Por qué los corredores deberían considerar el invierno como una herramienta de entrenamiento

En el invierno de 1939, cuando el ejército envió al miler sueco Gundar Hagg al extremo norte de ese país nórdico, ideó un programa de entrenamiento único para correr en senderos a través de la nieve hasta las rodillas o las caderas. La mayoría de los días corría 2500 metros en nieve para ganar fuerza, seguidos de 2500 metros en una carretera despejada para dar vuelta. Pero durante esos momentos en los que no podía encontrar carreteras despejadas, a veces durante semanas, corría hasta los 5 km completos en la nieve. El verano siguiente estableció grandes relaciones públicas, llegando a un segundo del récord mundial de una milla.

Hagg continuó su rutina en los inviernos posteriores, ideando un circuito montañoso de 5 km en un lugar diferente que atravesó el bosque nevado durante 3000 metros y luego terminó con un tramo de carretera de 2000 metros donde podía correr a toda velocidad. Continuó mejorando, y el verano de 1942 estableció 10 récords mundiales entre 1500 my 5000 m.

Si bien la rutina de Hagg se creó por necesidad, obviamente valoraba el entrenamiento nevado. Cuando se mudó a una ciudad con un clima más suave, escribió en un diario de entrenamiento: “Correr será más difícil que cualquier año anterior. Probablemente no habrá mucha nieve “. Y cada invierno programaba viajes al norte para entrenar en los senderos nevados, difíciles y familiares.

Hagg no es el único corredor que ha encontrado valioso el entrenamiento invernal. Roger Robinson, que compitió internacionalmente para Inglaterra y Nueva Zelanda en la década de 1960 antes de establecer récords de maestría en la carretera en la década de 1980, recuerda su entrenamiento para los campeonatos ingleses de cross country de invierno profundo de las décadas de 1950 y 1960. “Corrimos, a menudo a ritmo de carrera, sobre nieve, barro, charcos, hojas profundas, campos arados, rastrojos ásperos, hierba achaparrada, arcilla pegajosa, caca de oveja, lo que sea, cuesta arriba y abajo”, dice Robinson. “Y así, sin acercarnos a un gimnasio o una máquina, desarrollamos fuerza, elasticidad, flexibilidad y versatilidad de zancada que también valió la pena más adelante en la carretera o en la pista; Hice uno de mis mayores avances en la pista después de pasar un invierno corriendo largos intervalos en un terreno de colinas empinadas y arena suave y cambiante “.

Robinson, ahora de 80 años, con dos rodillas artificiales, todavía corre en el frío y el agua. “Correr todavía se trata en gran parte de sentir las superficies y la forma de la tierra bajo mis pies”, dice.

Hagg y Robinson pertenecen a una generación diferente a la de aquellos de nosotros con cintas de correr conectadas a la web que pueden permitirnos correr cualquier recorrido en la tierra desde la comodidad de nuestro sótano, pero están en algo de lo que aún podríamos beneficiarnos: el invierno puede ser un herramienta de formación eficaz. Aquí hay cinco razones por las que querrá abrigarse y salir independientemente de las condiciones, de hecho, por qué puede deleitarse cuando está particularmente desagradable.

1) Correr en invierno te hace fuerte

Como demostró Hagg y señala Robinson, las condiciones invernales ejercitan los músculos y tendones que nunca reclutaría en un camino suave y seco. Una carrera de invierno profundo a menudo termina siendo tan diversa como un conjunto de ejercicios de forma y flexibilidad: rodillas altas, límites, saltos, estocadas laterales, equilibrio con una pierna …

Bill Aris, entrenador de los exitosos programas de la escuela secundaria de Fayetteville-Manlius, cree que las duras condiciones invernales son ideales para el entrenamiento fuera de temporada que tiene como objetivo desarrollar la fuerza aeróbica y muscular. Él envía a los niños todos los días durante el invierno del norte del estado de Nueva York y dice que regresan, “sudando, exhaustos y sonriendo, sintiendo que han trabajado por completo todos los sistemas de sus cuerpos”.

2) Correr en invierno te pone duro

No importa cuánto sepa que es bueno para usted y que se alegrará cuando haya terminado, se necesita coraje para abrigarse, salir por la puerta y enfrentar la explosión invernal día tras día. Pero además de volverse más fuerte físicamente, también está construyendo acero mental. Cuando haya luchado contra la nieve y el barro, la oscuridad y los fuertes vientos durante todo el invierno, los desafíos de la distancia, las colinas y la velocidad parecerán dóciles en la primavera.

“Si has entrenado en nieve profunda, o has subido una colina resbaladiza hasta un aguanieve helado, o has sacado los pies de la arcilla pegajosa durante una hora, la carrera no puede tener miedo”, dice Robinson. “Si haces un verdadero entrenamiento de invierno, Boston en abril no puede arrojarte nada para lo que no te hayas preparado”.

