¿Qué tan cerca te puede llevar el entrenamiento cruzado a tus objetivos de carrera?

Es probable que ningún corredor en el Corral A de la Ola 1 al comienzo del Maratón de Boston de 2019 había corrido menos en los meses anteriores que yo. Para empezar, estaba a solo cuatro semanas de competir en un triatlón Ironman, por lo tanto, estaba menos enfocado en correr de lo que hubiera estado de otra manera, con un tiempo de entrenamiento considerable en la bicicleta y en la piscina. Además de eso, mi entrenamiento de carrera no había ido bien. Obstaculizado por un dolor persistente en la cadera que recién había comenzado a disminuir, había promediado menos de 30 millas por semana en las últimas semanas y prácticamente no había corrido rápido.

Mi objetivo para Boston era correr lo más rápido que pudiera sin volver a agravar mi cadera o comprometer mi capacidad para sumergirme de nuevo en la preparación del Ironman cuando regresara a casa en California. Este objetivo centrado en el proceso me llevó a la línea de meta en 2:54:08, que, aunque no es mi maratón más rápido, fue más rápido de lo que había corrido en cualquiera de mis tres tiros anteriores con Boston.

Comparto esta historia a menudo con los corredores que entreno, que se muestran escépticos sobre el potencial de un programa de entrenamiento pesado de entrenamiento cruzado para ofrecer el rendimiento que buscan en los eventos de carrera. La mayoría de los corredores que carecen de una amplia experiencia en entrenamiento cruzado dudan de su efectividad, lo cual es completamente comprensible. Quiero decir, ¿cómo diablos es andar en bicicleta o usar una máquina elíptica que se supone que te hará un mejor corredor?

Algo de carrera, muchas otras cosas

Estoy seguro de que yo mismo tendría las mismas dudas si no tuviera la vasta experiencia de entrenamiento cruzado que he adquirido como triatleta y como corredor propenso a lesionarse que se niega a permitir que la propensión a roturas de tendones afecte su competitividad. ambiciones. Mi actuación en el Maratón de Boston de 2019 solo confirmó lo que ya sabía al respecto. Tres años antes, había ganado una carrera de prueba de 50 km en un programa de entrenamiento que consistía en solo tres o cuatro carreras por semana y tres veces esa cantidad de entrenamiento cruzado. Y allá por 2002, me las arreglé para hacer una división de maratón respetable de 3:23:39 en Ironman Wisconsin después de entrenar a través de otra lesión en la cadera que me impidió correr hasta seis semanas antes del día de la carrera.

De acuerdo, soy solo un chico, pero a menos que haya algo excepcional en mi fisiología, estas experiencias prueban que ningún El corredor puede alcanzar cerca del 100% de su potencial de rendimiento en eventos de carrera con una cantidad modesta de entrenamiento de carrera y un montón de entrenamiento cruzado.

Aún así, no está de más mirar otros ejemplos. Considere a Morgan Pearson, un triatleta profesional estadounidense que ganó el Medio Maratón Pro Michigan 2020 contra un grupo de corredores de élite, registrando un excelente tiempo de 1:02:15 en un recorrido desafiante. Las 60 a 65 millas que Pearson corre en una semana típica pueden ser mucho para un triatleta, pero compárelo con las semanas de más de 100 millas en las que los corredores puros que derrotó regularmente. Puede estar seguro de que las más de 20 horas semanales que Pearson dedica a la natación y al ciclismo contribuyeron de manera significativa a su desempeño en Michigan.

No toda la evidencia que respalda el valor del entrenamiento cruzado de alto volumen es anecdótica; también hay algo de ciencia. En un estudio de 1998, por ejemplo, Mick Flynn y sus colegas de la Universidad de Purdue agregaron tres carreras adicionales o tres entrenamientos en bicicleta estacionaria a los programas de entrenamiento de 20 corredores durante un período de seis semanas. Todos los corredores completaron una contrarreloj de 5 km antes de este período de entrenamiento modificado y nuevamente después. Tanto el grupo de solo carrera como el grupo de entrenamiento cruzado mejoraron sus tiempos en un promedio de 2.5%.

¿Cuánto corre en la mezcla como mínimo?

