Por qué comer proteínas antes de acostarse puede beneficiar su entrenamiento

Puede que hayas escuchado que comer bocadillos después de la cena es innecesario y solo conducirá a un aumento de peso. Pero hay otro lado de la historia que no estamos acostumbrados a escuchar: puede haber un beneficio en el rendimiento. La advertencia es que debe incluir la proteína adecuada en ese bocadillo.

Como dietista intuitiva en alimentación y nutrición deportiva, siempre he visto grandes lagunas en estos argumentos, el más obvio es que los alimentos no aumentan repentinamente en calorías después de la cena y su cuerpo usa energía mientras duerme. Sin embargo, ahora hay una investigación reciente que muestra que comer proteínas antes de acostarse puede beneficiar sus objetivos de entrenamiento y físico. Si bien esto es cierto para varios tipos de actividad física, me centraré en los atletas de resistencia como los corredores.

Necesitamos proteínas para el crecimiento y mantenimiento de músculos y tejidos, pero las proteínas también tienen muchas otras funciones. Las proteínas también forman hormonas y enzimas en el cuerpo, proporcionan estructura física, ayudan con la inmunidad, la transferencia de nutrientes y más.

Con tantos roles, puedes imaginar por qué es importante obtener suficiente proteína. Pero, ¿qué pasa con las proteínas antes de acostarse, específicamente?

La proteína antes de acostarse favorece el crecimiento muscular

Foto: Getty Images

La ingestión de proteínas a través de los alimentos aumenta la síntesis de proteínas musculares. Cuando la proteína de la dieta se descompone a través de la digestión, suministra aminoácidos, los componentes básicos de la proteína, a los músculos del cuerpo para apoyar la renovación y el crecimiento celular.

Lo mejor que puede hacer para aumentar la síntesis de proteínas musculares mientras duerme es minimizar la ventana en la que su cuerpo está ayunando durante la noche. ¿La forma más práctica de hacer esto? Come proteínas antes de acostarte.

Mientras duerme, las proteínas se digieren y absorben eficazmente, lo que puede aumentar la síntesis de proteínas musculares hasta en un 22% y mejorar el equilibrio de proteínas de todo el cuerpo durante la recuperación nocturna posterior al ejercicio.

También se ha sugerido que la ingestión de proteínas antes de dormir es una estrategia nutricional eficaz para preservar la masa muscular en la población anciana, especialmente cuando se combina con actividad física y contracción muscular.

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La proteína antes de acostarse influye positivamente en la TMB a la mañana siguiente

Existe la falsa creencia de que su cuerpo deja de quemar calorías durante la noche. Por otro lado, su tasa metabólica basal (TMB), que es responsable de la mayoría de las calorías que quema cada día, sigue siendo responsable de mantener su cuerpo funcionando mientras duerme, lo que incluye mantener su corazón bombeando, pulmones respirando y más. . Además, el mantenimiento del peso es mucho más complicado que simplemente las calorías que entran frente a las calorías que salen. Nuestras hormonas, niveles de estrés, equilibrio de nutrientes y más también influyen en la ecuación.

Los estudios de alimentación antes de dormir han demostrado que la tasa metabólica en reposo a la mañana siguiente aumentó o no cambió después del consumo de alimentos bajos en calorías y ricos en proteínas antes de acostarse. Los alimentos ricos en proteínas aceleran nuestro metabolismo un poco más que otros macronutrientes y también pueden ayudar en la oxidación de las grasas.

Proporciona una ventana de alimentación adicional

Los corredores queman calorías rápidamente, lo que significa que necesitamos suficientes calorías y energía para potenciar de manera suficiente y adecuada nuestro entrenamiento, así como nuestras actividades diarias de la vida. Para apoyar mejor la salud ósea y muscular, el aumento de las necesidades de proteínas va acompañado de un aumento de las necesidades de calorías.

La mayoría de los atletas de resistencia deberían consumir de 1,2 a 1,4 g / kg de peso corporal de proteína por día, que se encuentra en el rango de 80 a 100 gramos de proteína al día para muchos atletas. Con compromisos laborales y de vida, comidas para llevar y un énfasis general en los carbohidratos, comer suficientes proteínas puede no ser una prioridad para los corredores y puede quedar fácilmente en el camino. Al agregar otra oportunidad de alimentación antes de acostarse, es más probable que obtenga todos los nutrientes que su cuerpo necesita para el rendimiento y la recuperación.

Recuperación y rendimiento mejorados

Entrenamiento de corredor de mujer, ejercicio de calentamiento en un largo camino.
Foto: Getty Images

Como se dijo anteriormente, consumir proteínas antes de acostarse ayuda a aumentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche. Una síntesis de proteínas más eficiente puede ayudar a mejorar la fuerza muscular y, por lo tanto, reducir el riesgo de lesiones. Las proteínas también pueden ayudar a mejorar la recuperación, ya que se ha sugerido un suministro nocturno de nutrientes para la recuperación nocturna para apoyar el reacondicionamiento muscular y mejorar el rendimiento físico.

No hay mucho que perder

En resumen, consumir proteínas antes de acostarse después de un día típico de comer no se traduce en un aumento de peso. La investigación también ha demostrado que su tasa metabólica puede aumentar o, en el peor de los casos, permanecer igual.

Si sufre de indigestión o tiene un estómago sensible, elegir sabiamente las proteínas puede ser una opción prudente. Comer proteínas antes de dormir tampoco tiene ningún efecto sobre la rapidez con la que te duermes, la calidad de tu sueño o tu apetito a la mañana siguiente.

La mayor parte de la investigación respalda un refrigerio moderado a base de proteínas y bajo en calorías, que generalmente asciende a 20-30 g de proteína y aproximadamente 200 calorías. Tanto el suero como la caseína han mostrado beneficios similares. Esto podría verse como un batido de proteínas, una tortilla de clara de huevo, un parfait de yogur o un embutido. Con los supuestos beneficios anteriores sobre la mesa, es una estrategia que al menos vale la pena intentarlo.

Sarah Schlichter, MPH, RDN es un dietista registrado con sede en el área de Washington, DC. Ella ayuda a alimentar a los corredores sin una dieta estricta. Sarah también es consultora de nutrición y escribe el blog, Panza de lista de deseos, compartiendo publicaciones sobre nutrición, recetas saludables para toda la familia y consejos para correr Sarah también es coanfitriona del Clave su podcast de nutrición, centrado en consejos de nutrición basados ​​en evidencia para atletas.



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