Qué comer antes de correr | Los mejores bocadillos antes del entrenamiento

¿Los carbohidratos mejorarán el rendimiento? ¿No mejorará la alimentación la pérdida de grasa? Deberías comer antes de correr?

La merienda antes del entrenamiento o la comida antes del entrenamiento se ha convertido en una fuente de confusión para muchos corredores, así que hoy vamos a aclarar las cosas y darte algunas ideas sobre qué comer y cuándo.

Empecemos con el razones informadas para no comer en las 2 horas posteriores al ejercicio:

  • La sangre se desvía de la digestión a las piernas, un estómago lleno puede provocar calambres
  • Comer los alimentos incorrectos puede provocar trotes de corredor ya que el estómago se sacude con cada pisada
  • Los azúcares simples pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre y provocar un choque a mitad del entrenamiento
  • Permitir que el cuerpo utilice grasas y carbohidratos almacenados como combustible.

Refutada con lo MEJOR razones para comer antes de correr:

  • Energía sostenida para un mejor entrenamiento
  • Recuperación mejorada del entrenamiento
  • Mayor rendimiento
  • Han pasado muchas horas desde tu última comida y tienes hambre
  • Aumenta las calorías quemadas en los alimentos, por lo que se almacenan menos como grasa

Refrigerio antes del entrenamiento

Ambos parecen hacer grandes puntos, entonces, ¿qué debes hacer?

Después de mucha investigación, llegué a dos conclusiones que parecen imitar lo que le digo a casi todos los corredores sobre la mayoría de los temas:

A. Tienes que experimentar para averiguar qué funciona para ti
B. Mira el calidad y tiempo de tu comida junto con el objetivo de la carrera

En otras palabras, no existe una respuesta perfecta.

Pero si ha estado saliendo a correr con el estómago vacío para perder grasa corporal, sin ver resultados y sin ver progreso, entonces es hora de darse cuenta de que el método no está funcionando.

Si ha estado cargando antes de cada carrera larga, ha tenido problemas a mitad de camino o tiene problemas digestivos … nuevamente deje de torturarse tratando de seguir una regla y probar otras opciones.

Qué comer antes de correr

Cuando se trata de un refrigerio antes del entrenamiento, hay básicamente 3 nutrientes de los que hablamos una y otra vez porque son los más fáciles de comprender y, en general, los más fáciles de controlar para los efectos que queremos: carbohidratos, grasas y proteínas.

Una buena comida o refrigerio antes del entrenamiento debe cubrir todas sus bases, no crea que solo necesita un refrigerio alto en carbohidratos ( Quiero decir, me encantan las galletas, pero no es realmente lo que te ayudará a cubrir 10 millas.).

Que comer antes de correr

Debido a que es posible que no te gusten mis sugerencias específicas, repasemos lo que necesitas saber para crear tu propia comida de ideas antes de correr.

1. Carbohidratos

¡Un nutriente clave para los corredores son los amados carbohidratos! Si bien nuestra dieta diaria debe incluir carbohidratos en gran parte complejos en forma de frutas, verduras y granos integrales (si funcionan para usted), estos no siempre son la mejor opción antes de un entrenamiento debido al alto contenido de fibra.

Esto no significa que pueda subirse al vagón de la comida chatarra porque eso provocará inflamación.

Lo que los carbohidratos complejos compensan en la liberación sostenida de energía, pierden en digestibilidad y transferencia eficiente de los alimentos a la energía. Sugiero consumir una forma de carbohidrato de fácil digestión antes de cada entrenamiento como medio para elevar el azúcar en sangre.”Thrive Fitness por Brendan Brazier

A continuación encontrará ejemplos de refrigerios y comidas previas al entrenamiento, que ayudarán a proporcionar ideas sobre cuándo seguir con los carbohidratos simples o los complejos.

2. Proteína

Las proteínas pueden ayudar a reducir la velocidad a la que se liberan los carbohidratos en el torrente sanguíneo, proporcionando una fuente de energía a largo plazo. Esta fuente de energía sostenida significa que se requerirá menos combustible durante la carrera.

