¿Pueden coexistir el running y la escalada? –

Correr y escalar son deportes muy diferentes. Sin embargo, muchos corredores son ávidos escaladores y viceversa. ¿Encajas en este grupo? Si es así, ¿cómo equilibra la carrera y la escalada? ¿O piensas en eso en absoluto?

Las razones por las que eliges correr pueden variar ampliamente, pero una pregunta que no escucho a menudo es: ¿Cómo pueden estos dos deportes vivir en armonía? La respuesta es complicada y depende de tus objetivos.

Aquí, veremos cómo la escalada y la carrera pueden coexistir a un nivel suplementario y de rendimiento, así como algunos de los beneficios de hacer ambos.

El entrenamiento debe ser específico para el deporte

La escalada de alto rendimiento requiere MUCHO tiempo en una pared para desarrollar las habilidades motoras adecuadas. Esas habilidades motoras se manifiestan en tu técnica, en la que la mayoría de los escaladores deberían centrarse más que nada.

Fisiológicamente, los humanos no están hechos para escalar montañas. Necesitamos adaptarnos con el tiempo para desarrollar señales internas y externas que le digan a nuestro cuerpo cómo moverse hacia arriba. Más sobre técnica aquí.

El entrenamiento de escalada y escalada debe ser 85% + del entrenamiento para principiantes, 75% + de tu entrenamiento para escaladores intermedios y 50% + de entrenamiento para escaladores avanzados.

Cuando planifique su entrenamiento para escalar y correr, tenga en cuenta estos porcentajes. Si se desliza demasiado en cualquier dirección, su rendimiento de escalada se verá afectado. Sin embargo, no se obsesione con los números y registre cada minuto de su entrenamiento. La parálisis por análisis te dejará atascado sin acción.

Correr apoya tu resistencia general

En su famoso libro Entrenamiento para escaladaEric Horst dice que “cualquier escalada sostenida que dure más de dos minutos es impulsada principalmente por la vía de la energía aeróbica”. Es justo decir que su sistema de energía aeróbica juega un papel importante en el rendimiento de la escalada.

Correr es una excelente manera de mejorar o mantener su sistema de energía aeróbica. Sin embargo, existe un punto de rentabilidad decreciente para el rendimiento en escalada.

La escalada es un deporte complejo que requiere mucho tiempo escalando. Necesita mucho kilometraje para desarrollar las habilidades motoras necesarias para desempeñarse a un alto nivel. Por lo tanto, correr debe ser un complemento si sus objetivos de acondicionamiento físico están relacionados únicamente con la escalada. Si tiene objetivos para correr y escalar, lea la sección de periodización para comprender cómo puede rendir a altos niveles con ambos deportes.

Pruebe dos sesiones de ejecución por semana

Para el entrenamiento de escalada complementario, sugiero hacer intervalos de carrera o correr en estado estable. Dos sesiones por semana mantendrán tu forma física al correr y mejorarán tu resistencia general.

A través de estas sesiones, mejorará la eficiencia del suministro de oxígeno a sus músculos. Eso significa que se sentirá menos fatigado al escalar rutas largas y aumentará la cantidad de rutas que puede escalar en un solo día.

Los intervalos de carrera para escaladores implican sesiones de carrera de 20 a 30 minutos a diferentes ritmos. La dificultad y la duración de cada intervalo pueden variar. La idea es alternar entre un ritmo más rápido que el aeróbico y un trote.

Un entrenamiento a intervalos que puedes probar

The Run Experience tiene un fantástico Entrenamiento de carrera a intervalos de 20 minutos en YouTube puedes seguir. Holly lo lleva a través de una estructura de intervalo piramidal que aumenta en dificultad y disminuye en duración con cada intervalo.

La carrera en estado estable para escaladores implica sesiones de carrera de 20 a 30 minutos a un ritmo constante. Quieres correr a aproximadamente 8 de cada 10 de dificultad o al 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Correr puede acelerar la recuperación

Se ha demostrado que el cardio de baja intensidad acelera el tiempo de recuperación. ¿Por qué? Aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que proporciona a los músculos los productos necesarios y elimina los desechos innecesarios. Correr es un excelente ejercicio cardiovascular de baja intensidad para escaladores.

