Precovery: la forma de mantenerse libre de lesiones

Me gusta pensar que después de todos los años de entrenamiento y todos los kilómetros que he acumulado, he venido a aprender algo de la experiencia. El reconocimiento más fundamental que he hecho es que quiero hacer todo lo posible para mantenerlo durante el mayor tiempo posible. Esa es una respuesta natural a todo lo que amo; Agárrate fuerte. En mi vida, correr está a mi alcance y posee bienes raíces en la cima de la pirámide. Lo he estado haciendo desde que pude caminar y todavía me brinda la misma alegría lúdica que sigo haciéndolo hoy.

¿Cómo puede cada grupo de edad y aficionado al running hacer que esto suceda sin lesiones?

Precobertura.

Ya sea que sea un atleta competitivo o de estilo de vida, el enfoque no es diferente; ambos tienen que adherirse a los mismos principios para mantener nuestras pasiones. Para mí, entrenar no se trata de cómo me siento o cuáles son mis resultados al final de la sesión. Se trata de la condición de mi cuerpo cuando empiezo.

Desafortunadamente, como señala la entrenadora y asesora de nutrición Sinead Fitzgibbon, la mayoría de las personas provienen de la escuela de “superar el dolor”, incapaces de determinar dónde existe la línea entre el umbral y la lesión.

Estos atletas, según Fitzgibbon, se convierten en “pacientes marginados por una lesión”. Como resultado, la mayor parte del enfoque y la comprensión de un atleta sobre la lesión se centra en atender el problema después de que ya haya sucedido. La recuperación no es divertida cuando estás en el sofá para comenzar tu carrera favorita.

Para mí, entrenar no se trata de cómo me siento o cuáles son mis resultados al final de la sesión. Se trata de la condición de mi cuerpo cuando empiezo.

Desarrollar un plan integral de precobertura

La nutrición y los entrenamientos físicos funcionan juntos, y tener uno en su lugar será de gran ayuda para prevenir lesiones y mantenerte en la cima de tu juego. Fitzgibbon sugiere un programa de entrenamiento estructurado desarrollado por un entrenador, fisioterapeuta o entrenador certificado. Debe incluir carreras “B” en su programa que servirán como puesta a punto y una prueba de fuego para ver dónde está su físico. Estas carreras también brindarán la oportunidad de practicar su programa de alimentación, ya que la nutrición es la misma en todas las carreras.

Mantenga un registro nutricional que incluya su ingesta diaria, especialmente el momento en el que consume alimentos en relación con su entrenamiento, el clima, su alimentación y cómo se sintió. Coloque esto junto a su registro de entrenamiento y comenzará a notar cómo le está funcionando su comida.

Cubra previamente su comida

La nutrición fundamental de su dieta diaria es la plataforma para el rendimiento deportivo. El manejo de esto asegura que todos sus niveles de referencia se completen con una variedad de micronutrientes, minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales, y que su dieta aeróbica de carbohidratos, proteínas y grasas se cumpla adecuadamente. El estrés físico y los rigores del entrenamiento y las carreras requieren un poco más de atención, especialmente si ha tenido una lesión o quiere prevenirla. Aquí hay algunos alimentos que le ayudarán a hacerlo:

Vitamina C y antioxidantes

Nuestro cuerpo no los produce, por lo que es fundamental incorporarlos a la dieta a diario. La vitamina C ayuda a mantener los tejidos del cartílago y los huesos, y también construye proteínas para el tejido cicatricial, los vasos sanguíneos, el colágeno, la piel y los tendones. La vitamina C ayuda a prevenir el daño a los aminoácidos y la glucosa, los cuales son importantes para el rendimiento deportivo, y facilita la producción de norepinefrina, que es esencial para el sistema nervioso.

La vitamina C también es un antioxidante y, junto con otros nutrientes, ayudan a proteger al cuerpo del daño de los radicales libres que pueden resultar de los entrenamientos aeróbicos y de alta intensidad. Las fuentes de alimentos integrales son siempre las mejores porque contienen los cofactores que ayudan a sinergizar los nutrientes en el cuerpo, y están en un formato que el cuerpo puede reconocer fácilmente. Puede obtener tanto de las bayas (arándanos, frambuesas, moras, bayas de goji), cerezas, limones, naranjas, brotes, espinacas, pimientos y brócoli.

Apaga las llamas

La mayoría de las lesiones son una extensión de una nutrición inadecuada. Incluso cuando parecen estar relacionados con un trauma o un uso excesivo, con bastante frecuencia un programa nutricional sólido habría brindado el apoyo necesario para prevenirlos. La nutrición no siempre se trata de lo que come, sino también de lo que no come.

Alimentos y azúcares procesados ​​y refinados, organismos genéticamente modificados (OGM), aceites vegetales, dietas bajas en grasas, productos lácteos pasteurizados, alimentos en caja, bolsa o lata, subproductos de maíz, soja y trigo, y alimentos cargados de hormonas, antibióticos, y cultivados con fertilizantes sintéticos y químicos, todos crean inflamación en el cuerpo. Esta inflamación conduce al colapso del sistema inmunológico del cuerpo y conduce a la destrucción de sus componentes básicos para el rendimiento deportivo. Mantenga una dieta rica en omega-3 de fuentes como aceites de pescado, semillas de lino y cáñamo, nueces, almendras y pescado de agua fría. La carne de res alimentada con pasto también es una buena fuente de omega-3, pero es importante ingerir muchas proteínas de otras fuentes, como el pollo y los huevos, y de fuentes vegetales como los frijoles, en la dieta para compensar la degradación y el uso que se produce. durante el funcionamiento.

Los alimentos ricos en vitamina A como la batata, la zanahoria y la calabaza son importantes para la producción de glóbulos blancos. Aunque el cuerpo produce glóbulos blancos para evitar que sustancias extrañas infecten el cuerpo, también son un precursor importante para mantener un sistema inmunológico saludable y mantener el cuerpo funcionando de la mejor manera. El calcio y el zinc también son importantes como parte de esta imagen holística. Una vez más, ninguno de los dos debe tomarse en forma de suplemento, ni de ningún nutriente, pero el calcio es crucial para el mantenimiento y la formación de los huesos y necesita vitamina D para ser utilizado de manera eficaz.

El calcio también es un electrolito que contribuye al funcionamiento y la hidratación de los músculos. Los lácteos crudos, los huevos, el queso y las verduras de hoja son buenas fuentes de este importante nutriente. El zinc ayuda a mantener el sistema inmunológico, así como a descomponer las grasas y proteínas para el uso del cuerpo. Esto se puede encontrar en carnes rojas, mariscos, nueces germinadas y semillas. La deficiencia de zinc se ha relacionado con un aumento de las tasas de lesiones, aunque no existe nada en el vacío y está en cada una de las células de su cuerpo.

Con demasiada frecuencia, Fitzgibbon ve que los atletas se convierten en pacientes que son “marginados por la falta de preparación”. Todo tiene un impuesto metabólico, incluso la respiración requiere energía, pero la precobertura se trata de controlar lo que Fitzgibbon llama esas “fugas” para mantener la salud necesaria para mantener el cuerpo funcionando de una temporada a otra. No importa cuánto entrenamiento haga, solo será tan bueno como la nutrición que tenga para respaldarlo.

De Triathlete.com.

La publicación Pre-Covery: The Way to Stay Injury-Free apareció primero en la revista Trail Runner.

cshow Precovery: la forma de mantenerse libre de lesiones

Deja un comentario