¿Qué es y cuáles son los beneficios?

Los corredores buscan constantemente nuevos entrenamientos para agregar a su plan de entrenamiento. Los entrenamientos de carrera deben ser variados para impulsar al cuerpo a nuevas hazañas y darle tiempo para descansar y recuperarse.

Si corres con el mismo esfuerzo en cada sesión de entrenamiento, te quemarás. La variedad es el ingrediente secreto para el éxito de los entrenamientos a intervalos de alta intensidad.

Para los corredores experimentados, muchos recurren a una carrera de fartlek como un nuevo desafío que rompe su rutina normal. Las sesiones de Fartlek son un entrenamiento desafiante que empuja a los corredores fuera de su zona de confort y combina una combinación de ritmo de calentamiento, trabajo de velocidad, carreras de velocidad y enfriamiento en una sesión de entrenamiento de intervalos constante diseñada para aumentar su frecuencia cardíaca.

¿Qué es una carrera de Fartlek?

Fartlek se define como “entrenamiento continuo con entrenamiento a intervalos”. La palabra “fartlek” en sueco significa “juego de velocidad”, destacando su enfoque en una mezcla de ráfagas rápidas y lentas de carrera durante la duración del entrenamiento.

La carrera de Fartlek es una forma de entrenamiento a intervalos que mantiene al corredor en constante movimiento. Es un recorrido largo con diferentes longitudes de ritmo de descanso y segmentos de ritmo rápido. El entrenamiento de Fartlek se puede hacer en cualquier lugar y no se considera solo un entrenamiento de pista.

Carreras de Fartlek frente a carreras de tempo frente a carreras de intervalo: ¿cuál es la diferencia?

Entonces, ¿estamos introduciendo fartleks en nuestros planes de entrenamiento solo porque es un nombre genial? Bueno, si suena sorprendentemente parecido al entrenamiento de intervalos y las carreras de tempo, no te equivocas. Un fartlek es un tipo de ejecución a intervalos que incorpora tempo. Sin embargo, todavía existen diferencias clave entre los tres:

Fa

Como puede ver, un fartlek es una carrera continua con velocidades variables, mientras que el entrenamiento a intervalos a veces le permite tomar un breve descanso. Las carreras de tempo implican un calentamiento y un enfriamiento con su velocidad umbral mezclada en el medio.

Beneficios del entrenamiento Fartlek

Quizás se esté preguntando, “¿Por qué haría el entrenamiento fartlek?”

La incorporación de una carrera de fartlek en su plan de entrenamiento tiene muchos beneficios, que incluyen: variedad, velocidad y mejor enfoque. Echemos un vistazo a cada uno en profundidad.

Variedad

Si siente que sus carreras largas se han vuelto obsoletas, no está solo. Uno de los mayores desafíos para los corredores es mantenerse comprometidos. Puede correr el mismo sendero una y otra vez y perder algo del entusiasmo y la emoción que alguna vez tuvo en su rutina.

Las carreras de Fartlek son únicas, porque se pueden hacer en cualquier lugar: en senderos para correr, en una cinta de correr e incluso en la pista. Permiten un cambio de escenario y son menos rígidos en el momento exacto, como las ejecuciones de intervalos. En cambio, agregan algunas variaciones emocionantes a tu carrera con una combinación de trote, carreras de velocidad y trabajo de velocidad.

Velocidad

Las carreras de Fartlek son una de las mejores formas de mejorar tu resistencia y tu velocidad, por lo que tienes la energía suficiente para acelerar cuando cuenta en tu camino hacia la meta durante una media maratón, maratón u otra carrera.

Dado que los fartleks obligan a tu cuerpo a estar en movimiento continuo, puedes anticipar mejor los cambios a mitad de carrera para correr más rápido para alcanzar o adelantar a un oponente. El gran esfuerzo que realice en función de su nivel de condición física en su entrenamiento será lo que pueda aprovechar en una carrera.

Enfoque mejorado

No sigas los movimientos mientras corres. Una sesión de fartlek te obliga a mantenerte involucrado y a tomar decisiones activas sobre tu ritmo de carrera. No solo mantendrá un ritmo constante durante todo el entrenamiento; lo cambiará a medida que avanza, haciendo diferentes intervalos según lo que esté tratando de lograr.

Por ejemplo, si está corriendo por un sendero en bucle, puede correr su ritmo de carrera de un poste de teléfono a otro y luego reducir la velocidad. Un fartlek te obliga a tomar decisiones activas a mitad de carrera para ajustar tu ritmo y desafiarte a ti mismo.

Cómo hacer entrenamientos de carrera Fartlek

Los fartleks pueden agregar variedad a su entrenamiento, pero también puede cambiar la forma en que los hace para asegurarse de que nunca envejezcan.

Sin embargo, cada fartlek normalmente se estructura de la siguiente manera:

  • 10 minutos de ritmo de calentamiento
  • 1-3 minutos de ritmo de carrera
  • 1 minuto de ritmo de reposo
  • Repite esto 4-8 veces
  • 10 minutos de ritmo de enfriamiento

Puede escalar la carrera y las variaciones del ritmo de descanso según la cantidad de carrera a campo traviesa de larga distancia que desee completar.

Está bien si tu primer fartlek no sale excepcionalmente bien. Sigue así y no temas tomar descansos. Concéntrese realmente en las ráfagas de trabajo de velocidad en el medio y concéntrese en brindar un rendimiento óptimo durante esos momentos. Al igual que con cualquier entrenamiento nuevo, aumentará su resistencia y podrá lograr más a medida que avanza el tiempo.

Ejemplo de entrenamiento de Fartlek

¿Aún necesitas la guía de un entrenador de carreras? La entrenadora Holly te lleva junto con su entrenamiento de fartlek para mostrarte cómo puedes empezar.

Como puede ver, el entrenamiento se inició con un ritmo de carrera agradable y fresco que aumentó constantemente a un ritmo de carrera y se niveló. Incluso hubo algo de entrenamiento de movilidad al final, lo que lo convierte en un entrenamiento completo para agregar a su plan de entrenamiento.

Acepta el desafío

Las carreras de Fartlek son casi una necesidad para las personas que buscan mejorar su velocidad durante su próxima carrera. El trabajo de velocidad variable y repentino puede entrenar al cuerpo para desplegarlo cuando sea necesario en el tramo final de una carrera larga.

Los corredores deben cambiar su programa de entrenamiento para incluir carreras de umbral crítico, entrenamientos de fartlek, entrenamiento de intervalos e incluso carreras de Tempo. Un plan de entrenamiento saludable incorpora todos estos tipos de entrenamientos para darle al cuerpo nuevos retos que afrontar y superar.

Ahora que tiene los conceptos básicos de un entrenamiento de fartlek y cómo completarlo, puede comenzar y trabajar para mejorar su resistencia, velocidad y nivel general de condición física.


Deja un comentario