Pregúntele al entrenador: fatiga a largo plazo

Me canso anormalmente alrededor de las dos horas en mis recorridos. ¿Qué puedo cambiar para mejorar mi resistencia? -Kevin, Santa Cruz, CA

Escucho este tipo de quejas todo el tiempo. “Correr no suele ser demasiado difícil, pero las carreras largas son imposibles”. Puede haber algunas respuestas fáciles. Asegúrate de entrenar de manera constante, de no hacer carreras excesivamente intensas todo el tiempo y de agregar algunos entrenamientos estructurados para potenciar tu estado físico. Pero, ¿qué sucede si haces todas esas pequeñas cosas en su mayoría bien, pero las carreras largas aún salen mal?

Aquí hay un secreto que podría desbloquear su potencial de larga distancia. Los “límites de resistencia” a veces se relacionan simplemente con una carga de combustible inadecuada en relación con el nivel de intensidad.

Por ejemplo, piense en Damian Hall y John Kelly, quienes establecieron FKT en el Pennine Way de 268 millas en el Reino Unido en semanas sucesivas. En los bloques de entrenamiento para los FKT, ninguno de ellos superó las 27 millas en una sola carrera. ¿Cómo hicieron historia en una distancia que fue casi diez veces más larga que su carrera de entrenamiento más larga? Lo hicieron reduciendo la velocidad para poder reemplazar el combustible que estaban quemando, mientras se hidrataban adecuadamente también. Las carreras de todo el día requieren una combinación de nutrición / esfuerzo durante todo el día, que depende de la velocidad de combustión y la intensidad relativa.

En menor escala, cada carrera larga que hacemos es como esa aventura de Pennine Way. Vamos más lejos de lo habitual, pero nuestros cuerpos pueden manejarlo con pequeños cambios en la estrategia de alimentación / intensidad.

Comencemos por pensar en el glucógeno, que simplificaremos para referirnos a las calorías almacenadas que se utilizan principalmente durante actividades moderadas o duras. El umbral aeróbico es el rango de intensidades cuando los atletas cambian del metabolismo principalmente del glucógeno al metabolismo principalmente de los lípidos. El cuerpo puede quemar grasa todo el día, aunque incluso las actividades de muy baja intensidad suelen implicar algo de metabolismo del glucógeno. Cuando los niveles de glucógeno comienzan a moverse hacia el vacío, el cuerpo reduce la producción para conservar las reservas incluso antes de que ocurra el temido “bonk”. Esa sensación de vacío y fatiga que describen muchos atletas está relacionada con el movimiento de la aguja de combustible hacia el vacío.

Los estudios muestran que los atletas pueden almacenar aproximadamente 1000-2000 calorías en glucógeno y reponer alrededor de 300 calorías de glucógeno por hora, aunque varía según los antecedentes y el entrenamiento. Un esfuerzo duro puede quemar hasta 1000 calorías por hora de glucógeno en algunos atletas (aunque varía), y las actividades menos intensas queman una menor proporción de glucógeno en relación con la grasa. Dado que las tasas de reabastecimiento son más lentas que las tasas máximas de combustión, solo podemos ir tan duro durante un tiempo antes de disparar, incluso con el combustible a mitad de carrera.

En la pregunta, el plazo de dos horas es significativo. Eso es aproximadamente la cantidad de tiempo que los atletas tienen en un nivel de esfuerzo umbral aeróbico antes de comenzar a quedarse sin reservas de glucógeno. El glucógeno se quema rápidamente a intensidades moderadas, pero se vuelve a llenar con un goteo. Por lo tanto, es clave asegurarse de no quemarse demasiado y al mismo tiempo rellenar lo que pueda. Muchos atletas que perciben límites de resistencia anormalmente bajos están sintiendo un golpe inminente de agotamiento de glucógeno. Sus cuerpos dicen “basta de esto, tiempo para pizza y una siesta”.

Esos mecanismos de protección están ahí por una razón, una luz de gas bajo en el tablero de nuestro Honda Civics 1997 que evita que nos quedemos varados en medio de la nada. Los atletas a menudo pueden correr carreras largas de más de 2 horas a 268 millas aplicando tres reglas.

Primero, aumente su umbral aeróbico con un entrenamiento inteligente. Creo que la mayoría de los sistemas de entrenamiento de trail running deberían girar en torno a mejorar la economía de carrera, haciendo que correr más rápido consuma menos energía. Si ha leído mis artículos antes, obtendrá los conceptos básicos: en su mayoría carreras fáciles, pasos rápidos, entrenamientos controlados, aplicados con consistencia a largo plazo.

En segundo lugar, combustible antes y durante recorridos largos. Comience con amplias reservas de energía, llenando las reservas de glucógeno el día anterior (mi voto es la pizza). Si es posible, come un poco antes de tus carreras largas. Pero lo más importante es que alimente sus carreras largas como lo haría en una carrera. Me gusta que los atletas consuman entre 200 y 300 calorías por hora o incluso un poco más. Con el tiempo, el cuerpo mejorará cada vez más en el procesamiento de ese combustible. En innumerables ocasiones, he visto a los atletas comenzar a alimentar las carreras largas de manera adecuada y obtener avances de resistencia de inmediato. Esos éxitos en el entrenamiento retroalimentan el crecimiento a largo plazo, elevando el umbral aeróbico y mejorando la velocidad con el tiempo también.

En tercer lugar, no te esfuerces demasiado. No importa cuánto combustible, solo puede pasar un tiempo muy por encima del umbral aeróbico antes de comenzar a correr de cabeza contra la pared. A medida que gane confianza para superar la barrera de las dos horas, manténgalo más fácil. Más adelante, puedes comenzar a esforzarte un poco más en las subidas o agregar entrenamientos de carrera constante y ritmo en carreras más largas. Pero al principio, intente terminar carreras largas sintiendo que no necesita tomar una pizza y tomar una siesta de inmediato.

También hay algunos beneficios adicionales. Las reservas adecuadas de glucógeno evitarán los procesos catabólicos excesivos que degradan los músculos. Alimentarse apoyará el equilibrio hormonal y una tasa metabólica saludable, apoyando la función sexual y la salud en general también. Finalmente, controlará el cortisol y el estrés, lo que conducirá a una mejor adaptación con el tiempo. Asegúrate de hidratarte adecuadamente también, lo que puede causar sentimientos similares de límite de resistencia, pero es un artículo para otro día.

Póngalo todo junto, y el abastecimiento de combustible podría ser la clave para superar la barrera de las dos horas. Y a largo plazo, ya que el entrenamiento y la alimentación conducen a ciclos de retroalimentación positiva a nivel celular y sistémico, evitar el bonk puede conducir a un estado físico ilimitado.

David Roche y su esposa Megan son entrenadores de SWAP Running y son anfitriones del podcast Some Work, All Play.




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