Prevención de puntadas laterales durante la carrera

 

Estás navegando, bien tal vez resoplando, cuando de repente una puntada lateral mientras corres te detiene en seco. Agarrando su costado, se encorva y luego comienza a tirar, girar y agarrar cualquier cosa para detenerla.

Te chupan … el aire directamente de ti.

Si bien a veces suceden sin razón aparente, existen algunos factores comunes que causan suturas laterales y formas fáciles de asegurarse de que no se convierta en sus víctimas.

¿Qué es una puntada lateral?

Una tensión de los ligamentos alrededor de su diafragma causa una sensación de calambres o espasmos musculares en su costado. El 62% de las personas informa que siempre lo siente en su lado derecho, lo que podría estar relacionado con la exhalación más común al aterrizar con el pie derecho.

Cuando respiramos, el diafragma sube y baja.
Cuando corremos, todos nuestros órganos y músculos también suben y bajan.Desafortunadamente, generalmente exhalamos cuando aterrizamos y es entonces cuando nuestro diafragma sube y los músculos bajan.

No es peligroso. No hay nada que arreglar. El cuerpo puede manejar esto absolutamente … pero tienes que ayudarlo.

Las suturas laterales son diferentes a, digamos, un calambre en la pantorrilla mientras se corre, que a menudo es un músculo sobrecargado, deshidratación o desequilibrios electrolíticos.

Causas de las puntadas laterales al correr

Las causas más comunes de ese doloroso punto lateral son las siguientes

  • Comer una comida abundante antes de correr
  • Bebidas deportivas con alto contenido de azúcar
  • Respiracion superficial
  • Hacer ejercicio demasiado duro para la forma física actual
  • Músculos centrales débiles

Dato curioso: las suturas laterales son mucho más comunes en los atletas más jóvenes. Posiblemente porque se esfuerzan más o simplemente no han aprendido algunas de estas lecciones, ¡quién sabe!Puntada lateral mientras corres

Evitemos las puntadas laterales mientras corremos, pero aprendamos qué las causa y qué puede cambiar para evitarlas.

Problema 1: comer una comida abundante antes de correr

Para digerir los alimentos, su cuerpo necesita enviar sangre y energía a esos órganos. Sin embargo, una vez que comienzas a correr, eso se desvía a tus músculos y el proceso digestivo se ralentiza.

Además, la fricción causada por el estómago extendido a lo largo de la pared abdominal parece ser un factor importante.

  • Puedes entrenar tu cuerpo para disfrutar de la comida antes de correr (¡porque la necesitamos!)
  • Comience con bocadillos pequeños de fácil digestión como 1/2 plátano con mantequilla de nueces
  • A medida que aumenta su distancia de carrera, aumente lentamente la cantidad que come antes de correr, lo que entrenará a su cuerpo para lidiar mejor con la comida
  • Trate de comer bocadillos 30 minutos antes de correr y mantenga comidas completas al menos 2 horas antes de correr

Número 2: Bebidas deportivas azucaradas

A todos se nos dice que carguemos carbohidratos y consumamos esos electrolitos, pero esa bebida deportiva con alto contenido de azúcar es una mala idea. El azúcar se vacía más lentamente del estómago y retiene el agua, lo que provoca hinchazón, que, como se indicó anteriormente, presiona el diafragma.

  • Beba sorbos de su bebida deportiva durante la carrera, NO ingiera.
  • Alternar agua potable y bebida deportiva en avituallamientos en carrera.
  • Evite las bebidas con alto contenido de azúcar antes de correr.
  • Utilice bebidas con electrolitos durante carreras largas o después de correr para ayudar a rehidratarse.

El mismo problema surge a menudo al usar demasiados geles. La sobrecarga de azúcar hace que sucedan una gran cantidad de cosas en el intestino que pueden provocar calambres.

Al igual que con la comida, puede entrenar lentamente su cuerpo para utilizar mejor las ayudas deportivas para carreras y carreras largas. Pero también es importante tener en cuenta que es posible que no necesite tanto como cree.

¿Sabías que tu bebida deportiva podría estar provocando suturas laterales? #correr #entrenamiento en maratones Haga clic para twittear

Problemas 3 y 4: Respiración superficial / Hacer ejercicio demasiado duro

Cuando empezamos a correr por primera vez es difícil … a menudo lo hacemos más difícil centrándonos en un ritmo que creemos que deberíamos alcanzar. Como resultado, nuestro nivel de esfuerzo es demasiado alto para que podamos correr durante mucho tiempo.

Esto conduce a un cambio en nuestros patrones de respiración, comenzamos a jadear como un perro.

Esa respiración superficial hace que el cuerpo no reciba suficiente oxígeno y el diafragma comienza a sufrir calambres y espasmos.

  • Lee mi publicación sobre cómo respirar
  • Tu vientre debe expandirse y contraerse, no tu pecho subiendo y bajando
  • Concéntrese en los niveles de esfuerzo percibidos y NO en el ritmo
  • Comience con carreras fáciles, agregando trabajo de velocidad solo una vez que las esté haciendo durante unos meses

Problema 4: Músculos centrales débiles

Un núcleo débil no solo provocará fatiga, sino que también influirá en tu postura mientras corres. Debe estar erguido con los hombros para respirar profundamente y llevar todo el oxígeno a sus músculos.

Además, ¡esa estabilidad es probablemente clave para ayudar con todo el movimiento que está sucediendo que mencionamos anteriormente! Un estudio mostró que aquellos con los músculos centrales más fuertes tenían menos experiencia con los puntos laterales.

  • Recuerda calentar antes de correr, un buen lugar para lanzar un movimiento central como una tabla.
  • Agregue un entrenamiento básico a su semana al menos 2-3 veces
  • Centrarse en la buena forma de correr

Cómo detener una puntada lateral

Si estás en medio de una puntada lateral mientras corres, ninguno de los conocimientos anteriores es útil. ¡Solo quieres saber cómo hacer que desaparezca!

A continuación se presentan las dos recomendaciones más comunes. No son devastadores para la Tierra, así que esperamos que los consejos para PREVENIR te ayuden a que ya no los necesites.

Paso 1 es casi siempre dejar de correr si esa es una opción y cambiar a respirar por la nariz y luego soplar por la boca como si empujara aire a través de una pajita. Tus labios están ligeramente fruncidos.

Paso 2 Masaje profundo
Presione la punta de los dedos hacia el costado, mientras forma un círculo y continúa enfocándose en la respiración profunda.

Tienes que salir de la respiración del pecho y entrar en el vientre.

Paso 3 Libere la tensión
De pie, estire ambos brazos hacia el cielo con una gran inhalación y luego deje que los brazos caigan a los lados con una GRAN exhalación. Intente exhalar durante más tiempo del que inhaló.

También puede levantar los brazos e intentar un estiramiento lateral lento, nuevamente piense realmente en inhalar hasta el abdomen y luego exhalar largo y tendido.

¡Con suerte, ahora conoce algunas de las causas y formas en que puede ajustar el entrenamiento para evitar una puntada lateral mientras corre!

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