Pliometría para carreras más rápidas y lejanas

Aparte de la herramienta clásica del entrenamiento de resistencia para mejorar la velocidad de carrera en la duración, se han realizado más investigaciones en los últimos veinte años que se han desarrollado en el uso del entrenamiento pliométrico, junto con el entrenamiento de resistencia tradicional, con el fin de mejorar más su velocidad. Por ejemplo, la investigación ha demostrado ampliamente que esto le permite reducir el costo de energía de correr, lo que en esencia le permite correr a un ritmo determinado durante más tiempo o tener más energía en el tanque para utilizarla a mayor velocidad.

Un segundo beneficio menos conocido es el vínculo potencial entre el entrenamiento pliométrico y la reducción de lesiones musculares y articulares. Como se discutió en un artículo anterior, las carreras de distancia requieren que tus músculos creen y hagan frente a fuerzas relativamente grandes en períodos de tiempo muy cortos y rápidos. El entrenamiento pliométrico está relacionado con el aumento de su capacidad para generar grandes fuerzas rápidamente, por lo que es plausible que el uso de este entrenamiento tenga un beneficio para desarrollar la resistencia a las lesiones.

Las demandas de este entrenamiento, sin embargo, requieren un enfoque muy considerado para evitar crear problemas de lesiones también. Nuestras observaciones muestran que los atletas pueden usar rápidamente ejercicios pliométricos demasiado avanzados para ellos, o sin desarrollar primero un entrenamiento de fuerza adecuado, lo que genera un beneficio limitado o lesiones.

¿Qué es un ejercicio pliométrico y cómo funciona?

Un ejercicio pliométrico es simplemente uno que requiere que un músculo se alargue y luego se acorte muy rápidamente, utilizando períodos de descanso relativamente largos para permitirle realizarlos de manera explosiva. Es, en esencia, un ejercicio explosivo. Como ejemplo, imagínese si le pidiera que saltara tan alto como pudiera. Para lograrlo, flexione rápidamente las caderas y las rodillas y luego salte con fuerza. La naturaleza rápida de los movimientos le permite utilizar la energía almacenada en sus tendones para ayudar a sus músculos a generar más potencia, para un mayor rendimiento.

Ejemplos comunes de ejercicios pliométricos: brincar, brincar, brincar y brincar. Estos movimientos, cuando se usan en cantidades suficientes y se realizan técnicamente bien, mejoran su poder explosivo y permiten que sus músculos y tendones almacenen y liberen más energía y, a su vez, se ha demostrado en corredores entrenados que reducen la energía utilizada al correr en aproximadamente 6%. También se ha demostrado que mejora las ganancias de potencia en el ciclismo.

Otra forma en que el entrenamiento pliométrico puede ser beneficioso es cuando se trata de la mecánica de carrera. Una de las características más deseables es mejorar la longitud de la zancada, es decir, la distancia que recorre entre cada contacto del pie. Si puede cubrir más distancia en cada paso sin usar más energía, aumentará su rendimiento de carrera. Las investigaciones muestran que el entrenamiento pliométrico aumenta la longitud de la zancada y, por lo tanto, el rendimiento de la carrera en mayor medida que no utilizar este entrenamiento.

¿Es adecuado utilizar el entrenamiento pliométrico como corredor de fondo?

Al igual que con cualquier herramienta de formación, el contexto es clave. El entrenamiento pliométrico puede involucrar fuerzas desconocidas y grandes a las que muchos corredores no están acostumbrados o no están preparados físicamente. Un buen nivel básico es tener una fuerza sólida en la parte inferior del cuerpo, no solo porque esto es fundamental para garantizar que esté preparado para una rutina pliométrica, sino también porque ya se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ofrece mejoras muy deseables en el rendimiento y la resistencia a las lesiones.

Como corredor, primero debe asegurarse de que está realizando un programa de entrenamiento de fuerza estructurado, luego, a su debido tiempo, comience a integrar ejercicios pliométricos en su programa y progrese en ellos. Sin embargo, esto nunca debería ser a expensas de sus fundamentos de entrenamiento de fuerza. La diferencia es que el entrenamiento de fuerza genera la fuerza máxima que pueden producir sus músculos y, hasta cierto punto, la velocidad a la que puede hacerlo. El entrenamiento pliométrico está mucho más enfocado solo en los últimos, y si se descuida el entrenamiento de fuerza, es probable que afecte su rendimiento. Otra forma de ver esto es: no tiene mucho sentido tener un auto de carreras de Fórmula 1 que pueda ir de 0 a 70 mph súper rápido, si la velocidad máxima del auto es de solo 80 mph.

También vale la pena señalar que sus músculos, tendones y articulaciones ya están expuestos a mucha carga al correr. Eso significa que no debe usar el entrenamiento pliométrico en exceso, sino más bien de una manera de calidad sobre cantidad para equilibrar el riesgo y la recompensa.

¿Cómo avanzo en el entrenamiento pliométrico?

Para reforzar el punto anterior, su inicio es el entrenamiento de fuerza. A partir de ahí, debe comenzar a considerar el uso de movimientos que requieren una flexión rápida y luego se extienden en la cadera y la rodilla, pero requieren un impacto bajo. Por ejemplo, una sentadilla explosiva o una estocada. Estos no son verdaderos ejercicios pliométricos, ya que no hay aterrizaje, lo que obliga a los músculos a alargarse y acortarse rápidamente bajo una gran carga. Sin embargo, este suele ser un punto de partida necesario para que la mayoría de los corredores se basen en él.

A partir de ahí, puede comenzar a usar ejercicios de salto estable en una progresión lógica, que podría incluir un salto con contramovimiento. Para convertir esto en un verdadero pliométrico, puede hacer un salto repetido con contramovimiento. Y luego, finalmente, comience a incluir movimientos de una sola pierna, como tobillos, progresando para omitir ejercicios.

La clave de todo esto es una progresión lógica y constante. Dominar los ejercicios pliométricos que son básicos, que puede hacer con una forma perfecta, dará mejores resultados que hacer ejercicios más allá de su capacidad o fuerza. Como ejemplo, este año, un estudio comparó cómo los ejercicios pliométricos bilaterales (dos piernas) versus unilaterales (una sola pierna) mejoraron el rendimiento de la carrera de resistencia. Encontraron que ambos produjeron mejoras sin diferencias entre los dos, evidencia que demuestra que no hay necesidad de correr riesgos por el simple hecho de hacer ejercicios más avanzados.

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El entrenamiento pliométrico mejora el rendimiento de la carrera, pero es un tipo de entrenamiento que no debe priorizarse sobre el entrenamiento de resistencia o fuerza. A partir de ahí, incluir ejercicios pliométricos dentro de su entrenamiento de fuerza, de manera progresiva en función de su capacidad, podría ser un beneficio real para mejorar aún más la transferencia de los beneficios de la fuerza al rendimiento de su carrera. Aquellos con antecedentes de dolor en las articulaciones o tendonopatía deben usar la pliometría con especial cuidado, pero, como con todos los entrenamientos, el uso de técnicas sólidas y la selección de ejercicios pueden solucionar estos problemas en la mayoría de los casos.

Sobre el Autor

Dave Cripps tiene una maestría en ciencias del deporte y es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento acreditado en el Reino Unido.Actualmente es Director de TriTenacious, un recurso líder en línea de fuerza y ​​acondicionamiento para triatletas, y Actuación de la coalición, una de las instalaciones privadas de entrenamiento físico más exitosas del Reino Unido.

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