Principales errores de recuperación en nutrición que cometen los corredores

Incluso con las mejores intenciones La recuperación posterior a la carrera puede verse afectada debido a la confusión en las recomendaciones nutricionales o la falta de planificación o preparación. La nutrición es un factor clave en su capacidad para recuperarse para el siguiente día de entrenamiento, especialmente si ha realizado una sesión de carrera larga, de mayor intensidad o un día doble. Aproveche al máximo siguiendo estos pasos para asegurarse de aprovechar al máximo su nutrición posterior a la carrera.

Error # 1) Sin carbohidratos con proteínas después del entrenamiento

Pero tomé mi batido de proteínas después del entrenamiento, ¡así que debería estar bien! ” Si bien es una buena idea tener algo de proteína después del ejercicio para aumentar el consumo de aminoácidos y ayudar con la reparación muscular, la prioridad debe ser reemplazar los carbohidratos. Tener carbohidratos con proteínas estimula una mayor respuesta de la insulina, lo que puede ayudar con la regeneración de glucógeno y la síntesis de proteínas musculares. Apunta a una proporción de 3: 1 de carbohidratos a proteínas (45-60 G de carbohidratos) y 15-20 G de proteína. Un parfait de yogur con frutos rojos y granola encaja perfectamente.

Error # 2) Sin hidratación

Mientras corres, pierdes líquidos y electrolitos, ¡incluso en invierno! Reemplazar los líquidos perdidos es una buena manera de asegurarse de que se está preparando correctamente para la próxima sesión de entrenamiento. Las recomendaciones científicas son reemplazar el 150 por ciento de los líquidos perdidos según el peso corporal. En general, apuntar a 16-20 oz por cada hora de ejercicio puede ser un buen punto de partida. Es una buena idea considerar un suplemento de electrolitos como una bebida deportiva después de una carrera de más de 90 minutos en climas cálidos o en altitud.

Error # 3) Ventana de nutrición

Este ha recibido mucha atención en la comunidad científica en los últimos años. La recomendación tradicional ha sido apresurarse a reemplazar la nutrición en los mágicos 30-60 minutos posteriores al ejercicio, lo que sugiere un efecto de puerta cerrada después de que haya transcurrido una hora. Puede seguir reponiendo glucógeno, líquidos y electrolitos mucho más allá de esa ventana de 30 a 60 minutos, simplemente se ralentiza. Si hizo ejercicio de 30 a 90 minutos, lo más probable es que las reservas de glucógeno no se hayan agotado de todos modos, por lo que el tiempo no es tan importante. En cuanto a las pautas, si está haciendo un día doble de entrenamiento, una sesión de intervalo o una carrera larga> 90 min, intente tomar un refrigerio de recuperación que contenga carbohidratos y proteínas para maximizar la recuperación.

Error # 4) Tomar muchos suplementos en lugar de comer alimentos

Aparte del polvo de recuperación ocasional en un batido, tomar suplementos no ofrece un gran beneficio de recuperación. Los alimentos contienen calorías más micronutrientes que su cuerpo necesita para reparar y reconstruir. Los suplementos pueden tener micronutrientes dentro de ellos, pero existe un debate sobre si la forma del suplemento se utiliza también desde el cuerpo y no tendrán un efecto tan grande en el rendimiento y la recuperación como lo hará el primer enfoque de alimentos. Podría resultar en una orina muy cara. Además, los suplementos no están bien regulados.

Sólo. comer. Comida.

¿Tiene alguna pregunta para nuestro RDN? Envíe sus dilemas de nutrición sobre trail running a kylee@flynutrition.org.

Kylee Van Horn es dietista registrada en deportes y corredora de senderos competitiva.

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