Muchos corredores pueden pasar hasta 2 horas sin combustible adicional durante la baja intensidad (carreras largas y lentas) porque el cuerpo se concentra en utilizar grasas en lugar de carbohidratos como combustible.

Además, hay algunas investigaciones que muestran que la ingesta de proteínas antes del entrenamiento podría reducir el dolor muscular más tarde, proporcionando acceso inmediato a proteínas para la recuperación.

Los mejores bocadillos antes del entrenamiento

3. Grasas saludables

Durante el ejercicio de intensidad baja a media, hola carrera de distancia, el cuerpo primero generará energía a partir de las fuentes de grasa disponibles. Incluir más grasas de calidad en la dieta es un componente clave de la dieta primaria y la dieta vegana. Ambos muestran que con la grasa como combustible, los corredores tienden a desear menos basura y pueden pasar horas sin necesidad de repostar.

Pequeños bocadillos antes del entrenamiento

Temprano en la mañana o al final de la tarde, cuando no necesita comidas antes del entrenamiento, pero tiene un poco de hambre, es importante tomar algo de combustible para que no se encuentre a la mitad de la carrera con hambre y, por lo tanto, listo para dejar de fumar. .

También puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre si ha pasado mucho tiempo desde su última comida (es decir, durante la noche) y le brindan ese impulso de energía que se necesita.

¡El tiempo es importante!

¿Cuánto tiempo esperar después de comer para correr?

Desea proporcionar suficiente tiempo para cualquier digestión importante y para que el cuerpo absorba la energía:

  • 30 minutos para pequeños bocadillos
  • 3 horas para comidas pequeñas
  • 4 horas o más para comidas más abundantes

Pequeñas ideas para bocadillos antes del entrenamiento

  • Un par de dátiles con 1 cucharada de aceite de coco (ver más abajo)
  • ½ plátano con 1 cucharadita de mantequilla de almendras
  • 1 recipiente pequeño de yogur (azúcar limitado)
  • Puñado de mezcla de frutos secos (nueces, pasas, pretzels, no chocolate)
  • Tostada de aguacate
  • Kind bar (buena opción de barra baja en azúcar)
  • Pastel de arroz con mantequilla de nueces
  • Fruta mixta con algunas nueces
  • Cereal bajo en fibra (de ahí mis cheerios)
  • Panqueques proteicos

Ideas de comidas previas al entrenamiento para carreras más largas: más de 90 minutos

Todos los alimentos anteriores siguen siendo excelentes opciones, pero es posible que desee un poco más de combustible para continuar en carreras de más de 13 millas o 2 horas.

  • Tazón de avena con 1 cucharadita de mantequilla de nueces, fruta
  • 2 rebanadas de pan (la masa madre es ideal para personas con problemas de estómago), 2 cucharadas de mantequilla de nueces, 1 cucharada de miel
  • Cuenco de arroz integral con huevos
  • Patatas hervidas con huevos
  • Yogur griego con sirope de arce y granola
  • Medio sándwich de pavo con aguacate

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¿Qué comer antes de correr por la mañana?

El desayuno de corredor más común que encontrará es una rebanada de pan con mantequilla de nueces y rodajas de plátano.

Ya sea que nos topamos con él por pura casualidad o por la ciencia, el hecho es que funciona.

  • Lleno de potasio, manganeso y carbohidratos, el plátano es ideal para generar energía y protegerte de los calambres musculares.
  • Además, se ha demostrado que el plátano ayuda a aliviar el malestar estomacal.
  • Combinarlo con mantequilla de maní ralentiza la absorción de carbohidratos y crea un flujo constante de azúcar en sangre para obtener más energía.
  • El pan no es realmente necesario antes de que dure menos de 90 minutos, pero es sabroso y más fácil de comer.

bocadillo antes del entrenamiento

Es posible que haya notado que algunos alimentos se repiten anteriormente y ¡hay una razón! Hablemos de algunas de estas ideas alimentarias comunes.

