Puedes correr 100 millas

Puedes correr 100 millas.

Parece una locura decirlo. 100 millas es una distancia tan aterradora … para conducir. Si Google Maps dice que el destino está a 100 millas de distancia, es hora de traer una bolsa de papas fritas de tamaño familiar y probablemente un embudo de orina seguro para COVID.

¿Y correr 100 millas? ¡Inconcebible!

Pero espera, tal vez no. 100 millas es como cualquier cosa en la vida, que implica poner un pie delante del otro una y otra y otra vez, hasta que miras hacia atrás y te maravillas de lo lejos que has llegado. Pon un pie delante del otro durante unos meses de entrenamiento específico (idealmente además de unos años de entrenamiento general), y podrás estar listo para poner un pie delante del otro durante varias horas durante la carrera. .

Si puede cubrir algunas millas, entonces con tiempo y perseverancia, su fisiología puede hacerlo. Si puede soñar más allá del horizonte y soportar la inevitable adversidad en el camino, entonces con la práctica de la fe en uno mismo, su psicología puede hacerlo. Pero va a requerir algo de trabajo, como todos los sueños que vale la pena perseguir.

Haga ese trabajo, y es posible que todavía haya personas en su vida que le digan que 100 millas son “inconcebibles”. Y podrás canalizar a Iñigo Montoya desde los Princesa novia.

“Usted sigue usando esa palabra. No creo que signifique lo que tú crees que significa “.

Plan subyacente de fisiología de 100 millas

Antes de llegar a los detalles del plan (enlace aquí), una breve descripción general de los elementos clave de 100 millas con suerte eliminará parte del estigma de lo desconocido (hablaremos de ello más en nuestro podcast aquí). Por lo menos, recuerde una cosa: las 100 millas no son fundamentalmente diferentes de cualquier evento de carreras de larga distancia. Necesitas velocidad. Necesitas fuerza. Necesitas pizza (o similar). Hay tres principios fundamentales a considerar.

Uno: el esfuerzo de todo el día generalmente variará alrededor de un cierto porcentaje de su umbral aeróbico, que está conectado a niveles de esfuerzo aún más intensos, así que asegúrese de seguir trabajando en velocidad.

En un 5K, la salida alrededor del VO2 máximo es realmente importante: los atletas deben poder correr rápido sin crear una tormenta de fatiga que los hunda antes del final. En 100 millas, la producción bruta es menos importante en los márgenes de unos pocos segundos por milla como en los 5k, pero más en la idea general de que los esfuerzos sostenibles deben ser rápidos de manera eficiente sin usar demasiada energía. La mayoría de los atletas en 100 seleccionarán por sí mismos un esfuerzo que sea un cierto porcentaje de su umbral aeróbico, y el porcentaje variará según la genética individual y el historial de entrenamiento / carrera. Ese ritmo está mediado en parte por los sistemas circulatorio / cardiovascular y la cantidad de combustible que se quema y puede ser reemplazado durante la carrera, y en parte por la cantidad de fatiga y deterioro que el cuerpo soporta durante la carrera (sistemas musculoesquelético / biomecánico). Todas esas adaptaciones pueden ocurrir rápidamente a medida que el umbral aeróbico se vuelve más fuerte con el tiempo.

La habilidad de 5K de un atleta no determina su habilidad de 100 millas, pero sigue siendo relevante. E ignorar la velocidad es dejar una enorme reserva de potencial sobre la mesa, además de potencialmente estancar el crecimiento a largo plazo más allá de un solo evento.

Un atleta puede mejorar el umbral aeróbico con un entrenamiento de fuerza contundente centrado únicamente en toneladas de millas y vert. Pero por lo general, eso creará más ineficiencia y pérdida de potencial a medida que mejoran cada vez más en su trabajo como mecanismo de autodefensa contra las millas. En cambio, generalmente es mejor atacar AeT tanto desde arriba como desde abajo. Desde el extremo superior, los intervalos de salida más altos y los tempos que construyen el VO2 máximo, el umbral de lactato y la eficiencia musculoesquelética / biomecánica mejoran la forma en que el cuerpo transmite la potencia en todos los niveles de esfuerzo. Desde abajo, una base de carrera fácil y moderada en terrenos específicos de carreras hace que el cuerpo sea más resistente a los procesos de fatiga.

