Los beneficios de la pliometría para corredores

Agregar pliometría a su programa de entrenamiento puede ayudarlo a desarrollar músculo, lo que significa que podrá ganar más velocidad y potencia.

Sin embargo, un pequeño recordatorio primero; Los ejercicios pliométricos no son adecuados si eres un principiante. Esto se debe a que los ejercicios pliométricos son ejercicios explosivos y requieren un reclutamiento rápido y enérgico de las fibras musculares. Estos ejercicios son el último componente de su programa de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza y ​​solo debe ejercitar los ejercicios pliométricos una vez que haya desarrollado una base sólida.

Recomendamos que tenga al menos entre 8 y 10 semanas de programa de desarrollo de fuerza específico para correr bajo su cinturón antes de comenzar a agregar pliometría a su régimen. Además, también debe poder practicar utilizando la forma adecuada durante sus ejercicios pliométricos. La mala forma durante la pliometría puede aumentar significativamente los riesgos de lesiones.

Al utilizar el principio de días difíciles y días fáciles, le recomendamos que haga sus ejercicios pliométricos después de sus días de entrenamiento duro. Debe hacerlas solo una vez por semana y utilizar otros días de entrenamiento de fuerza para entrenar su núcleo y otros entrenamientos de prevención de lesiones.

¿Qué es el entrenamiento pliométrico?

El entrenamiento pliométrico, también llamado “pliométria” o “de choque”, es una modalidad de entrenamiento que a menudo requiere que los atletas salten, brinquen, salten y/o salten. La pliometría no debe confundirse con el entrenamiento “balístico”, que en última instancia es otra palabra para el entrenamiento de “trayectoria”. El entrenamiento balístico implica la trayectoria de objetos e implementos (por ejemplo, pesas y balones medicinales), mientras que el entrenamiento pliométrico utiliza los movimientos mencionados anteriormente.

Dicho esto, es importante entender que en algunas circunstancias hay un grado de cruce, en el que algunos movimientos se consideran tanto balísticos como pliométricos. En última instancia, el factor diferenciador entre ambos es que el entrenamiento pliométrico suele implicar contactos reactivos rápidos con una superficie (por ejemplo, contactos de pie durante el sprint), mientras que el entrenamiento balístico implica la trayectoria de los objetos/implementos.

El entrenamiento pliométrico aprovecha una rápida acción muscular cíclica conocida como “ciclo de estiramiento y acortamiento (SSC)”, en la que el músculo sufre una contracción excéntrica, seguida de un período de transición antes de la contracción concéntrica (1) (Figura 1). La figura 1 muestra el tobillo de un atleta moviéndose a través de la secuencia SSC (excéntrico, a la amortización, a concéntrico) durante un salto. Por lo tanto, esta acción muscular (es decir, SSC) se suele denominar acción reversible de los músculos (2) y existe en todas las formas de movimiento humano siempre que un segmento del cuerpo cambia de dirección.

Aquí tienes algunos ejemplos de cajón pliométrico para tus actividades.

Ejercicios de Pliometría

Aquí hemos recopilado ejemplos de seis ejercicios pliométricos que puede incorporar a su régimen de entrenamiento:

Cambiar estocada

Empiezas en la posición de embestida y tienes uno de tus pies delante y el otro detrás de tu cuerpo. Debe doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados y asegurarse de que la rodilla delantera esté justo sobre el tobillo delantero. Después de esto, saltas hacia arriba, cambias de pierna en el aire y aterrizas en otra posición de embestida en el lado opuesto. Necesitas hacer entre 20 y 30 repeticiones.

Saltos de una pierna

Debe saltar en su lugar con un pie 15 veces y luego cambiar con el otro pie para saltar en las mismas repeticiones.

Límites de las piernas

Debe avanzar utilizando una forma de carrera exagerada y saltar con cada paso durante unos 30 metros. Repita entre 2 y 3 veces.

Grifos de banco

Comienza este ejercicio parándose frente a un banco y luego golpea rápidamente la parte superior del banco con cada pie. Tus brazos deben estar en movimiento mientras tus pies golpean el banco. Necesitas hacer entre 20 y 40 repeticiones.

Box Jump

Debe obtener una caja que mida alrededor de 2 pies de altura y pararse frente a ella. Luego haces la sentadilla y saltas sobre la caja moviendo los brazos hacia adelante para ganar impulso. Después de esto, saltas hacia atrás de la caja y aterrizas suavemente. Necesitas hacer 10 repeticiones.

Saltos de cohete

Debe pararse y tener los pies separados al ancho de los hombros y luego doblarse en una posición en cuclillas. Luego debe tocar el suelo con las manos y explotar hacia arriba al estirar las manos sobre la cabeza. Cuando aterrizas, debes volver a la posición en cuclillas. Haz entre 10 y 15 repeticiones.

Video sobre Pliometría

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