Proteína: lo que los corredores de senderos deben saber

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La proteína es el favorito actual entre los nutrientes. Si ha notado la afluencia de pasta con alto contenido de proteínas y chips de pollo crujientes dignos de Paleo (sí, eso es una cosa) en el mercado, parece que no podemos tener suficiente. Con los carbohidratos y, en menor medida, las grasas continuamente criticadas, deja a las proteínas como la macro estrella.

Si bien colectivamente el mundo del fitness se ha obsesionado un poco con este macronutriente, también se puede decir que los corredores a menudo siguen siendo culpables de tomar la ingesta de proteínas a la ligera. Más como una ocurrencia tardía en la búsqueda de los carbohidratos necesarios para impulsar las actividades de relaciones públicas. Claro, no proporcionará mucho combustible para tus carreras, pero la proteína es de particular importancia para los corredores, que la necesitan para optimizar el rendimiento y la recuperación. Considere la proteína como vital para casi todas las funciones celulares, incluido el movimiento de oxígeno por todo el cuerpo, el refuerzo de la inmunidad y la formación de nuevos músculos, que literalmente están hechos de esa sustancia.

Si se pregunta cuánto es suficiente y cuáles son las mejores fuentes, comience con estas reglas de consumo de proteínas para que funcione mejor para usted.

Regla 1: Apunta alto

Como corredor, es probable que no necesite consumir tanta proteína como Arnold Schwarzenegger durante su apogeo del culturismo, pero ciertamente necesita más que la población sedentaria. Y la investigación moderna se ha acercado más a precisar cuánto debería haber en su menú diario.

Investigadores de la Universidad de Toronto concluyeron que en los días de entrenamiento los corredores deberían intentar consumir de 1,6 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Un informe separado en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio subraya que los atletas de pista y campo deberían consumir 1,6 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal para lograr una adaptación óptima al entrenamiento. Estos números son aproximadamente el doble de la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína recomendada para la población en general. Esto es suficiente para compensar cualquier proteína que se queme para las necesidades energéticas durante el ejercicio y, lo que es más importante, para apoyar la reparación y el anabolismo (crecimiento) del tejido muscular, un aspecto clave para ayudarlo a correr más rápido y sin lesiones. No podrá correr lo mejor posible en el futuro a menos que se recupere adecuadamente de la carrera de hoy y necesite suficiente proteína para hacer el trabajo. La ingesta de cantidades suficientes de proteína también puede ayudar a los corredores a aumentar su VO2max, la medida de la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio intenso y una parte clave de la capacidad de rendimiento.

Las necesidades de proteínas de las corredoras pueden cambiar a lo largo del ciclo menstrual, pero la ciencia debe ponerse al día para definir las necesidades nutricionales deportivas específicas de las mujeres. Algunos datos sugieren que las atletas femeninas tienen más probabilidades de no alcanzar las proteínas y las necesidades nutricionales generales para apoyar el entrenamiento. Y si está siguiendo alguna de las dietas populares bajas en carbohidratos, preste atención a una Medicina y ciencia en deportes y ejercicio estudio que descubrió que correr con poca disponibilidad de carbohidratos aumenta la cantidad de proteína que debe consumirse, ya que la tasa de quema de aminoácidos durante un entrenamiento es mayor cuando los músculos necesitan depender menos de las reservas de carbohidratos.

Usando la tabla al final de este artículo, verá que no necesita roer filetes del tamaño de Picapiedra y beber leche por galón para lograr su objetivo de proteínas elevado. Solo debe ser constante en la obtención de cantidades adecuadas de proteínas en cada una de sus comidas y refrigerios como parte de una dieta bien equilibrada que también incluya carbohidratos de calidad y grasas saludables. Parece que hay pocos beneficios relacionados con la recuperación muscular y la fuerza al ingerir más proteínas que el rango superior sugerido por la investigación mencionada anteriormente.

Regla 2: la proteína ayuda a estabilizar el hambre

El beneficio de las proteínas va más allá de los músculos. Dado que apaga el hambre a través de una multitud de factores, incluidas las respuestas hormonales, una comida o un refrigerio con suficiente proteína debería ayudarlo a sentirse lleno, una parte clave para aplastar los refrigerios aleatorios y el control deficiente de las porciones que pueden contribuir al aumento de peso no deseado.

Además, la proteína ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, que es otro factor para controlar el hambre. Si siente que está pensando constantemente en asaltar el refrigerador, agregar más proteínas a su dieta podría ayudar a suavizar las cosas. También debe saber que el “efecto térmico” (es decir, la energía necesaria para digerir y procesar los alimentos) es mayor para las proteínas que para los carbohidratos y las grasas. Debido a esto, una mayor tasa de quema metabólica, un menor porcentaje de las calorías de la proteína estarán disponibles para el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Un estudio publicado en la revista JAMA encontraron que las personas que obtenían el 25% de sus calorías diarias de proteínas quemaban 227 calorías más al día que aquellas que solo consumían el 5% de sus calorías de proteínas. Entonces, si uno de sus objetivos de acondicionamiento físico es perder algunos kilos, asegúrese de priorizar las proteínas además de acumular millas.

