Pregúntele al dietista deportivo: ¿Estoy obteniendo suficiente proteína?

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La proteína está en todas partes. Está en batidos, polvos, barras e incluso se anuncia en mantequillas de nueces y bollos de queso. ¿Realmente necesitamos toda esa proteína?

Honestamente, la persona sana promedio probablemente no necesita preocuparse por su ingesta. Las dietas de moda que enfatizan la ingesta baja en carbohidratos y enfatizan demasiado las fuentes de proteínas pueden llevar a las personas a comer proteínas en exceso. De hecho, la mayoría de los estadounidenses consumen alrededor de 100 gramos de proteína al día a través de una dieta normal, aproximadamente el doble de la cantidad recomendada para muchas personas.

Pero ese objetivo podría cambiar si tiene objetivos relacionados con la resistencia y el rendimiento. Utilizando las recomendaciones de proteínas actualizadas para los atletas de resistencia, en promedio, requerimos de 1,5 a 2 veces la cantidad de proteína que una persona promedio. ¡Pero no corras por barras de proteína todavía! Hay algunas cosas a tener en cuenta al considerar la ingesta de proteínas.

La proteína y el atleta de resistencia

La proteína es mejor conocida por su capacidad para reparar y desarrollar músculos. Con todos los golpes que hacen los corredores a diario, se necesita una ingesta suficiente de proteínas para prevenir lesiones y apoyar nuestros huesos y articulaciones.

¡Y también es importante para la salud del cerebro! La proteína también juega un papel en la producción de neurotransmisores en nuestro cuerpo. Los neurotransmisores ayudan con la salud cognitiva y mantienen estable el estado de ánimo. ¡Eso es importante para navegar por senderos técnicos difíciles y mantener felices a tus amigos y seres queridos!

¿Y qué tal mantenerse frío y libre de gripe durante el entrenamiento duro? La proteína puede ayudar a desarrollar anticuerpos para ayudar a combatir infecciones y fortalecer el sistema inmunológico.

Cuanto necesito?

La cantidad que necesita depende del peso corporal, pero la recomendación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) es de 1,4 a 2,0 g / kg de peso corporal. Para un corredor de 150 libras, esto equivaldría a aproximadamente 95-136 gramos por día.

¿Cuándo debo comerlo?

Los estudios demuestran que la ingesta de proteínas promueve las tasas más altas de reparación y crecimiento muscular con ingestas de 20 a 40 g cada dos o tres horas. Comer más proteína que esta no significa que no se absorba ni se use. La absorción de proteínas y la síntesis de proteínas musculares son procesos diferentes. La proteína se usa para algo más que desarrollar músculo, así que no apueste a que ese batido vaya directamente a sus ‘ceps’. Distribuya su ingesta de proteínas a lo largo del día para una mejor absorción, ingiriendo de 20 a 30 gramos en las comidas (como una pechuga de pollo, 25 g) y de 15 a 20 gramos en los bocadillos (un yogur griego de 14 g).

¿Todas las proteínas son iguales?

La calidad de las proteínas se puede medir mediante una escala aceptada llamada Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) y se basa en la absorción de los aminoácidos en el intestino delgado. Volviendo a Biología 101, las proteínas se componen de aminoácidos, que se utilizan como bloques de construcción en nuestro cuerpo. Algunas proteínas pueden ser producidas por nuestro cuerpo y se consideran no esenciales, mientras que otras no pueden y se consideran esenciales. Una proteína se considera completa si contiene todos los aminoácidos en las proporciones que nuestro cuerpo prefiere. La mayoría de las proteínas de origen animal se consideran completas, mientras que las proteínas de origen vegetal son incompletas. Las proteínas más altas en la escala DIAAS son la leche y las proteínas animales, seguidas de las proteínas de soja y guisantes de la familia de las plantas.

Vegetarianos y veganos:

Solía ​​existir la idea de que, dado que algunas proteínas vegetales tienen pocos aminoácidos o les faltan, los vegetarianos y veganos tenían que comer alimentos separados que contenían todos los aminoácidos en la misma comida para hacer una proteína completa. Eso no es cierto, porque nuestros cuerpos son lo suficientemente inteligentes como para juntar los aminoácidos a lo largo del día, siempre y cuando realmente se consuman. No todas las proteínas que consume deben estar completas, pero si varía sus fuentes de proteínas (nueces, semillas, quinoa tempeh, por ejemplo), es más probable que obtenga todos los aminoácidos que necesita. Asegúrese de comer también una cantidad suficiente de esos alimentos, ya que las necesidades de volumen tienden a ser más altas en los atletas de origen vegetal.

Consejos para incorporar más proteínas a tu día

# 1) Imagine sus comidas y refrigerios a lo largo del día como cubos. Fíjese como objetivo dividir y llenar los cubos con cantidades iguales de proteína, de modo que esté distribuyendo y variando sus fuentes de proteínas.

# 2) Concéntrese en fuentes de proteínas variadas, especialmente si es de origen vegetal (frijoles y nueces, tofu y quinua, garbanzos y granos)

# 3) ¡Merienda bien! Incluya opciones ricas en proteínas en sus bocadillos como mantequillas de nueces, semillas, yogures y quesos. ¡O haga cosas como sus propias barras de proteínas o bocados energéticos!

# 4) Use una proteína en polvo (si es necesario). Sí, puede obtener toda su proteína de fuentes alimenticias, pero las proteínas en polvo pueden ser convenientes y útiles si tiene poco tiempo. Intente agregar una pizca de proteína en polvo a las sopas y guisos, así como a los batidos.

Barras de proteína de coco y plátano:

Porciones: 12

Ingredientes:

  • 1 Plátano (machacado)
  • 1 1/4 tazas de avena
  • 2/3 taza de hojuelas de coco sin azúcar
  • 1/3 taza de miel
  • 1/3 taza de mantequilla de almendras
  • 1 cucharadita de canela
  • 1/3 taza de proteína en polvo

Direcciones:

  1. Precaliente el horno a 350ºF (177ºC)
  2. Coloque todos los ingredientes juntos en un bol y mezcle bien con una espátula.
  3. Empaque la mezcla firmemente en un molde cuadrado de 9 × 9.
  4. Hornee en el horno durante 15 minutos. Retirar y dejar enfriar durante 30 minutos.
  5. Cuando esté frío, córtelo en barras. Guárdelos en un recipiente hermético o envuélvalos individualmente y tírelos al congelador para un refrigerio fácil de llevar.

¿Tiene alguna pregunta para nuestro RDN? Envíe sus dilemas de nutrición en trail running a kylee@flynutrition.org.

Kylee Van Horn es dietista registrada en deportes y corredora de senderos competitiva.

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