Pregúntele al RDN: ¿Deberían los corredores tomar suplementos de colágeno?

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la segunda sustancia más abundante en el cuerpo y representa aproximadamente el 30% de la proteína corporal total. Su función es ayudar a formar un complejo que soporta órganos y tejidos blandos / articulaciones. Hay tres tipos de colágeno que se encuentran más comúnmente en los suplementos: tipos I, II y III. Los tipos I y III se encuentran más en la piel, los huesos, los vasos sanguíneos y el tejido conectivo, mientras que el tipo II se encuentra en el cartílago articular.

Consumimos colágeno de productos animales, pero nuestro cuerpo también puede producirlo combinando aminoácidos descompuestos (particularmente glicina, prolina e hidroxiprolina). Las frutas y verduras también favorecen la formación de colágeno y ayudan a prevenir la degradación del colágeno con su alto contenido de vitamina C (frutas cítricas, pimientos, verduras de hoja verde y bayas).

¿Cómo puede ayudar el colágeno a los corredores?

A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye y el funcionamiento es duro para las articulaciones y los tejidos del cuerpo. Esto a menudo deja a los corredores en busca de soluciones mágicas a estos problemas. En general, si lleva una dieta equilibrada, no es necesario utilizar un suplemento de colágeno y la mayoría de los beneficios de los suplementos de colágeno se sobrevaloran en los medios.

Sin embargo, si usted es un corredor con dolor frecuente en las articulaciones (osteoartritis) o está lidiando con una lesión de tendón o ligamento y desea considerar un poco de apoyo adicional, se podría considerar la suplementación con colágeno.

Un pequeño estudio controlado con placebo publicado en el Revista de nutrición clínica (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183725/) demostraron que consumir 5-15 g de colágeno combinado con 500 mg de vitamina C en una hora de ejercicio ayudó a duplicar la tasa de síntesis de colágeno en el tobillo.

Otro metanálisis de estudios aleatorizados controlados con placebo publicado en Ortopedia internacional (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/) mostró que la suplementación con colágeno es eficaz para mejorar los síntomas de la osteoartritis.

¿Cuál es la mejor manera de complementar con colágeno?

Si es un corredor que está considerando usar un suplemento de colágeno, hay algunas cosas que debe considerar al elegir un buen ajuste.

Elija una versión hidrolizada o peptídica y asegúrese de que su suplemento esté etiquetado con una etiqueta NSF o Certified for Sport, que ofrece un nivel adicional de pruebas y certificación para los suplementos. Tenga en cuenta que el colágeno no es una proteína completa, así que no confíe en él para obtener todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.

Para lograr los mejores resultados, tome 5-15 g de colágeno con 500 mg de vitamina C una hora antes de la actividad de fuerza o cardio.

Batido de colágeno de fresa y coco

Sirve: 1

Ingredientes:

½ taza de leche de coco o de almendras sin azúcar

½ taza de agua

1 plátano (congelado)

1 taza de fresas congeladas

1 cucharada de coco rallado

¼ de cucharadita de extracto de vainilla

¾ cucharada de colágeno en polvo

Direcciones:

Mezcle todos los ingredientes en mezclas hasta que quede suave. ¡Disfrutar!

¿Tiene alguna pregunta para nuestro RDN? Envíe sus dilemas de nutrición sobre trail running a kylee@flynutrition.org.

Kylee Van Horn es dietista registrada en deportes y corredora de senderos competitiva.


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