¿Qué músculos funciona al correr?

Una de las mejores cosas de correr es que ayuda a fortalecer y tonificar diferentes grupos de músculos en todo el cuerpo. No es un reemplazo para el entrenamiento de fuerza, pero lo ayudará absolutamente a obtener definición muscular y potencia que le permita moverse por la vida con facilidad.

Comprender qué músculos funcionan te permite concentrarte en ellos para:

¿Qué músculos funciona al correr?

Si bien correr se centra principalmente en las piernas, está afectando a todos los grupos musculares principales, ¡incluidos los músculos de la parte superior del cuerpo!

  • Cuadríceps
  • Músculos glúteos
  • Pantorrillas
  • Flexores de cadera
  • Aquiles
  • Isquiotibiales
  • Centro
  • Parte superior del cuerpo

Así es, un balanceo de brazos fuerte significa que puedes subir mejor las colinas y una espalda fuerte significa que mantienes la forma mientras te fatigas, por lo que correr no se centra solo en las piernas.

Correr tiene dos fases clave y eso influye en cómo se trabaja cada músculo:

  • Balanceo: mover la pierna hacia adelante y hacia arriba
  • Foot Strike – Creando energía desde el suelo

Por supuesto, ninguno de sus músculos trabaja solo.

Es por eso que tener debilidad, rigidez o desequilibrio muscular puede alterar su paso. Comprueba lo que hace cada músculo mientras corres y lo que necesitas saber para prevenir lesiones.

Papel de los músculos cuádriceps en la carrera

Los cuádriceps son a menudo uno de los músculos más trabajados en los corredores.

Los glúteos débiles y los flexores de la cadera tensos significan que los cuádriceps comienzan a asumir demasiada carga de carrera. Esto a menudo resulta en la rodilla del corredor y fatiga en las carreras de fondo. Tus glúteos deben asumir la mayor parte del trabajo.

Ubicados en la parte delantera del muslo, los cuádriceps son una parte clave para llevar la pierna hacia adelante y ayudar en el impulso de la rodilla durante la fase de balanceo del balanceo de piernas.

Consejos:

Flexores de cadera para correr

Junto con los cuádriceps, se encuentran los músculos flexores de la cadera, que son un grupo de músculos que conectan la pelvis con los cuádriceps y proporcionan una pieza clave para avanzar y estabilizar el cuerpo.

Los flexores de la cadera se encuentran con dos problemas comunes:

  • Tirantez que inhibe los glúteos
  • Debilidad que limita el poder de balanceo de las piernas.

Si los flexores de la cadera están débiles, lo que puede causar dolor lumbar, dolor en la ingle al correr, síndrome de la banda IT e incluso calambres en las piernas.

Consejos:

Isquiotibiales al correr

En la parte posterior del muslo está el tendón de la corva que es su motor para empujar el suelo y evitar que la rodilla se extienda demasiado durante este movimiento.

Nos concentramos tanto en el impulso de rodilla que a menudo nos olvidamos de la potencia que proviene del empuje rápido desde el suelo.

Consejos:

isquiotibiales mientras se ejecuta

Uso de terneros durante la carrera

Ubicadas en la parte inferior de la pierna, las pantorrillas soportan mucha carga durante cada paso de la carrera.

La pantorrilla es parte de la absorción del impacto a través del pie, luego levanta el talón para empujar los dedos de los pies y levantarse del suelo. De hecho, ¡sus pantorrillas pueden levantar el talón hasta 1500 veces por milla!

Nuestros músculos de la pantorrilla se fatigarán más rápido que otros músculos debido a su tamaño, por lo que no es raro tener calambres en las pantorrillas por correr o tensión si nuestra forma es incorrecta. Además, cualquier debilidad en esta área puede provocar dolor en el tendón de Aquiles o calambres en las piernas.

  • Deja de correr de puntillas y de sobrecargar las pantorrillas
  • Estirar las pantorrillas después de las carreras
  • La pantorrilla sube en una escalera o sostiene peso: 1 o 2 veces por semana
  • Mejora la fuerza de tu espinilla

Qué hacen los músculos glúteos mientras corren

Siento que he estado guardando lo mejor para el final, pero eso no es cierto ya que todavía tenemos el núcleo por recorrer. Las colas son una fuerza PRINCIPAL para correr sin lesiones.

Los glúteos están formados por tres músculos y los tres son importantes para ayudar a levantar la pierna durante el swing, levantarse del suelo y estabilizar las caderas para evitar dolores de rodilla, tobillo y cadera.

Comprender los problemas con los glúteos inactivos

Los glúteos débiles conducen a una serie de problemas y son uno de los problemas más comunes citados por los fisioterapeutas cuando los corredores llegan con problemas.

Por ejemplo, cuando tus glúteos están débiles, permiten que la rodilla caiga hacia adentro durante cada paso de tu carrera, lo que provoca dolor en la rodilla o en el tobillo.

Deja de descuidarlos en tu entrenamiento de fuerza o en tu calentamiento.

Qué hace el núcleo mientras se ejecuta

Si crees que tus piernas están haciendo todo el trabajo, entonces estás perdiendo una gran parte de tu poder al correr.

Un core fuerte mejorará tu velocidad y evitará todo tipo de dolores.

Para que quede claro, su núcleo incluye los músculos abdominales, las caderas y los glúteos. Debido a que es todo su tronco, permite que su cuerpo trabaje en conjunto de manera eficiente.

Hemos cubierto parcialmente muchos de estos músculos en otras áreas, por lo que algunas cosas más específicas del núcleo.

abdominales para correr

¿Puedes tener abdominales corriendo?

Si. BUTTTT no solo corriendo más.

En realidad, hay un proceso que hará que los abdominales se ejecuten con mayor probabilidad:

  • Entrenamiento de fuerza con pesos pesados
  • Entrenamientos centrales consistentes (incluso con pesas)
  • Correr sprints e intervalos
  • Correr menos distancia (correr demasiado aumenta el cortisol, lo que genera grasa abdominal)
  • Bajar de peso: quiero decir, honestamente, conseguir que la grasa corporal alcance un cierto nivel a través de la nutrición es realmente el factor más importante

¿Se usa la parte superior del cuerpo mientras se corre?

100%.

El entrenamiento de fuerza para corredores le permite mantener una buena postura mientras se fatiga durante largas millas, para estabilizar el núcleo y encontrar potencia en su cuesta arriba.

Por supuesto, no está trabajando tus músculos como una flexión de bíceps, pero si tus músculos están débiles y comienzan a fatigarse, ¡eso funcionará mentalmente en tu contra!

Creo que lo que hemos aprendido hoy es que correr es un ejercicio de cuerpo completo, que es una de las razones por las que puede ser útil cuando las personas buscan perder peso.

Pero también hemos aprendido que correr solo no funciona.

Tienes que cruzar el tren. Tienes que dedicar un poco de tiempo a los movimientos de pre-hab. Desarrollará lesiones si no utiliza estos consejos.

✅ ¡En lugar de abrumarse con lo que debe hacer, recuerde que muchos de estos movimientos recomendados pueden convertirse en parte de su rutina de calentamiento o ya están diseñados para usted en el Programa básico de corredores de 30 días!

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