Regla 3: No espere

Debido a que la proteína es necesaria para ayudar con la restauración y reparación de ese tejido muscular aplastante y para producir enzimas que le permitan adaptarse mejor al entrenamiento, tiene sentido que sea una parte necesaria de su protocolo de nutrición de recuperación después de golpear el pavimento.

Un estudio reciente, publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica, señaló 30 gramos como proteína post-entrenamiento suficiente para maximizar la síntesis de proteínas musculares después de una serie de ejercicio de resistencia. Querrá consumir esta cantidad de proteína dentro de las dos horas posteriores a una carrera enérgica para desencadenar la recuperación más sólida.

Cuando hace ejercicio, sus músculos están preparados para responder a un nuevo suministro de los aminoácidos que componen las proteínas. La proteína en polvo mezclada en un batido después de la carrera es una forma conveniente de obtener lo que necesita, pero también puede alcanzar esa marca de 30 gramos con una taza de requesón, una pechuga de pollo pequeña o una taza de cada frijoles y quinua. Solo recuerde que solo hay una cierta cantidad de proteína que sus músculos pueden absorber en una sola sesión (probablemente no más de 40 gramos), por lo que más no siempre es mejor. Y querrá combinar esta proteína con algunos carbohidratos, ya que esto ayudará a transportar esos aminoácidos de recuperación a sus músculos.

Regla 4: Come más plantas

Si desea ser corredor durante las próximas décadas, es una buena idea cambiar la carne de res por frijoles con más frecuencia. Los trabajos de investigación están comenzando a acumularse para demostrar que comer más proteínas de origen vegetal puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura por muchas de las principales causas de muerte de la actualidad, como las enfermedades cardíacas. Caso en cuestión: un estudio en Medicina interna de JAMA Se ha descubierto que la sustitución de proteínas animales, como la carne y los huevos, por proteínas de origen vegetal puede reducir el riesgo de muerte prematura en general y muerte por enfermedad cardiovascular. Las proteínas vegetales, incluidas las legumbres y los frutos secos, vienen con un cóctel de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten las enfermedades que no obtendrás de la mayoría de las carnes. La buena noticia es que la investigación muestra que no es necesario evitar todas las proteínas de origen animal para obtener los beneficios saludables de comer más plantas en busca de proteínas.

Y no se preocupe por quedarse corto en términos de recuperación del ejercicio y adaptaciones positivas al entrenamiento si sirve tofu para la cena. Dos estudios separados de equipos de investigación en los Estados Unidos y Brasil encontraron que mientras obtengamos suficiente proteína total para satisfacer las necesidades corporales, como la construcción de masa corporal magra, no importa mucho de dónde proviene, ya sea pollo o garbanzos. Pero puede ser una buena idea consumir múltiples fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día para lograr un perfil más equilibrado de los aminoácidos esenciales (los que su cuerpo no puede producir) necesarios para la preservación y el crecimiento de la masa muscular. Los productos de origen animal como las aves de corral y los lácteos suelen tener una mayor concentración de aminoácidos esenciales, por lo que se consideran más “completos”.

Regla 5: Extiéndalo

Piénselo: ¿Cuándo consume la mayor parte de sus proteínas? Si eres como la mayoría de los estadounidenses, probablemente en la cena. Desafortunadamente, este escenario común puede hacer que mantengas y desarrolles músculos de manera adecuada solo unas pocas horas al día. Sin mencionar, no aprovechar al máximo los poderes estabilizadores del apetito de las proteínas durante todo el día.

En cambio, la ciencia sugiere que debe distribuir su ingesta de proteínas entre todas sus comidas y refrigerios, incluido el desayuno, que es una comida típicamente centrada en carbohidratos llena de cereales crujientes y tostadas untadas con mermelada. Entonces, en lugar de comer 10 gramos de proteína en el desayuno, 20 gramos en el almuerzo y 60 gramos en la cena, es mejor que sea menos errático con su ingesta y coma 30 gramos en cada comida.

Regla 6: Coma más alimentos reales

Los polvos y las barras de proteína pueden ser una forma conveniente de ayudar a lograr sus objetivos de proteínas. Sin embargo, como regla general, intente obtener la mayor parte de su proteína diaria de fuentes de alimentos integrales, animales o vegetales. Por un lado, la comida real, por ejemplo, un trozo de pescado o una taza de lentejas, contiene un arsenal de nutrientes y antioxidantes que mejoran la salud y que, por lo general, no se encuentran en los suplementos. Y comer una barra de proteína azucarada como refrigerio a media tarde puede brindar la oportunidad de consumir una fuente de proteína más nutritiva, por ejemplo, un tazón de yogur griego con nueces y bayas. Tenga cuidado con los alimentos envasados ​​con proteínas mejoradas, como la avena y los panqueques, el hecho de que se hayan agregado proteínas no necesariamente hace que el producto sea bueno para usted. Tienes que mirar todo el paquete nutricional.

Ejemplo de plan diario de proteínas

Realmente no es tan difícil alcanzar su asignación diaria de proteínas, y no es necesario que agregue carne de res en polvo a la avena de la mañana. Estos alimentos suman hasta 111 gramos de proteína, suficiente para satisfacer las necesidades de un corredor de 140 libras.

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