Recuperarse de las carreras perdidas

Una pregunta demasiado común para los entrenadores de running es qué hacer cuando tienes que perder algunos días de entrenamiento. O más común pero me pregunto ¿Qué tan rápido pierdes la forma física? ¡pasando tiempo descansando después de una gran carrera!

Es importante saber que existe una diferencia entre descansar después de una carrera, descansar que se planifica durante los ciclos de entrenamiento y verse obligado a perder una cantidad significativa de tiempo debido a una enfermedad o lesión.

¿Con qué rapidez pierde la forma física?

Dependiendo de su estado físico anterior y la razón por la que dejó de hacer ejercicio, creo que le emocionará saber que no es tan rápido como podríamos imaginar.

Para aquellos de nosotros que amamos nuestros entrenamientos, incluso unos días sin y estamos de mal humor, ansiosos y asumiendo lo peor.En la foto – Lin

La mayor disminución de la aptitud aeróbica se produce en las primeras semanas. La tasa de disminución aeróbica disminuye rápidamente después de esas dos primeras semanas.

  • Notarás más rápidamente una caída en la velocidad
  • A continuación, notará una disminución en la resistencia.
  • Finalmente notarás una disminución en la fuerza general.
  • La pérdida de fuerza muscular llevará más tiempo que la aptitud aeróbica
  • El músculo NO se convierte en grasa cuando deja de hacer ejercicio (es como cambiar el agua a aceite)

La memoria muscular es CLAVE.

Aquellos que estaban en gran forma antes tiempo libre o aquellos que estaban corriendo muchas millas, encontrarán que se recuperan mucho más rápido. Tu cuerpo no solo recuerda lo que le estás pidiendo, sino que mentalmente sabes lo que es posible.

Y todos sabemos que correr largas distancias o correr 5K es mental, ¿verdad?

De hecho, parte del regreso está relacionado con la idea de la teoría del gobernador central. Lo que quiere decir que su cerebro intenta protegerlo enviando señales de fatiga antes de que su cuerpo llegue a un punto de ruptura. El entrenamiento es nuestro momento para ayudar a demostrarle a nuestro cerebro que podemos seguir manejando un poco más.

Tiempo libre planificado versus entrenamiento perdido

Creo que es realmente importante abordar que REST no es lo mismo que entrenamiento perdido.

Estrés + Descanso = Crecimiento

Días de descanso
Los días de descanso o los días de recuperación activa son un componente obligatorio del entrenamiento. Durante este tiempo, su cuerpo puede reparar completamente el daño muscular para fortalecerse y ayudarlo a continuar avanzando hacia sus objetivos sin fallas, sobreentrenamiento o lesiones.

Post carrera
El tiempo libre posterior a la carrera también es una parte normal y necesaria del entrenamiento. La regla de oro de larga data era 1 día de descanso por milla recorrida.

Y puede notar que muchos maratonistas de élite despegan un mínimo de 2-3 semanas después de cada carrera. Mientras tanto, los corredores normales intentamos volver a meternos en él y luego nos lesionamos unos meses después.

  • Sus músculos están más dañados de lo normal y requieren tiempo para reconstruirse.
  • Mentalmente puedes volver sintiéndote más fresco
  • Es posible que tus carreras también se sientan mejor porque tus sistemas de energía se restaurarán y habrás ayudado a nivelar tu cortisol de los picos intensos y las carreras.

No se preocupe por la pérdida de forma física en las semanas posteriores a una carrera. No es lo mismo que estar en medio de un ciclo de entrenamiento.

Esto es lo que puede hacer durante ese tiempo posterior a la carrera para mantenerse en forma.Utilizando una variedad de carreras para mejorar sus relaciones públicas de maratón

¿Cómo ajustar el entrenamiento de las carreras perdidas?

Ahora hablemos de la pérdida de condición física por entrenamientos perdidos durante un ciclo de entrenamiento. Simplemente sucedieron eventos de la vida que lo alejaron del entrenamiento, tal vez incluso una enfermedad leve como secreción nasal.

