Pregúntele al especialista en deportes: ¿Qué son los electrolitos y cuánto necesito realmente?

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Nos pasa a los mejores. Estás teniendo una gran carrera, entonces ¡bam! Los calambres musculares abrasadores te detienen. Mis electrolitos están agotados, supones. Su mente se acelera pensando en consumir galletas saladas, plátanos y tabletas de sal extra, cualquier cosa para obtener más electrolitos. Pero que están electrolitos, que hacen hacer y que tan importantes son, realmente?

¿Qué son los electrolitos, de todos modos?

Los electrolitos son el medio que transfiere la electricidad por todo el cuerpo. Básicamente, son sales, como las que consumirías en cualquier comida. Cuando sudas, pierdes electrolitos, incluidos sodio, cloruro y potasio. El sudor también contiene calcio y magnesio, pero esos dos juegan un papel mucho menor.

Estos electrolitos son esenciales para el equilibrio de líquidos, la neurotransmisión y la contracción y relajación de los músculos, que son esenciales para terminar bien una carrera.

¿Cómo puedo saber si necesito electrolitos?

Algunos síntomas comunes de la falta de electrolitos son desorientación, escalofríos, falta de coordinación, mareos, calambres y fatiga. La mayoría de las personas que siguen una dieta normal obtienen suficientes electrolitos de los alimentos que ingieren y no deben estresarse a menos que experimenten síntomas.

¿Cuándo debo reemplazar los electrolitos?

En carreras de menos de una hora, probablemente no necesite complementar los electrolitos, pero, a medida que aumenta la duración de las carreras, el reemplazo más importante puede volverse. Esa ecuación puede complicarse cuando agregas algunos factores diferentes.

Todo el mundo tiene una tasa de sudoración y una composición de sudor diferentes, y algunos de nosotros somos suéteres más salados que otros. Además, el medio ambiente y el clima juegan un papel importante, con condiciones más cálidas y húmedas que causan tasas de sudoración más altas y mayores pérdidas de electrolitos. Su nivel de condición física puede influir en la tasa y la composición de la sudoración, ya que los corredores no entrenados pierden más sudor y electrolitos que los que están más entrenados.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda centrarse en el reemplazo de cloruro de sodio durante las carreras para ayudar con la retención de líquidos y evitar la hiponatremia, que ocurre cuando se ingiere demasiada agua en relación con la concentración de sodio en la sangre.

Eso no significa que deba enloquecer con los electrolitos o las pastillas de sal durante eventos largos o en días calurosos. Los puestos de asistencia suelen estar equipados con alimentos ricos en sodio y los geles suelen contener electrolitos, al igual que las mezclas de hidratación. Ingerir demasiada sal sin suficientes líquidos puede provocar un aumento de la sed y malestar gastrointestinal a medida que el agua ingresa a los intestinos (no es algo que quieras experimentar mientras corres).

Cuanto necesito?

Puede someterse a pruebas de sudor para medir con mayor precisión las pérdidas de electrolitos, pero estas pruebas no son necesarias para un rendimiento óptimo. La persona promedio pierde alrededor de 800 mg de sodio, 195 mg de potasio, 20 mg de calcio y 10 mg de magnesio por hora (también del Colegio Americano de Medicina Deportiva), y debe intentar reemplazar al menos la mitad de esas pérdidas durante carreras de una hora o más. más extenso.

Recomendaciones generales:

Easy funciona menos de una hora: No necesitas preocuparte por consumir electrolitos durante tu carrera. Siga una dieta equilibrada después de la carrera y reemplazará los electrolitos que ha perdido. Esa pequeña pizca de sal en tu tostada de aguacate es muy útil.

Para carreras de entre 1 y 3 horas: Use una mezcla de hidratación y geles (que normalmente contienen de 110 mg a 240 mg) u opciones de alimentos reales durante la carrera (400-500 mg de sodio por hora). Agregue sal a sus alimentos después de la ejecución para asegurarse de haber reemplazado las pérdidas (un gramo de sal contiene aproximadamente 400 miligramos de sodio). Si está siguiendo una dieta equilibrada, lo más probable es que sus niveles de potasio y cloruro sean buenos.

Para carreras de más de 3 cursos Preste especial atención a lo que está tomando en las carreras de más de tres horas, en particular las carreras con esfuerzos intensos Las tabletas de electrolitos pueden ser útiles, aunque no siempre son necesarias. Recuerde tener en cuenta el nivel de esfuerzo, la temperatura y cuánto ha sudado cuando esté tratando de alcanzar las pastillas de sal. Después de la ejecución, considere tomar tabletas de electrolitos (que contienen potasio y cloruro) y agregar una pizca extra de sal a su pizza de recuperación.

¿Tiene alguna pregunta para nuestro RDN? Envíe sus dilemas de nutrición en trail running a kylee@flynutrition.org.

Kylee Van Horn es dietista registrada en deportes y corredora de senderos competitiva.

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