Para decirlo de otra manera, la capacidad de 5 km de un atleta no determina su capacidad de 100 millas, pero sigue siendo relevante. E ignorar la velocidad es dejar una enorme reserva de potencial sobre la mesa, además de potencialmente estancar el crecimiento a largo plazo más allá de un solo evento.

Conclusión: incluye un entrenamiento completo que implique una carrera suave y un desarrollo de la velocidad, yendo de menos específico a más específico más cerca de la carrera.

Dos: la degradación muscular y la fatiga central juegan un papel importante en los bonks al final de la carrera, incluso cuando un atleta camina bien.

Donde los 100 millas realmente comienzan a verse diferentes de las carreras más cortas es en cómo ocurren las averías durante la carrera. Las contracciones musculares excéntricas causan fatiga a través de microdesgarros en las fibras musculares y los impactos del sistema nervioso, lo que puede reducir la capacidad de los músculos para generar potencia incluso con el combustible adecuado y un buen ritmo. Además, los procesos de fatiga central describen cómo la fatiga neuromuscular de las actividades submáximas se suma para hacer que el rendimiento disminuya más allá de lo que podría predecir un modelo cerrado. Esos conceptos se superponen a lo obvio: 100 millas implican muchos pasos, y muchos pasos implican mucho impacto.

Conclusión: haz que el cuerpo sea resistente a través del trabajo de fuerza, vert sustancial en carreras largas / caminatas y carreras largas seguidas.

Tres: consumir y procesar combustible determina el rendimiento al final de la carrera y es altamente entrenable.

Alimentar el entrenamiento es a menudo tan importante como el entrenamiento de carrera.

100 millas pueden parecer una batalla constante contra el bonk. El cuerpo está quemando miles de calorías, y si un atleta no puede reponerlas lo suficientemente rápido, comenzará a apagarse sin importar cuán bueno sea el entrenamiento. El glucógeno se quema rápidamente pero se vuelve a llenar con un goteo, por lo que es esencial limitar la cantidad que se quema (elevando el umbral aeróbico y marcando el ritmo correctamente) mientras mantiene ese goteo. La mayoría de los estudios y los datos empíricos muestran que los atletas pueden procesar unos pocos cientos de calorías por hora durante la actividad, y los totales más altos en ese rango reducen el desglose en relación con los totales más bajos. Las células del intestino se adaptan a los estímulos ambientales, por lo que impulsar el entrenamiento es a menudo tan importante como el entrenamiento de carrera.

Conclusión: alimenta muchas carreras largas como tu carrera, y si tienes un estómago sensible, practica más a fondo entrenamiento intestinal.

El plan de las 100 millas

Este plan intermedio / avanzado de 100 millas está diseñado para atletas que ya tienen una base, según las solicitudes de los lectores (si tiene solicitudes para otro tipo de plan, ¡avísenos!). También puede funcionar para 50 millas avanzadas. Si lo aplica a un 200 miler, realice algunas caminatas largas los domingos.

Si está más interesado en construir una base para el crecimiento a largo plazo, consulte este Plan básico de 12 semanas por algún lugar para empezar. Y si busca un mejor plan de introducción, vea este Plan de entrenamiento de 12 semanas para tu primer ultra de más de 50k o esto Plan de entrenamiento de 12 semanas para la primera mitad o menos. Un libro asombroso es el de la mejor entrenadora y atleta Krissy Moehl’s Ejecutando tu primer Ultra.

El mayor descargo de responsabilidad: cada atleta es único, por lo que lo que funciona para usted puede ser totalmente diferente de lo que ve en un plan general. Parafraseando a John Mayer, nuestros cuerpos son un país de las maravillas. ¡Eso es tan cool! Pero también puede ser frustrante si ve un plan de entrenamiento que tiene elementos que no son óptimos para su origen y fisiología únicos. Este plan está destinado a ser un punto de partida para el entrenamiento intermedio / avanzado de 100 millas basado en lo que ha funcionado para muchos atletas que entrenamos, pero si necesita cambiarlo, eso es solo un gran reconocimiento de su maravillosa singularidad.

Cada día se da como un rango de millas, con el diseño de permanecer en el extremo bajo, medio o alto sin tener que ir y venir de una semana a otra. Comience en el extremo inferior del rango a menos que haya hecho un mayor kilometraje en el pasado.

El rango más bajo comienza en 18 millas por semana y alcanza un máximo de 55 con la mayoría de las semanas alrededor de 40, mientras que el rango más alto llega a 110 y generalmente es de alrededor de 70. Los atletas pueden agregar entrenamiento cruzado y caminatas a ese total en los días especificados .

