablemente tendrás que buscar en otra parte.

¿Para quién es el plan Couch to Half Marathon?

Lo diseñé para que lo pueda usar el corredor nuevo, la persona que se llama a sí misma fuera de forma y se escala para alguien que tiene algo de condición física pero que en realidad no está corriendo.

Plan de entrenamiento de sofá a media maratón

Este plan está diseñado para correr 20 semanas, comenzando utilizando el método de correr y caminar y progresando a carreras más largas. Los días de entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento cruzado se enumeran, no como una mera recomendación, sino como una parte real del plan.

Correr sin las otras dos piezas dificulta el progreso y, a menudo, asegura lesiones.

Semanas 1-5: Esta es la fase de construcción de la base, es muy fácil de ejecutar

Semanas 6-10: Ahora estamos comenzando a aumentar el kilometraje y a agregar algunos componentes básicos de velocidad. Las colinas son una forma comprobada de aumentar la velocidad, así que sé que no suenan divertidas… hazlas de todos modos.

Semanas 11-15: Esta es la parte del entrenamiento que se vuelve más específica de la carrera y no es el momento de empezar a aflojar tus millas, aunque sé que los meses de repente parecen muy largos.

Semanas 16-20: Estamos llegando a la semana pico de entrenamiento, lo que significa su mayor kilometraje y luego avanzamos para disminuir antes del día de la carrera para asegurarnos de que sus músculos estén completamente recuperados y preparados para funcionar.

¿Qué debe hacer para el entrenamiento de fuerza?

En este plan, solo hay 2 días establecidos para el entrenamiento de fuerza, por lo que querrá que sean días de cuerpo completo.

Estos entrenamientos pueden durar de 20 a 30 minutos y no es necesario que incluyan ejercicios cardiovasculares, estás obteniendo mucho de eso.

Durante estas sesiones, ayudará a prevenir el dolor de rodilla, mejorará la resistencia y agregará músculo que a menudo nos ayuda a hacer que los que corran por sus metas de pérdida de peso.

¿Y los días de descanso?

Si bien solo hay 1 día de descanso planificado, si estás cansado, ¡tómate otro!

Anticipe que habrá algo de fatiga muscular y dolor cuando comience a hacer algo nuevo. PERO EL DOLOR es diferente a simplemente sentirse adolorido y usted sabe la diferencia, así que no siga presionando a través del dolor real.

Los días de descanso pueden ser días de descanso completo o de recuperación activa.

  • Los días de recuperación activa le ayudan a cumplir con un horario.
  • Al mismo tiempo que hubiera corrido, hace 10 minutos de movilidad de cadera o de espuma.
  • Una cosa en movimiento permanece en movimiento.
  • Alivia tus miedos de no hacer nada.
  • DESCANSO es cuando el cuerpo crece a partir del trabajo que haces, es parte del entrenamiento.

No puedes descuidar el sueño.

Es gratis. Numerosos estudios han demostrado que es su MEJOR HERRAMIENTA para mejorar el rendimiento.

El descanso es cuando tu cuerpo se adapta al trabajo duro, así que disfruta esos días libres.

mejorar la calidad del sueño

¡¿Qué más necesitas saber?!

Quiero decir mucho.

Y tengo TONELADAS más artículos llenos de consejos, pero lo más importante es simplemente aparecer. Manténgase entusiasmado con su objetivo y siga presentándose día tras día.

La consistencia es lo que te llevará a la meta.

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