¿Qué dieta es buena para un maratón?

 

La nutrición es a menudo un elemento pasado por alto en el entrenamiento de maratón. ¡El plan de nutrición adecuado hará que esas largas sesiones de entrenamiento parezcan mucho más fáciles!

La comida es tu fuente de energía. Todos los alimentos están compuestos de carbohidratos, proteínas, grasas y fibra. Los carbohidratos están ligados a la producción de energía, las proteínas completas están ligadas a la reparación y construcción de tejidos, la grasa proporciona combustible corporal y la fibra es fibra.

La mayoría de los alimentos tendrán trazas de todos estos macronutrientes, pero cada uno es rico en uno. TODOS son necesarios en su dieta.

Carbohidratos

Su cuerpo quema carbohidratos de manera más eficiente que las grasas o las proteínas. Considere aumentar su ingesta de carbohidratos al 60-70% de su ingesta diaria de alimentos.

Los corredores se benefician más de la cantidad de carbohidratos almacenados en el cuerpo. Los carbohidratos producen más energía por unidad de oxígeno consumida que las grasas. Lo que esto significa es que obtienes más energía para correr cuando tu cuerpo quema carbohidratos que cuando tu cuerpo quema grasas o proteínas. Debido a que el oxígeno a menudo es el factor limitante en eventos de larga duración, a su cuerpo le resultará más fácil usar la fuente de energía que requiere la menor cantidad de oxígeno por kilocaloría de energía producida. (la energía se mide en kilocalorías)

Su cuerpo produce energía al convertir los carbohidratos en glucosa. Cuando hace ejercicio a un ritmo moderado, los carbohidratos proporcionan del 40 al 50 por ciento de su requerimiento de energía. A medida que comienza a correr más, los carbohidratos proporcionan un mayor porcentaje de sus requerimientos de energía. Es difícil para su cuerpo descomponer las proteínas y las grasas en glucosa para proporcionar energía. Por lo tanto, su cuerpo primero quema carbohidratos. Cuanto más trabajes, más difícil será para tu cuerpo dedicar energía para descomponer las proteínas y las grasas. Esa energía podría usarse para impulsarte hacia adelante en la carrera.

Las mejores fuentes de carbohidratos para tu entrenamiento de maratón

Las necesidades de carbohidratos se basan comúnmente en el tamaño corporal y el nivel de actividad del corredor. Los corredores que realizan ejercicio de baja intensidad y moderada duración requieren de 5 a 7 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Por el contrario, aquellos que participan en ejercicios de larga duración y alta intensidad requieren 7-12 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Todos los carbohidratos no son iguales.

Las mejores fuentes de carbohidratos en tu dieta

  • Fruta,
  • verduras,
  • arroz integral
  • panes integrales enriquecidos,
  • cereales de grano entero,
  • copos de avena,
  • frijoles,
  • legumbres y
  • patatas dulces

(Nota: Cheetos, galletas y chips de tortilla no están en la lista).

gordo

El siguiente macronutriente que el cuerpo utilizará durante el ejercicio es la grasa.

La grasa no es el enemigo. La grasa creada a partir de un exceso de cheetos es. (Recuerde que el exceso de cualquier macronutriente (carbohidratos, proteínas, grasas) se convierte en grasa). Para el ejercicio moderado, aproximadamente la mitad del gasto total de energía se deriva del metabolismo de los ácidos grasos libres. Si el evento dura más de una hora, el cuerpo puede usar principalmente grasas para obtener energía. El uso de grasa como combustible depende de la duración del evento y la condición del corredor. Los atletas entrenados usan la grasa para obtener energía más rápidamente que los atletas no entrenados. (Este es uno de los mecanismos de adaptación a largo plazo en el entrenamiento de maratón).

Las mejores fuentes de grasa en tu dieta

  • Nueces
  • Semillas
  • Mantequilla de nueces
  • Pescado grasoso
  • Suplementos de aceite de pescado
  • Aceite de linaza
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de canola
  • Aceite de girasol
  • Aceite de maíz
  • Aguacates
  • Yemas de huevo

Proteína

Después de los carbohidratos y las grasas, las proteínas proporcionan energía para el cuerpo. También necesita proteínas para reparar el tejido muscular que se daña durante el ejercicio. Si bien el ejercicio puede aumentar la necesidad de proteínas de un atleta, la mayoría de los estadounidenses tienden a comer más de las cantidades recomendadas de proteínas.

Una ingesta de proteínas del 10 al 12 por ciento de las calorías totales es suficiente. La mayoría de las autoridades recomiendan que los atletas de resistencia coman entre 1.2-1.4 gramos de proteína por kg de peso corporal por día. Recuerde, la proteína extra se almacena como grasa.

Es dudoso que necesite proteínas adicionales, lo que es probable es que necesite tener más en cuenta dónde obtiene sus proteínas.

Las mujeres que intentan perder peso reduciendo calorías a menudo renuncian a fuentes de proteínas saludables para los bagels. No me hagas comenzar con mi diatriba “los panecillos son calorías vacías”; Por ahora, todo lo que diré es que los alimentos ricos en proteínas incluyen carne de cerdo y carne de res magras, aves de corral, pescado, huevos, frijoles, tofu y productos lácteos bajos en grasa. Incluya fuentes magras de proteínas en su dieta de entrenamiento de maratón.

Las mejores fuentes de proteínas en tu dieta

  • Magro de cerdo y ternera
  • Aves de corral
  • Pez
  • Huevos
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Brócoli
  • Frijoles
  • Maíz

Fibra

La fibra ayuda al cuerpo a mantenerse saludable y puede prevenir enfermedades del corazón. Obtener lo suficiente podría ser más fácil de lo que piensas.

La fibra soluble, que se encuentra en la avena, la cebada, los frijoles, las manzanas, las naranjas y otras frutas y verduras, puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol LDL o “malo”. Establezca una meta para comer de 20 a 35 gramos de fibra todos los días. La mejor manera de hacerlo es consumir una amplia variedad de granos enteros, nueces, semillas, frijoles, frutas y verduras.

La fibra también mantiene los intestinos regulares. Esta es la clave para evitar molestias en tus largas carreras de entrenamiento.

Las mejores fuentes de fibra en tu dieta

Incluya más fibra en su plan de alimentación agregando verduras a los guisos y guisos. Agregue avena al pastel de carne, panes y galletas. Las frutas en cereales, como refrigerio y en ensaladas son otras opciones.


Deja un comentario