Razones por las que deberías hacer un calentamiento dinámico antes de cada carrera:

Los calentamientos dinámicos son vitales para el éxito de la carrera, así que incorporémoslos a nuestro plan de entrenamiento, ¿de acuerdo?

Un calentamiento adecuado reduce el riesgo de lesiones, ayuda a mejorar la forma de carrera y te permite correr más fuerte, más lejos y más rápido. ¿Pero por qué es eso? En este artículo, nos sumergimos en por qué funcionan los calentamientos dinámicos y te ofrecemos nuestros cuatro ejercicios favoritos antes de la carrera.

¿Por qué incorporar un calentamiento dinámico?

Los calentamientos dinámicos están destinados a preparar el cuerpo para moverse de manera más eficiente en su carrera. Los ejercicios de calentamiento dinámico activan la activación neuromuscular y te permiten concentrarte en tu forma de correr de una manera específica antes de salir.

Si no calentamos adecuadamente antes de salir a correr, es como intentar conducir con el freno de mano puesto. No es una sensación agradable y ciertamente no es buena para el vehículo.

Al incorporar los ejercicios de calentamiento en este artículo, te sentirás mejor en y después de tus carreras, maximizando tus posibilidades de mantenerte libre de lesiones. Y esa es una promesa. ¡Vamos a sumergirnos!

# 1: Columpios de piernas

Nuestro primer ejercicio previo a la carrera serán columpios de piernas. Si puede, intente hacer estos ejercicios de equilibrio sobre una pierna. Esto activará la parte inferior de la pantorrilla, el tobillo y los músculos del pie en la pierna de apoyo, ya que se reajustarán para mantener el equilibrio. Si eso es demasiado desde el principio, no se preocupe. Encuentra un poste o algo a lo que agarrarte mientras haces los movimientos de piernas.

Comenzando con un pequeño rango de movimiento, simplemente balancee una pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en la rodilla de la pierna de apoyo. Esto comenzará a abrir lentamente los isquiotibiales de la pierna que se balancea.

Permita que sus brazos se muevan en oposición a la pierna, contrarrestando el movimiento. Asegúrese de que sus columpios traseros tengan tanta potencia como los columpios frontales. Permita que estos cambios se hagan más grandes a medida que avanza, haciendo que la sangre fluya por todo el cuerpo.

Realice 20 cambios de pierna en cada pierna. Y si se aferra a algo, trate de aliviarlo gradualmente con el tiempo, para que finalmente pueda mantener el equilibrio sobre una pierna.

# 2: Taladro de tracción

Para este próximo ejercicio de calentamiento, esencialmente combinaremos rodillas altas y patadas a tope. Entonces, en lugar de llevar la rodilla hacia adelante o el dedo del pie hacia atrás, vamos a subir el talón por la entrepierna de la pierna opuesta.

Para dominarlo primero, intente varias repeticiones simplemente tirando de la pierna derecha hacia arriba, empujando el pie derecho hacia arriba por la entrepierna izquierda, luego intente algunas con la pierna izquierda, empujando el pie izquierdo hacia arriba por la entrepierna derecha. Una vez que domines el movimiento, puedes alternar ambas piernas. Los ejercicios de calentamiento como este son excelentes al comienzo de una carrera, pero también son excelentes para incorporar en el medio de la carrera.

No importa cuándo lo hagas, el ejercicio de tracción despierta los isquiotibiales, los glúteos y los flexores de la cadera. Aumenta la frecuencia cardíaca lo suficiente para mantener el flujo de sangre y prepararte para tu carrera, ¡o al menos para el resto de tu carrera!

Para este ejercicio, intente hacer 20 tirones en cada pierna. Si necesita ayuda para contar, ¡escuche al entrenador Morgan en este video!

# 3: taladro de pared

Para este próximo ejercicio dinámico, su posición inicial será aproximadamente a la distancia de un brazo de una pared. Coloque ambas manos en la pared e inclínese ligeramente hacia ella. Mantenga una línea recta en diagonal desde la cabeza hasta los pies.

Para este ejercicio, conducirá una rodilla hasta aproximadamente la altura de las caderas, aproximadamente en un ángulo de 90 grados. A medida que levantas la rodilla, haz un pequeño rebote con la pierna de apoyo para generar un poco de potencia aquí.

Comience despacio con este ejercicio, sosteniendo la rodilla derecha en el aire durante unos dos segundos cuando la suba, luego cambie de lado y repita lo mismo con la rodilla izquierda. A partir de ahí, puede aumentar la velocidad. Esto ayuda a desarrollar la fuerza motriz y el movimiento de empuje necesarios para una zancada fuerte. Tome alrededor de 20 con cada pierna.

# 4: Saltos A


Antes de comenzar este próximo ejercicio, comience con una buena postura. Párate derecho con tu núcleo comprometido. Ahora, los A-skips requieren un poco de “juego de pies elegante”, así que tendremos que despertar el sistema nervioso para este.

De manera similar a lo que hicimos en el ejercicio de la pared, vamos a levantar una rodilla mientras saltamos con el otro pie. A partir de ahí, regrese la pierna impulsora al suelo, de modo que tenga dos pies en el suelo al final de una repetición. Luego repite lo mismo con la otra pierna.

A medida que se familiarice con este movimiento, trate de minimizar el tiempo que pasa con los dos pies en el suelo. Justo cuando una pierna golpea el suelo, empuja la otra pierna hacia arriba, enganchando el quad y formando un ángulo de aproximadamente 90 grados con la rodilla.

Usa tus brazos en oposición aquí. Nuevamente, realice aproximadamente 20 repeticiones por lado.

Reflexiones finales sobre su calentamiento dinámico

calentar enfriar

¡Ahora, estos ejercicios están en el orden anterior por una razón! Los primeros movimientos son movimientos de calentamiento más generales, destinados a aumentar la temperatura corporal. A partir de ahí, nos abrimos paso hacia movimientos más específicos, realmente orientados a tu forma de correr. Estos te llevarán a trotar o correr al siguiente nivel.

Realiza estos ejercicios antes de correr y nos lo agradecerás más tarde. Además, como mencionamos anteriormente, si se siente rancio a la mitad de su carrera, realice algunos de estos ejercicios durante la carrera. Es una excelente manera de despertar o volver a despertar grupos de músculos que pueden haberse quedado dormidos durante la monótona mecánica de carrera.

Por último, su rutina de calentamiento es tan importante como su enfriamiento. Los estiramientos estáticos son buenos, pero podemos hacerlo mejor. Para una rutina de enfriamiento sólida, siga el video a continuación.


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