Fechas antes de un entrenamiento

Los dátiles tienen lo que a menudo se considera una proporción ideal de carbohidratos a proteínas de 3: 1 que proporcionará energía sostenida.

A muchos corredores les gusta cortar un dátil en rodajas y poner un poco de mantequilla de nueces antes de carreras más largas. Esta es una gran opción para los corredores que evitan los cereales y para aquellos que llevan alimentos integrales como combustible durante la carrera.

Los dátiles son en realidad una de las principales exportaciones de Israel, ¡así que comí algunos de los más grandes que he visto como bocadillo antes del Medio maratón de Jerusalén!

Los mejores bocadillos antes del entrenamiento


Nueces antes de correr

Una combinación perfecta de carbohidratos, proteínas y nueces grasas puede proporcionar energía sostenida para entrenamientos más largos.

Una queja común entre los corredores de fondo es sentir hambre después de unas horas de entrenamiento y las nueces son una gran opción antes y durante la carrera para proporcionar un poco de grasa y combustible sin necesidad de comer mucho.

Aquí hay algunas ideas geniales que incorporan dátiles y nueces >> 21 recetas de Energy Ball

  • Personalmente, no es inusual para mí tomar Cheerios y una cucharada de mantequilla de girasol antes de correr durante 45 minutos.
  • Úntelo sobre una tostada
  • Disfruta de una barra perfecta o una barra energética casera
  • Disfrute de un puñado de mezcla de frutos secos (solo tenga cuidado con los azúcares para que no tenga una gran caída)

Usar una bebida como refrigerio antes del entrenamiento

¡Una de las razones por las que hago esta bebida es para HIDRATARSE intencionalmente!

Sé que después de dormir estoy deshidratado y estoy a punto de sudar muchísimo, así que esto me ayuda a cargar y luego me preocupa menos la cantidad que bebo mientras corro … así que no tengo esa sensación de estómago revuelto .

Dado que no importa cuánta información le proporcione, siempre pregunte “pero que comes! “

En ocasiones, también usaré un poco de bebida energética antes del entrenamiento en esta mezcla.

Intento no usar muchos estimulantes en los entrenamientos porque quiero ser consciente de lo fuerte que estoy presionando y no esforzarme demasiado todo el tiempo, creando así lesiones o sobreentrenamiento.

A medida que mis carreras largas aumenten a más de 13 millas, también comeré un poco de mantequilla de nueces y parte de una carrera previa de plátano.

Si eres de los que prefiere un batido o batido que una comida, aquí tienes otra idea deliciosa.

Crea el tuyo propio con un polvo energizante, proteínas y grasas saludables.comida antes del entrenamiento

Aquí hay un batido de chocolate recomendado específicamente en Thrive Fitness del fundador de Vega para antes de carreras largas o carreras:

  • 1 taza de té de yerba mate (preparar la noche anterior)
  • 1 taza de té verde (prepáralo la noche anterior)
  • 3 dátiles Medjool grandes
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 1 cucharada de proteína de cáñamo
  • 1 cucharada de chía molida
  • 1 cucharada sopera de lechada de trigo sarraceno
  • 1/2 limón
  • 1 cucharada de algarroba cruda

¿Qué no comer antes de correr?

Ya que te estoy convenciendo de lo importante que es comer, hablemos de algunos alimentos que quieres evitar antes de correr.

  • Lácteos: a menudo causa problemas estomacales
  • Alimentos fritos: simplemente pueden hacer que se sienta lento mientras intenta digerir
  • Comidas abundantes y pesadas: nuevamente, el cuerpo necesita sangre para digerir y ahora se desvía a las piernas
  • Cereales azucarados: obtendrá esa caída de azúcar en la sangre y se sentirá como una mierda

Recuerda que tu estómago también es un músculo, por lo que debes entrenarlo como lo haces con tus piernas. Comience comiendo pequeñas cantidades de alimentos fáciles de digerir antes de sus carreras y aumente lentamente lo que puede ingerir para ayudar realmente a alimentar esas carreras largas.

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