Pregúntele al RDN: Principales errores nutricionales que cometen los corredores

Lo entiendo. Escuchaste sobre la última tendencia nutricional y quieres incorporarlo de inmediato a tu rutina diaria para intentar mejorar tu rendimiento al correr. Para muchos corredores, no optimizar el rendimiento se debe al hecho de que no tienen sus conceptos básicos de nutrición marcados. Cuando trabajo uno a uno con corredores para mejorar su nutrición para la salud y el rendimiento, no es que alguien sea deficiente. en una vitamina o nutriente extraño, o que necesitan comer una dieta determinada para su tipo de sangre (no hagas eso). La mayoría de las veces, es que no han definido sus conceptos básicos de nutrición.

Si bien no es exactamente ciencia espacial, marcar los siguientes principios de nutrición puede ayudarlo a obtener las mayores ganancias en salud y rendimiento. Echemos un vistazo al error más común que veo que cometen los corredores cuando se trata de nutrición.

# 1) No comer lo suficiente: Este es el error más común que cometen los corredores. Independientemente de cuáles sean sus objetivos, si no está comiendo lo suficiente, puede tener un efecto acumulativo y provocar desequilibrios en las hormonas, deficiencias de nutrientes que pueden conducir a un mayor riesgo de lesiones y enfermedades, y la capacidad a largo plazo para adaptarse a su formación. Las investigaciones muestran que los déficits de energía en un día tienen efectos perjudiciales sobre la salud y el rendimiento, especialmente para las atletas. Algunos signos de que es posible que no esté comiendo lo suficiente son patrones de sueño deficientes, incapacidad para recuperarse del entrenamiento, enfermedades o lesiones frecuentes, episodios frecuentes de hambre y pérdida del período (amenorrea) en las corredoras.

Solución fácil: Asegúrate de tener un patrón de alimentación suelto configurado para ti, así como una despensa completa y bocadillos para que sea más fácil comer lo suficiente. Evite restringir las macros o cualquier grupo de alimentos, y tenga un plan para alimentar antes de la ejecución. Si tiene problemas para marcar esto, comuníquese con un dietista deportivo para obtener ayuda.

# 2) No concentrarse lo suficiente en la nutrición antes o después del entrenamiento: Si le preocupa el rendimiento, perfeccionar su nutrición antes o después de la carrera es un paso fundamental. No comer lo suficiente o programar mal las cosas de antemano puede provocar una mayor incidencia de angustia gastrointestinal, un mayor riesgo de lesiones y un mayor riesgo de sufrir un ataque de nervios. Después de la carrera, su nutrición puede influir en su recuperación al día siguiente y puede aumentar o disminuir el riesgo de lesiones. Asegurarse de comer suficientes nutrientes como las proteínas le dará a su cuerpo la mejor oportunidad de recuperarse y estar listo para rodar al día siguiente.

Solución fácil: Adquiera el hábito de comer algo antes de correr que contenga principalmente carbohidratos simples y un poco de proteína. Algunas ideas incluyen un plátano con mantequilla de maní, tostadas con mantequilla de semillas de girasol o avena de cocción rápida con mantequilla de almendras. Después de correr, beber tus calorías puede ser una buena opción, especialmente si no tienes hambre o no tienes prisa. Prepare un batido de plátano con un poco de yogur griego o simplemente agregue proteína en polvo a un poco de leche de almendras endulzada.

# 3) No practicar un plan de abastecimiento de combustible entre carreras: Hacerlo durante carreras largas y aventuras puede parecer una buena idea… hasta que no lo es. Hay tres cosas que afectan la capacidad de su cuerpo para funcionar bien durante largos períodos de tiempo: el volumen de líquidos consumidos por hora, la cantidad de electrolitos consumido por hora, y cantidad de calorías / tipos de calorías consumidas por hora. Estos tres pilares de la nutrición entre carreras funcionan mejor cuando se marcan para trabajar juntos. Métete en un agujero en uno de ellos, te arriesgas a sufrir molestias estomacales, golpes y tener que reducir la velocidad.

Solución fácil: Comience eligiendo un objetivo de líquido por hora, una opción de mezcla / gel de alimentos reales y 2-3 opciones de alimentos reales para repostar. Elabore un plan organizado para usted con el objetivo de las recomendaciones generales de 200-300 calorías por hora, 250-500 mg de sodio por hora y 16-20 oz de líquidos por hora. Ponlo en práctica durante tus largas carreras y aventuras.

# 4) No hidrata bien: Estar incluso entre un dos y un cuatro por ciento deshidratado puede provocar una disminución en el rendimiento de carrera. El agua es fundamental para llevar oxígeno a los músculos, ayudar con la absorción de nutrientes y regular la temperatura corporal a través del sudor. Los signos y síntomas de la deshidratación incluyen: mareos, labios y piel secos, aumento de la temperatura corporal, disminución del ritmo y fatiga y orina oscura.

Solución fácil: Empiece por calcular una estimación general de sus necesidades de líquidos por día. ½ de su peso corporal en onzas más 16-20 oz por cada hora de ejercicio que esté haciendo es un buen lugar para comenzar. Una vez que marque un objetivo, intente aumentar su consumo actual de 8 a 16 oz por día durante una semana o dos, y aumente gradualmente hasta alcanzar su objetivo.

¿Tiene alguna pregunta para nuestro RDN? Envíe sus dilemas de nutrición sobre trail running a kylee@flynutrition.org.

Kylee Van Horn es dietista registrada en deportes y corredora de senderos competitiva.


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