3) Correr en invierno mejora tu paso

Correr en el mismo terreno liso y plano todos los días puede provocar surcos. Nuestros patrones neuromusculares se calcifican y los mismos músculos se utilizan repetidamente. Esto hace que correr sea más fácil, pero también nos predispone a lesionarnos y evita que mejoremos nuestro paso a medida que nos ponemos en forma o mejoramos nuestra fuerza y ​​movilidad. La introducción de una variedad de superficies y plantas de pie inciertas agita nuestro paso, recluta diferentes músculos en diferentes patrones de movimiento y hace que nuestro paso sea más efectivo y robusto a medida que se descubren nuevos patrones.

Puede crear este cambio de zancada al recorrer un camino técnico. Pero como señala Megan Roche, médica, campeona de ultrarunning, investigadora clínica en Stanford y entrenadora de carreras de Strava, “muchos corredores no tienen acceso a senderos. Muchos corredores corren en terrenos planos, carreteras; tener nieve y hielo es realmente útil, lo convierte en un sendero “.

Además de crear variedad, las resbaladizas condiciones invernales también fomentan los elementos de una zancada eficiente y de bajo impacto. “Una cosa que refuerza correr sobre nieve o hielo es una alta tasa de rotación y un poco más de atención al lugar donde los pies golpean el suelo”, dice Roche. “Y esas dos cosas se combinan para reducir el riesgo de lesiones”. Después de un invierno de dar zancadas más rápidas y equilibradas, esos patrones persistirán y serás un corredor más suave y duradero cuando empieces a acelerar y recorrer más tiempo en carreteras más despejadas.

4) Correr en invierno te hace más saludable

“El ejercicio en general, particularmente durante los períodos de mayor temporada de resfriados o gripe, tiene un efecto protector en términos del sistema inmunológico”, dice Roche. Obtienes este beneficio al aumentar tu frecuencia cardíaca y moverte incluso en interiores, pero Roche dice: “Salir al aire libre es generalmente preferible; el aire fresco tiene su propio efecto positivo”.

Cathy Fieseler, ultracorredora y médica deportiva en la junta directiva del Instituto Internacional de Medicina de Razas (IIRM), dice que no hay mucha literatura científica que lo demuestre, pero está de acuerdo en que, en su experiencia, salir al aire libre tiene beneficios para la salud. “En climas fríos, el calor del horno en la casa seca la garganta y espesa la mucosa de los senos nasales”, dice Fieseler. “El aire frío aclara esto; realmente te aclara la cabeza “.

Fieseler advierte, sin embargo, que el resfriado puede desencadenar broncoespasmos en personas con asma, y ​​Roche sugiere que cuando hace mucho frío se use un pasamontañas o un pañuelo sobre la boca para contener algo de calor y mantener los pulmones más calientes. “Cualquier cosa por debajo de cero, debe vestirse muy bien y ser consciente de sus pulmones, asegurándose de no exponer sus pulmones a demasiado frío durante demasiado tiempo”, dice Roche.

5) Correr en invierno te hace sentir mejor

A pesar de todos sus beneficios para la salud y el entrenamiento, lo que probablemente hará que la mayoría de nosotros salga por la puerta en días blancos y ventosos es que nos hace sentir muy bien. “Varios corredores que entreno y que veo en las clínicas sufren de sentirse más deprimidos o un poco más deprimidos en invierno”, dice Roche. “Correr es una excelente manera de combatir eso. Hay algo realmente liberador en salir, sentir el aire fresco y liberar el estrés al aire libre “.

Las investigaciones muestran que salir al aire libre es cualitativamente diferente a hacer ejercicio en el interior. Una revisión sistemática de 2011 de estudios relacionados concluyó: “En comparación con el ejercicio en interiores, el ejercicio en entornos naturales se asoció con una mayor sensación de revitalización y compromiso positivo, disminución de la tensión, confusión, ira y depresión, y aumento de energía”. También encontraron que “los participantes informaron un mayor disfrute y satisfacción con la actividad al aire libre y declararon una mayor intención de repetir la actividad en una fecha posterior”.

Esa “intención de repetir” es importante. Correr se vuelve más fácil y agradable cuanto más lo haces. “La carrera constante es realmente la carrera más divertida”, dice Roche. “Se necesitan 4 semanas de consistencia para sentirse realmente bien. Tu cuerpo simplemente se bloquea “.

La mayoría de las personas asocia la coherencia con la disciplina, y establecer metas y ser responsable es una forma eficaz de desarrollar un hábito constante. Los datos de Strava muestran que las personas que establecen metas son mucho más consistentes y persistentes en sus actividades durante todo el año. El deseo de lograr una meta puede ayudar a superar ese momento de inercia cuando estamos sopesando la comodidad actual con el disfrute potencial.

Pero la mejor manera de crear consistencia a largo plazo es aprender a amar la carrera en sí. Los corredores que lo convierten en una parte habitual de su vida hablan poco de disciplina y más sobre cuánto aprecian la oportunidad de escapar y experimentar el mundo en su carrera cada día, incluso, quizás especialmente, en los ventosos, fríos y descuidados.

“Quiero salir a cualquier clima, al medio ambiente. Quiero la experiencia ”, dice Robinson. “Sí, en invierno es agradable estar abrigado por dentro; excepto cuando salga una vez al día a correr, en cualquier clima y en cualquier condición que la naturaleza proporcione. Eso se llama vivir. También es bueno para tus carreras posteriores “.

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