Respiración para corredores de pista | Revista Trail Runner

Como corredores, estamos acostumbrados a concentrarnos en nuestra respiración para medir nuestro esfuerzo. Pero ser consciente de su respiración puede tener beneficios más allá de una mejor evaluación del rendimiento y el esfuerzo. Si bien la respiración se ha practicado en todo el mundo durante siglos, Su popularidad en este lado del mundo está aumentando a medida que la conciencia sobre la salud mental y los beneficios de la reducción del estrés se están convirtiendo en parte de las rutinas regulares de cuidado personal.

Cuando se trata del trabajo de respiración y su beneficio para los corredores, importa más lo que hacemos entre sesiones de entrenamiento para el rendimiento. Es muy parecido al lado del descanso del entrenamiento: sabemos que necesitamos mucho para sanar nuestros cuerpos y poder seguir corriendo con el mismo vigor. Como personas activas que viven en el mundo occidental, es difícil apagar nuestros cerebros y quedarse quietos. Habitualmente levantamos nuestros teléfonos cada vez que hay un momento de silencio y encendemos la televisión para relajarnos y descansar. Tiene sentido entonces que una práctica basada en concentrarse en la respiración mientras estamos sentados en silencio nos incomode un poco. Pero para los corredores, sentirse incómodo es la norma.

Una práctica de respiración regular puede reducir la presión arterial, fortalecer la conexión cardiorrespiratoria y disminuir el estrés al poner en marcha el sistema nervioso parasimpático (descansar y digerir), y en última instancia anular el sistema nervioso simpático (luchar o huir) que a menudo gobierna nuestras vidas. de acuerdo a una Estudio de 2016 sobre cómo el trabajo respiratorio afecta al sistema cardiovascular. Una práctica diaria (incluso de solo 3 a 10 minutos al día) puede traer resultados. Cuanto más practiques este trabajo de respiración, tu cuerpo comenzará a transformarse, al igual que tu entrenamiento; Una frecuencia cardíaca general más baja con una mayor capacidad pulmonar le permitirá correr más lejos sin golpear una pared;

Hay tres estilos de respiración, todos de diferente dificultad, con los que los corredores pueden comenzar.

Ujjayi Respiración

Si alguna vez has asistido a una clase de yoga o te han dicho que inhales y exhales profundamente por la nariz, es probable que ya te hayan presentado a la respiración ujjayi. Esta es una práctica segura y sencilla para que cualquiera la use y se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento; todo lo que tiene que hacer es extender la duración de sus inhalaciones y exhalaciones por la nariz y respirar profundamente en el diafragma. Trate de inhalar y exhalar por la misma longitud; es útil contarlo cuando comienza. Elija la duración de la respiración que se adapte a su capacidad pulmonar. Siempre puede extender o acortar la duración de la respiración según sea necesario.

Una vez que tenga el truco de inhalar y exhalar por igual por la nariz, el siguiente paso es crear cierta resistencia en la garganta empujando la lengua hacia la parte posterior de la garganta. Contraer la parte posterior de la garganta creará un sonido similar al de un océano con la respiración que es un efecto calmante adicional de esta respiración.

Practique esta respiración cada vez que sienta estrés, tensión o desee mayor calma. Para una práctica diaria, comience con tres minutos de respiración ujjayi consciente, agregando tiempo cuando se sienta listo para sumergirse más profundamente en su práctica.

El segundo estilo de respiración es Equal Ratio Breath, que es otra práctica de respiración simple y accesible. Puedes hacer esta respiración básicamente en cualquier lugar: en el trabajo, en el camino, en casa. Y todas las respiraciones se toman por la nariz.

Respiración de igual proporción

Nota: Si está embarazada, evite las sujeciones y apéguese a inhalaciones y exhalaciones iguales.

Para comenzar, inhale contando hasta cinco.

En la parte superior de la inhalación, mantén la posición mientras cuenta hasta cinco.

Exhala contando hasta cinco.

Al final de la respiración, mantén la respiración mientras cuenta hasta cinco.

Repita el ciclo de 10 a 20 veces, según sea necesario.

Puede aumentar la duración del recuento a medida que aumenta su capacidad pulmonar o si tiene una mayor capacidad pulmonar.

El segundo estilo se llama Aliento de fuego (Kapalabhati). Este es un estilo más intermedio en comparación con la respiración Ujjayi y Equal Ratio. Es un aliento depurativo que ayuda a eliminar las toxinas del organismo y a reducir el estrés activando el sistema nervioso parasimpático (reposo y digestión). Esta respiración tiene una exhalación contundente por la nariz, con una inhalación pasiva inmediata por la nariz (apenas hay que pensar en ello). Mientras exhala, mueva el vientre hacia adentro, como si estuviera tirando del ombligo hacia la columna.

Aliento de fuego

Nota: No realice esta práctica si está embarazada.

Este es un estilo de trabajo de respiración más intermedio que entrena al cuerpo para usar el diafragma y los músculos abdominales mientras respira, según un Estudio 2020 del International Journal of Yoga, lo que permite una mayor profundidad de respiración y un aumento de oxígeno en el cuerpo.

Esta respiración se practica mejor en una posición sentada.

Para comenzar, siéntese erguido e inhale y exhale profundamente.

Luego inhale ¾ del camino.

Al exhalar, empuje el abdomen y el diafragma hacia adentro y suelte al inhalar.

Repita la inhalación y exhale 20-30 veces. Tome una inhalación profunda y exhale para limpiar al final. Siéntese con los ojos cerrados por un minuto y luego repita nuevamente. Complete el ciclo completo 2-3 veces.

Tenga en cuenta que este trabajo de respiración a veces puede causar mareos. Si siente algún mareo, vuelva a su patrón de respiración regular.

Si es nuevo en el trabajo de respiración, comience practicando la respiración de igual proporción 4-7 veces por semana durante un par de semanas, y luego comience a incorporar la respiración de fuego en su práctica 2-3 veces a la semana. Para la secuenciación, comience con Equal Ratio y luego pase a Breath of Fire. Bono: siempre es agradable sentarse en silencio y meditar en silencio durante unos minutos después para permitir que su cuerpo y su mente se recalibren.

Meaghan Archer es una ultra-corredora, guía certificada de respiración y meditación y coach de vida.

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