Las semanas 1-4 construyen la base e introducen velocidad, mientras se extienden carreras largas y agregan vert. La semana 5 es una semana de construcción aeróbica que aumenta el volumen con un fin de semana más grande. La semana 6 aumenta la intensidad manteniendo el volumen. La semana 7 es la primera de dos semanas clave de sobrecarga, con intensidades a mitad de semana y carreras largas consecutivas específicas del evento. La semana 8 es una semana baja, reduciendo el volumen con un ligero aumento de intensidad. La semana 9 es la semana más importante de todas, con alto volumen e intensidad moderada. Las semanas 10-12 son una puesta a punto constante para estar listo para el día de la carrera. Durante la puesta a punto, reduzca las millas si está fatigado o el entrenamiento fue más de lo que ha hecho en el pasado.

Las carreras largas no superan las 30 millas como una opción máxima porque los riesgos a menudo superan los beneficios en días más largos y con muchas averías. Carreras largas seguidas y tempos de larga duración obtendrá muchos de esos beneficios con menos riesgo de lesiones. Puede haber algún beneficio neuromuscular o muscular al correr 50 millas (o incluso 100 km) 4 a 10 semanas antes de los 100, pero no es necesario (y podría ser contraproducente).

En lugar de un volumen masivo a largo plazo, busque vert si puede en sus carreras / caminatas de fin de semana en particular. Ese estímulo más pronunciado cuesta arriba y cuesta abajo agregará resistencia para las últimas etapas de los 100. El trabajo de fuerza de la parte inferior del cuerpo está incluido en el plan, y si actualmente no hace trabajo de la parte superior del cuerpo, Lee este artículo y dedica un par de minutos al día a hacer lagartijas y / o dominadas.

Otras cosas que debe saber:

  • Tenga cuidado al aumentar el kilometraje y siempre descanse o entrene a la primera señal de lesión. Este es un plan perfecto para el mundo y está diseñado para permitir el tiempo perdido.
  • Puede utilizar estrategias de carrera / caminata para hacer el kilometraje designado. Camina con un propósito cuando sea necesario (formar consejos aquí), ya que el senderismo es una parte importante de la mayoría de los ultras. Y cuando eso no sea posible, recuerde que una carrera / caminata de cinco minutos también cuenta.
  • Todos los números del plan son pautas generales, en lugar de reglas específicas. Mézclalo para que se adapte a tu vida y a tu experiencia. Siempre está bien perderse uno o dos días.
  • Realice un ligero masaje / masaje y un ligero estiramiento opcional todos los días, y asegúrese de estar siempre comer suficiente comida.
  • El plan está diseñado para un atleta que quiere optimizar su potencial, pero ningún día es demasiado importante. Prioriza la felicidad y la salud por encima de todo. Antes de comenzar una nueva rutina, hable con un médico o un profesional médico. Este no es un consejo de entrenamiento específico para su historial individual, sino una plantilla general para ayudarlo a diseñar su propio plan. Siempre es mejor trabajar uno a uno con un entrenador.
  • Eres amado y eres suficiente, tal como eres, siempre. No está directamente relacionado con el plan, pero es un principio de fondo importante.

Recursos clave:

Rutina de calentamiento de piernas despiertas de 4 minutos (antes de todas las carreras)

Rutina de fuerza de 3 minutos Mountain Legs (cuando se indique). Importante: cuando “Mtn piernas“Está en negrita, puede hacer Rutina de piernas rápidas

Terminología:

Días de descanso: puede estar activo, pero sin golpear sus piernas. Artículo de rutina del día de descanso

Carreras fáciles: relajado y sin esfuerzo, pero puede progresar a funcionamiento constante cuando te sientes bien siempre y cuando no sea fácil.

Semana de construcción aeróbica: una semana semiestructurada con énfasis aeróbico

Entrenamiento cruzado: bicicleta, elíptica, nadar o caminar ideal. Artículo de entrenamiento cruzado

Hill Strides: muy eficiente en pendientes moderadas. Artículo tutorial de Hill Strides

Zancadas planas: tan rápido como puedas sin esforzarte

El tempo corre: alrededor de 1 hora de esfuerzo, relajado y no demasiado duro

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¡Lo tienes!

David y Megan Roche se asocian con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Un poco de trabajo, todos juegan. Ellos albergan el Algunos trabajos, todos reproducen podcast sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado El corredor feliz.


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