Plan de recuperación de la tendinitis tibial posterior

El dolor en la parte interior del tobillo cerca del hueso del tobillo podría deberse a tendinitis tibial posterior. Antes de sacar las conclusiones del peor de los casos, veamos cómo se alinean sus síntomas.

Síntomas de la tendinitis tibial posterior:

  • Hinchazón del tobillo (principalmente en el interior)
  • Dolor en el interior del tobillo (posiblemente algo hasta la pantorrilla)
  • Incapacidad para caminar sobre los dedos de los pies sin dolor
  • Aplanamiento del arco y el tobillo enrollado (si no se trata)

Desafortunadamente, esta es otra lesión por correr que ocurre por demasiado, demasiado rápido y demasiado pronto.

Abuso.

Pero eso también significa que generalmente hay pasos que podemos tomar para corregirlo y prevenir que ocurra una disfunción del tendón tibial posterior en el futuro.

¿Qué es la tendinitis tibial posterior?

Su tendón tibial posterior está diseñado para ayudar a mantener la estructura del arco en su pie y la estabilidad mientras se mueve. Va desde el empeine hasta el tobillo y se conecta profundamente en el músculo de la pantorrilla.

Si eso suena importante, ¡lo es!

Cada paso que da requiere que una gran cantidad de músculos trabajen juntos para evitar que su pie se mueva hacia adentro, que su arco se colapse bajo el peso y que su rodilla esté alineada.

Este pequeño tendón está sometido a mucha presión para mantener el tobillo bloqueado y listo para saltar en cada paso.

Por lo tanto, cuando abusa de él haciendo demasiado demasiado pronto, se inflama.

Si esto no le suena a usted, pero tiene dolor, algunas otras causas de dolor en el tobillo mientras corre:

¿Cuál es el tratamiento para la tendinitis tibial posterior?

Me has escuchado decir que trabaja en la fuerza de tu cadera un millón de veces, pero lo voy a decir de nuevo. Antes de entrar en eso, comencemos con algunas de las cosas que puede hacer para el manejo del dolor.

DEBE VER UN DR PARA ESTO.

Esta es una lesión que si no se trata puede convertirse en algo más grande. Los siguientes son pasos y ejercicios para la recuperación no quirúrgica de la disfunción del tendón tibial posterior.

  • Deje de correr si tiene dolor agudo
  • Solo use hielo para inhibir el dolor; de lo contrario, use calor para aflojar los músculos tensos
  • No tome medicamentos antiinflamatorios y corra
  • Usa calcetines de compresión (mis favoritos)
  • Rodillo de espuma en las pantorrillas y la planta del pie para ayudar a liberar la tensión en la pierna
  • Estiramiento de pantorrillas
  • Cambiarse de zapatos o considerar una ortesis para correr – para apoyar el arco
  • Intente cubrir el tobillo para brindar más apoyo mientras se cura

¿Todavía puedes correr con tendinitis tibial posterior?

Esta es una de las pocas veces que voy a decir que no. La desventaja de empujar esta lesión es una posible cirugía y preferiría unas pocas semanas de descanso que meses.

Concéntrese en lo que puede hacer para continuar progresando como corredor mientras permite que este tendón se repare.

¿Cuánto tiempo dura la recuperación de la tendinitis tibial posterior?

Dependiendo de cuándo dejes de ejecutar y comiences el proceso de recuperación, podría ser de unas semanas a unos meses. Nuevamente, esto no es una lesión para tratar de atravesarlo, empeorará mucho.

Concéntrese como se indica en lo que PUEDE HACER.

Escuche como alguien que tuvo una lesión en la rodilla que tardó 8 meses en ser operado, soy muy consciente de que quiere correr. Pero también puede prometer que el tiempo que dedique a esas otras áreas lo ayudará a regresar más fuerte y más rápido.

Ejercicios de tendinitis tibial posterior

Una vez que haya pasado de un dolor inmenso a estar listo para algún movimiento, hay algunos ejercicios que se realizarán mediante la fuerza y ​​el estiramiento. ¡Una visita a un fisioterapeuta es un gran lugar para obtener un plan de tratamiento! Muchos de estos movimientos tienen nombres más elegantes, ¡pero solo quiero que entiendas qué son y los hagas!

Como de costumbre, no nos centramos solo en el tendón. Necesitamos fortalecer todo lo que lo rodea para brindar suficiente apoyo.

Banda de resistencia: adentro, afuera, arriba y abajo
Empiece a hacer esto todos los días.
Incluso dos veces al día, acumula hasta 50 repeticiones por movimiento

Ejercicios para la tendinitis tibial posterior

Coloca una banda de resistencia alrededor de un poste y luego harás 3 movimientos diferentes. Continúa aumentando la intensidad de tu banda para progresar

  • Alrededor de su empeine, girará el pie hacia adentro contra la resistencia.
  • Alrededor de la parte exterior de su pie girará hacia afuera contra la resistencia
  • Alrededor de la parte superior del pie (a través de los cordones), flexione el pie hacia usted contra la resistencia.

¡Gran juego de bandas duraderas! << - esto es lo que usa mi PT y yo tengo.

Fuerza de la pelota de tenis
Si bien yo suelo optar por una pelota PT, usted desea la ligera flexión de la pelota de tenis.

También puede hacer estos tres movimientos a diario, empezar a sentarse y ponerse de pie para aumentar la presión.

  • Coloque el talón sobre la pelota y empuje hacia abajo (hasta 1 minuto)
  • Coloca los dedos de los pies sobre la pelota y rízala hacia ti (1o repeticiones)

ejercicios de fuerza del pieImagen de Paleo Plan.

Escaleras para pantorrillas
Una vez que el dolor disminuya, puede comenzar a agregar esto.
10-20 repeticiones diarias.

De pie con el talón fuera de la parte trasera de una escalera, bajará el talón y luego lo elevará sobre los dedos de los pies.

  • Este es un ejercicio de una sola pierna.
  • Quieres ir lento para un rango de movimiento completo
  • ¡Haz ambas piernas! Solo haz un poco más en el lado lesionado.

Caminar
Después de eso, puede continuar haciendo esto … ¡exactamente como suena!

Levántese sobre los dedos de los pies y camine hacia adelante 10 pasos, luego muévase hacia atrás sobre los talones y camine hacia donde comenzó.

Las mejores zapatillas para correr para la tendinitis tibial posterior

En general, buscará zapatos con etiquetas de estabilidad; es posible que no necesite correr con este tipo de zapatos para siempre. Si continúa agregando fuerza al tobillo y las piernas, reduzca el aumento de kilometraje demasiado rápido, entonces puede hacer la transición a un zapato neutral.

Estos son útiles como soporte durante la recuperación y cuando empiece a ejecutar de nuevo.

Con suerte, estos pasos te ayudarán a volver a correr sin dolor.

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