Pregúntele al RDN: Entrenamiento y problemas de barriga

P: Parece que siempre tengo problemas de estómago en las carreras de entrenamiento. ¿Qué podría causarlos?

UNA: Náusea. Calambres Gas. Hinchazón Diarrea. Los corredores a menudo se quedan adivinando las causas de sus problemas estomacales, que pueden conducir a una madriguera de deficiencias de nutrientes, falta de alimentación y bajo rendimiento. Conocer y sopesar las posibilidades puede ayudar a identificar la causa sin complicar las cosas. Éstos son algunos de los culpables frecuentes del entrenamiento de problemas de estómago.

# 1) Comer demasiado cerca de las carreras: Cuando corremos, la sangre se desvía de nuestro sistema digestivo, lo que dificulta la digestión de los alimentos que se encuentran en nuestro sistema. Qué y cuándo comes antes de una carrera puede contribuir a un malestar estomacal. Considere eliminar los alimentos que consume de una a tres horas antes de correr y mantener bajo el contenido de grasa y fibra y priorizar los carbohidratos simples.

# 2) Suplementos: ¿Toma un suplemento de magnesio para esos calambres en las piernas por la noche? ¿Quizás tiene un nuevo multivitamínico para ayudar a llenar algunos vacíos nutricionales en su dieta? Los suplementos pueden agregar incógnitas a la ecuación de la nutrición y tener consecuencias no deseadas cuando se toman en cantidades demasiado grandes o en la forma incorrecta. La industria de los suplementos no está bien regulada por la FDA, lo que los hace propensos a tener ingredientes agregados que no figuran en la etiqueta. Siempre tenga cuidado e investigue sus suplementos antes de tomar algo nuevo.

# 3) Demasiada fibra: ¡Sí, hay demasiado! Si bien el cuerpo puede adaptarse, a veces, comer el doble o el triple de la cantidad diaria de fibra que su cuerpo necesita puede causar gases, hinchazón y diarrea importantes. Es particularmente importante prestar atención a este si ha estado haciendo la transición a una dieta más basada en plantas o si ha intentado aumentar su ingesta diaria de fibra a propósito. La recomendación diaria de ingesta de fibra para las mujeres es de 28 gramos y para los hombres es de 38 gramos.

# 4) Estado de hidratación: La falta de hidratación y el exceso de cafeína pueden causar malestar estomacal o un desastre. Con qué se hidrata y cuánto se hidrata puede marcar la diferencia en sus síntomas intestinales. El consumo de muy poco líquido puede causar una función intestinal irregular, mientras que cosas como demasiada cafeína pueden estimular en exceso el intestino. Encontrar el equilibrio adecuado para usted es importante para controlar los síntomas gastrointestinales. Para comenzar, consuma un mínimo de la mitad de su peso corporal en onzas de líquidos más 16-20 oz por cada hora de ejercicio que haga todos los días y, si es sensible, limite la ingesta de cafeína antes de correr.

# 5) Sensibilidad a los alimentos: Con demasiada frecuencia, aquí es donde los corredores acuden primero cuando tratan de resolver sus problemas de estómago y terminan eliminando innecesariamente alimentos benignos y nutrientes importantes de su dieta. Primero va el gluten, luego los lácteos, y antes de que te des cuenta, habrás eliminado una gran cantidad de alimentos. Muchos no podrán identificar su problema dietético y pueden terminar teniendo problemas para alimentarse lo suficiente como para apoyar su entrenamiento. Si bien las alergias y sensibilidades alimentarias pueden ser una causa real de problemas estomacales, deben considerarse solo como una posibilidad y no como la panacea. Si desea tratar de identificar qué alimentos están causando problemas, una dieta de eliminación organizada (supervisada por un profesional para garantizar niveles adecuados de combustible y nutrientes) que elimine a los posibles culpables uno a la vez es el camino a seguir.

¿Tiene alguna pregunta para nuestro RDN? Envíe sus dilemas de nutrición sobre trail running a kylee@flynutrition.org.

Kylee Van Horn es dietista registrada en deportes y corredora de senderos competitiva.

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