Power-Hiking con un chaleco de peso

Lo más probable es que para las distancias realmente largas, como 100 millas, casi todo el mundo necesite hacer una caminata de potencia en algún momento durante una carrera. Para ponerlo en contexto, cada vez que ganaba el Leadville Trail 100, normalmente caminaba alrededor de 25 millas, mostrando lo necesario que es esto tanto para los primeros como para los de atrás.

Con frecuencia me preguntan qué mejora de forma más eficaz el power-walking. Primero, la mentalidad es importante. Reconsidere el senderismo como una opción estratégica antes de que necesite usarlo, en lugar de lo que hace cuando está cansado y necesita un descanso. La clave es la práctica con propósito. No solo caminar, sino obligarse a acelerar el paso casi cada vez que camina, por lo que se convierte en un hábito. Eso es aún más importante cuando las caminatas se incluyen en las carreras de entrenamiento. Las carreras largas son el momento en el que las caminatas de potencia suelen encajar mejor y donde más imitarán el día de la carrera.

En lugar de lanzar al azar secciones cortas de power-walking, piensa en cómo puedes mantener tu nivel de esfuerzo más bajo y guardar tus piernas para más adelante en la carrera. Uno de los lugares más obvios para hacer esto es en los esfuerzos cuesta arriba, pero incluso para carreras más planas, lo principal es elegir el power-hiking cuando el nivel de esfuerzo comienza a aumentar, luego tratar de mantener el impulso con una intensidad más poderosa.

Lo que mencioné anteriormente mejorará la fuerza y ​​la resistencia de las caminatas, especialmente como parte de carreras largas con colinas. Sin embargo, no todos los corredores tienen acceso a senderos y terrenos accidentados, especialmente en las ciudades. He desarrollado muchas formas de solucionar esto para los corredores que entreno. Una de las mejores formas es usar un chaleco de lastre.

Incluso para aquellos que tienen la suerte de vivir cerca de las montañas, los chalecos con pesas trabajan en los músculos más grandes de las piernas y en los estabilizadores, lo que ayuda a reducir la posibilidad de lesiones además de aumentar la velocidad de caminata. Para los corredores que se dirigen a la ciudad, las caminatas en cinta con un chaleco lastrado mejoran significativamente la capacidad de subir cuestas y absorber los golpes de los descensos.

Cómo elegir un chaleco de lastre

Un chaleco de peso básico de $ 30 funciona bien, ya que no se usará para correr y no tiene que ser ceñido. Las opciones más cómodas pueden costarle cientos de dólares. Alternativamente, use lo que ya tiene en casa usando dos mochilas para correr, una en la parte delantera y la otra en la espalda para equilibrar su centro de gravedad. Una vejiga de agua agrega peso denso y se puede aligerar para caminatas cuesta abajo para reducir el latido de las articulaciones y los músculos.

¿Cuánto peso?

Esta decisión depende de tu peso corporal, pero el objetivo no es hacerlo extremadamente difícil ya que no nos estamos preparando para correr con mucho peso extra. En cambio, estamos agregando un pequeño desafío adicional para que el senderismo sea especialmente fácil el día de la carrera. Muchos chalecos con pesas baratos tienen alrededor de 20 libras de sacos de arena (la cantidad que yo personalmente uso y recomiendo), que es suficiente para que la mayoría de las personas obtengan un estímulo de entrenamiento ideal. Comience con un peso más bajo, lo suficiente para que pueda sentir el esfuerzo adicional requerido, y aumente con el tiempo.

¿Con qué frecuencia debo usar el chaleco?

Esto se puede incluir a diario además del entrenamiento normal y para la mayoría de las personas, la restricción es su capacidad para encajar en otro entrenamiento en lugar del agotamiento. Una vez que haya usado un chaleco con pesas con regularidad durante un par de semanas, solo unos pocos kilómetros a la vez, encontrará que los dolores musculares iniciales desaparecerán. En esa etapa, significa que la caminata con chaleco de pesas es lo suficientemente fácil para el cuerpo como para funcionar como una recuperación activa. Sin embargo, también agrega más volumen a su semana de una manera muy sostenible y lo ayuda a sentirse más cómodo física y mentalmente con las caminatas más rápidas.

Otras cosas a tener en cuenta

La regla de la especificidad se aplica al entrenamiento para cualquier deporte: cuanto más cerca esté su entrenamiento de las acciones que desea dominar, más beneficios obtendrá. Puede mejorar la forma física de la caminata y la fuerza de las piernas entrenando en el gimnasio, pero esto es menos efectivo que lo que logrará al correr y caminar con y sin peso adicional. Además, la mayoría de los corredores de senderos preferirían estar al aire libre.

Tenga en cuenta que su forma debe ser prácticamente idéntica a la de las caminatas no ponderadas. Al ascender, practique a propósito el ajuste de la longitud de la zancada y si aterriza sobre el talón, la mitad del pie o los dedos de los pies. El gradiente y el terreno influirán naturalmente en su forma, pero intente caminar en una variedad de gradientes.

Además, recomiendo dejar las correas o la cremallera desabrochadas. Esto lo hace menos estable, por lo que se balancea de un lado a otro, lo que activa y fortalece los músculos centrales para ayudar a mantener una forma eficiente cuando comienza a fatigarse.

Puede que te veas un poco extraño usando el chaleco afuera, pero las recompensas el día de la carrera valen la pena.


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