En ese caso, aquí está su guía sobre cómo volver a correr.

Una a tres carreras perdidas
no te preocupes. Continúe con su entrenamiento, no se atreva a intentar meterlo en otro lugar y sobrecargarse.

Una semana de entrenamiento perdido
Comience de nuevo gradualmente con carreras suaves durante al menos los primeros 3-4 días y no se salte el entrenamiento de fuerza. Entonces debería poder reanudar su plan de entrenamiento, simplemente saltándose la semana perdida.

Dos semanas de entrenamiento perdido
Comience con una semana completa de carreras fáciles y entrenamiento de fuerza antes de agregar cualquier trabajo de velocidad planificado. Es posible que deba reducir el volumen total de entrenamiento para asegurarse de que el retorno no genere demasiada fatiga.

Más allá de dos semanas de entrenamiento perdido
No puede simplemente regresar a su programa. Es absolutamente necesario una semana completa de carreras fáciles y una reconstrucción lenta de su kilometraje total durante un par de semanas. Continúe agregando el entrenamiento de fuerza y ​​después de dos semanas de sentirse bien con carreras suaves, puede comenzar a agregar trabajo de velocidad.

Es poco probable que pueda avanzar tanto en su plan de entrenamiento sin problemas potenciales. Idealmente, volvería a donde lo dejó y reanudaría.

Un par de meses de entrenamiento perdido
Si la verdad real del asunto es que no ha estado entrenando constantemente durante meses, recuerde que debe tratar esto como si estuviera comenzando desde cero.

Mira mis consejos sobre cómo empezar a correr después de años y encontrarás un buen plan.

¡Cómo ajustar tu entrenamiento después de perder entrenamientos! # entrenamiento de maratón # entrenador de carrera #fitness Haga clic para twittear

¿Cómo ajustar sus objetivos de carrera con entrenamiento perdido?

Si tuvieras que perder un par de semanas de entrenamiento, pero faltan más de 8 semanas para tu maratón o medio maratón. No se preocupe demasiado, solo siga el plan anterior

Si tuviste que perderte un par de semanas de entrenamiento y tu carrera es de menos de 8 semanas, entonces hay cosas que debes considerar.

  • ¿Estás dispuesto a caminar si es necesario para hacer la carrera?
  • ¿Tiene la opción de aplazar esta entrada y encontrar una nueva carrera que esté más lejos?
  • ¿Seguía activo durante los entrenamientos perdidos o descansando?
  • ¿Tiene algún impacto duradero de su tiempo libre que requiera que reconstruya lentamente? (Tos, dolor de una herida)

¿Qué estás reconstruyendo después de un tiempo sin hacer ejercicio?

A medida que gana en forma, no se trata solo de sus músculos. Hay muchos procesos físicos que ocurren en el cuerpo:

  • Aumento de la capacidad pulmonar
  • Aumento de la función cardíaca (bombear más sangre con cada latido)
  • Aumento de glóbulos rojos (que transportan más oxígeno a los músculos)
  • Aumento de mitocondrias (producción de energía)

Todos estos juegan un papel en su resistencia y luego en su velocidad.

Recuerde que una reconstrucción lenta y constante vale la pena para asegurarse de no terminar lesionado. Las lesiones solo significan más tiempo sin entrenar … así que en este caso, más rápido no es mejor.

Otras formas de conectarse con Amanda
Diversión diaria de Instagram: RunToTheFinish

Chatter de la comunidad de Facebook: RunToTheFinishentrenador de correr

Regístrese para recibir un boletín semanal con los mejores consejos para correr y risas

Infografía de Naturally Intense sobre lo que sucede cuando dejas de hacer entrenamiento de fuerza. Proporciona un buen recordatorio de que no sucede de la noche a la mañana.

Perder masa muscular



cshow Recuperarse de las carreras perdidas


Deja un comentario