Esta sesión no se utiliza para mejorar directamente su rendimiento en escalada a través del entrenamiento de resistencia. Respirar solo por la nariz y hablar sin jadear por aire son señales de que estás en la zona de entrenamiento correcta. Cinco de cada diez dificultad o menos es excelente.

Estructura tu entrenamiento con periodización para un alto rendimiento en carrera y escalada

correr y escalar rocas

Si está decidido a un alto rendimiento tanto para correr como para escalar, estructura su entrenamiento con periodización. La periodización utiliza períodos de tiempo establecidos para enfocarse en mejorar una faceta de su deporte.

En la escalada, esto significa centrarse en un sistema energético. Una estructura de ejemplo son cuatro semanas de resistencia, tres semanas de fuerza máxima, dos semanas de potencia y una semana de entrenamiento de potencia de resistencia.

La periodización crea un pico de rendimiento, por lo que puede escalar a su nivel más alto. Idealmente, planifica un viaje o una competencia al final de su programa de entrenamiento. Mientras se concentra en la escalada, puede utilizar la carrera para reforzar su resistencia general y mantener su forma física.

Al final de su programa de entrenamiento de escalada, cambie su enfoque de entrenamiento a correr. Si eres un escalador intermedio, en lugar de concentrar el 75% de tu tiempo en la escalada y los métodos de entrenamiento específicos de escalada, puedes concentrar el 75% de tu tiempo en correr y el 25% en escalar.

Mantenga sus sistemas de energía

Mientras escala durante este período, su objetivo es mantener sus sistemas de energía, para que su rendimiento no se agote. Asegúrese de tener una o dos sesiones de escalada cada semana para mantener sus sistemas de energía y habilidades motoras. Dado que está mejorando en gran medida su sistema de energía de resistencia al correr, concéntrese en la fuerza y ​​la potencia.

The Run Experience tiene mucho para un Prueba gratuita de 7 días. The Run Experience es una empresa dedicada a mejorar e inspirar a los corredores a través del apoyo de los entrenadores, la comunidad y proporcionar programas y herramientas claros para convertirse en el mejor corredor posible.

Obtienes acceso a todos sus programas de entrenamiento para correr a través de la prueba gratuita. Cualesquiera que sean sus objetivos de carrera, seguramente pueden ayudar. Este es un gran programa para explorar mientras se concentra en correr.

Correr ofrece beneficios mentales a los escaladores

Manejar la ansiedad y el miedo mientras escala un acantilado de sesenta pies es algo real. Como escalador, conoces la importancia de gestionar tu paisaje mental. Una de las mejores formas de manejar su ansiedad y miedo en la pared es manejarlo desde la pared.

Correr es una excelente manera de calmar la mente. Si te encanta correr, por supuesto, sigue el ritmo. Los beneficios mentales por sí solos te ayudarán a vivir una vida más feliz y productiva. Eso, inevitablemente, se contagia a tu rendimiento en la escalada.

El veredicto

Con una estructura adecuada, correr y escalar pueden coexistir en armonía. Correr es un gran ejercicio complementario para que los escaladores mantengan y mejoren la resistencia general. Para la práctica complementaria, mantenga la escalada y el entrenamiento específico de escalada al 85%, 75% y 50% del tiempo total de entrenamiento para escaladores principiantes, intermedios y avanzados, respectivamente.

También es posible correr y escalar a un alto nivel y la mejor manera de hacerlo es mediante la periodización. Por último, si solo corres por los beneficios mentales, sigue corriendo. Se ha demostrado que correr mejora tu bienestar mental, lo que afecta directamente el rendimiento de la escalada.

¡Conozca a nuestro autor invitado!

Forrest Hall

Soy Forrest, fundador de Onsight Built y entrenador de escalada. Me encanta escalar por la comunidad maravillosa y solidaria, la aventura de explorar el aire libre, viajar a lugares hermosos y el concepto de autodominio. Si está buscando superar una meseta de rendimiento, mejorar su rendimiento pero no está seguro de cómo, o elaborar un plan estructurado para mejorar el rendimiento, consulte mi página de entrenamiento!


Deja un comentario