Está claro que puede agregar algo de entrenamiento cruzado a la mezcla y mantenerse en forma en la carrera, pero ¿cuánto entrenamiento pueden reemplazar los corredores con actividades alternativas antes de que su rendimiento en la carrera comience a verse afectado? Tenga en cuenta que incluso con la adición de la bicicleta, los corredores en el estudio anterior estaban haciendo menos de un tercio de su entrenamiento general en forma de entrenamiento cruzado, muy lejos de los dos tercios con los que he tenido éxito.

Una cosa es segura: ¡tres tercios del entrenamiento cruzado es un puente demasiado lejos! Un estudio de 2012 realizado por David Honea de la Appalachian State University encontró que el rendimiento de la contrarreloj de 3000 m disminuyó en los corredores de la escuela secundaria que reemplazaron todo de su carrera con entrenamiento cruzado durante cinco semanas, mientras que los tiempos mejoraron en los controles que continuaron corriendo.

Hablando como entrenador, no como científico, creo que tres carreras por semana es la frecuencia mínima de carrera requerida para evitar reducir las expectativas de rendimiento en un régimen combinado de carrera / entrenamiento cruzado. En cuanto a la cantidad de entrenamiento cruzado que se debe hacer además de eso, digo que cuanto más, mejor.

Existe una ley de rendimientos decrecientes, por supuesto, y cada atleta tiene su propio límite personal, pero la belleza de las formas de entrenamiento cruzado de bajo y sin impacto es que conllevan un menor riesgo de lesiones que correr. Por lo tanto, en un régimen de entrenamiento pesado de entrenamiento cruzado, es probable que pueda hacer todo lo que su cuerpo se beneficie, que probablemente sea más de lo que cree. Los triatletas aficionados de larga distancia con talento promedio toleran rutinariamente volúmenes de entrenamiento semanales en el rango de 12 a 16 horas. Es posible que no desee pasar tanto tiempo haciendo ejercicio, pero probablemente podría hacerlo.

Mantenlo similar

Algo a tener en cuenta, si decide seguir este camino, es que no todos los entrenamientos cruzados son iguales. Cuanto más similar sea a correr la modalidad de entrenamiento cruzado que elijas, más efectivamente la forma física que desarrolles dentro de ella se transferirá a la carrera.

Esto se demostró en un estudio de 1995 dirigido por Carl Foster del Milwaukee Heart Institute. Durante ocho semanas, 30 corredores aumentaron su volumen de entrenamiento, ya sea a través de carreras adicionales o mediante la natación, una actividad dominante en la parte superior del cuerpo que no soporta peso y que es muy diferente a la carrera. Ambos grupos mejoraron su rendimiento en 5 km más que los controles que continuaron con su entrenamiento de carrera normal, pero el grupo de natación mejoró solo la mitad que los que corrieron más. Compare estos resultados con los del estudio descrito anteriormente en el que la adición de ciclismo (una actividad de semi-soporte de peso dominante en las piernas) a un programa de carrera mejoró el rendimiento en la misma cantidad que la carrera adicional.

Mis actividades de entrenamiento cruzado favoritas son caminar cuesta arriba en cinta rodante (más difícil de lo que piensas), andar en bicicleta elíptica al aire libre (mucho más divertido que correr elíptica en interiores) y andar en bicicleta. Siempre que esté corriendo lo suficiente para establecer la tolerancia al impacto repetitivo y desarrollar la eficiencia biomecánica que necesita para su próximo evento de carrera, la condición física que desarrolle a través de cualquiera de estas actividades se transferirá bastante bien a su carrera.

Sin embargo, ¿son realmente tan buenos como correr extra?

Hubo un tiempo en el que pensé que tal vez lo fueran. Pero en 2017, cuando tenía 46 años, me uní al equipo NAZ Elite con sede en Flagstaff y me entrené como un “corredor profesional falso” durante todo un verano, corriendo 10 o más veces por semana por primera vez en mucho tiempo y crucé -entrenamiento mínimo. Aunque mi cuerpo apenas resistió bajo estos rigores, al final del verano rompí un PR de maratón de nueve años, eclipsando por dos minutos un tiempo que no había llegado a los ocho minutos de igualar desde que lo configuré. (De hecho, esta fue la actuación que me valió un lugar en el Corral A de la Ola 1 en el Maratón de Boston de 2019).

Así que no, para los corredores, nada mejor que correr. El punto que estoy diciendo aquí es que el entrenamiento cruzado de alto volumen es mucho mejor que nada y puede llevarlo a rendimientos más altos de lo esperado.




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