Pregúntele al RDN: dieta, recuperación e inflamación

¿Comer los alimentos adecuados puede ayudar a reducir la inflamación y acelerar el tiempo de recuperación?

A: Cuando hacemos ejercicio, creamos radicales libres llamadas ROS o especies reactivas de oxígeno que pueden dañar las células y causar inflamación en el cuerpo. Este tipo de inflamación se considera aguda y en realidad es una respuesta normal del cuerpo. Permitir que ocurra es un componente importante de la adaptación al entrenamiento. Básicamente, un poco de inflamación es normal, ¡y algo bueno!

Si sigue una dieta sana y equilibrada y se permite el tiempo adecuado para recuperarse de un entrenamiento duro, su cuerpo debería poder equilibrar los niveles de inflamación de forma natural. Si en general está sano y come predominantemente alimentos integrales, probablemente esté bien. No hay evidencia que demuestre que ciertas verduras causarán inflamación a menos que tenga alergias o sensibilidades a los alimentos.

Una dieta deficiente con muchas papas fritas, galletas y comidas congeladas probablemente no permitirá una recuperación adecuada. Esto puede provocar una inflamación que se acumula sobre sí misma y se vuelve crónica. Los síntomas incluyen dolores persistentes que no desaparecen, fatiga extrema y dolor abdominal. La inflamación crónica puede aumentar el tiempo de recuperación y conducir a un mayor riesgo de enfermedad y lesión.

Alimentos que promueven la inflamación

La inflamación es un acto de equilibrio complejo. Algunos alimentos provocan una respuesta inflamatoria saludable, otros alimentos no tanto. Minimizar los alimentos que promueven la inflamación cuando se trata de recuperarse del entrenamiento es clave.

  • Alimentos procesados ​​(productos horneados, papas fritas, galletas saladas, dulces, etc.)
  • Alimentos que contienen grasas trans excesivas
Alimentos que equilibran la inflamación

Para promover una respuesta inflamatoria saludable en el cuerpo, buscamos alimentos en algunas categorías diferentes. Incluya estos alimentos a diario para ayudar a disminuir el tiempo de recuperación y mantener la inflamación bajo control.

  • Alimentos ricos en antocianinas (azul, rojo y morado): Buenas fuentes incluyen bayas, ciruelas, rábanos, berenjenas, granadas, cerezas.
  • Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3: Semillas de chía, semillas de lino, nueces, pescado graso
  • Especias: Cúrcuma, romero, jengibre, ají, pimienta negra, clavo, canela
  • Alimentos ricos en óxido nítrico: Verduras de hoja verde (rúcula, col rizada, repollo), remolacha
  • Alimentos ricos en vitamina A, C y E: Fresas, piña, brócoli, coles de Bruselas, girasol, almendras, aguacate, zanahorias y batatas
  • Vitamina D: Setas, pescado, yemas de huevo, jugos y leches fortificados

Una nota sobre los suplementos: La investigación ha demostrado que la suplementación en forma de píldora o polvo con estos alimentos que equilibran la inflamación ha producido resultados mixtos. Tenga cuidado con los suplementos dietéticos excesivamente ricos en antioxidantes, ya que se ha demostrado que obstaculizan la capacidad del cuerpo para adaptarse al ejercicio, anulando los beneficios del entrenamiento.

¿Tiene alguna pregunta para nuestro RDN? Envíe sus dilemas de nutrición en trail running a kylee@flynutrition.org.

Kylee Van Horn es dietista registrada en deportes y corredora de senderos competitiva.

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