Running Advice – La importancia de la reducción gradual

Tapering 'es un término utilizado en los deportes de resistencia y básicamente significa reducir la carga de entrenamiento de un atleta antes de una carrera importante. La experiencia personal y la investigación científica han llegado a la conclusión de que un período de descanso forzado antes de las carreras aumenta significativamente el nivel de condición física del atleta y aumenta su rendimiento en un promedio del 3%. Para los corredores de maratón, el tres por ciento se reduce a unos 5-10 minutos más rápido en su distancia de carrera.

Cuando se le preguntó sobre el secreto de sus éxitos, la triple campeona olímpica de patinaje de velocidad, Yvonne Van Gennep, comentó: “No hay secreto. Simplemente se trata de entrenar duro y luego poner el freno de mano”. Van Gennep no podría haber dado una explicación mejor o más clara, porque este 'freno de mano' alegórico es precisamente de lo que se trata la reducción. El término “disminución gradual” fue acuñado en 1947 por el entrenador de natación olímpico australiano Forbes Carlile y el profesor de fisiología Frank Cotton, quien descubrió que sus nadadores se desempeñaron mucho mejor cuando facilitaron su entrenamiento en las últimas tres semanas antes de la competencia. Fue solo mucho más tarde que este descubrimiento también se usó en otros deportes de resistencia como correr.

La explicación bioquímica de la disminución gradual es que al descansar el cuerpo puede recuperarse de la conmoción de semanas y meses de duro entrenamiento y, por lo tanto, es la mejor oportunidad para un rendimiento máximo en las carreras. El entrenamiento intenso realizado por el atleta antes de la carrera ha asaltado y agotado en gran medida las reservas de enzimas, glucógeno y hormonas de su cuerpo, además de perjudicar la resistencia natural o 'resorte' en sus piernas al causar un daño muscular sutil. El estrechamiento permite que el cuerpo reponga todas estas reservas y repare sus tejidos musculares para que pueda alcanzar la línea de partida completamente recuperada y en forma óptima.

Para los corredores, un período de disminución gradual puede durar entre 10 y 21 días, a menudo dependiendo de la duración de la carrera posterior: cuanto más larga sea la carrera, más larga será la reducción gradual. Durante este período, el corredor debe disminuir su kilometraje semanal en cualquier lugar del 30% al 85%. Aunque algunos sugieren una disminución gradual en el volumen de entrenamiento, un estudio científico realizado en 1999 demostró que durante una disminución gradual de 14 días, una disminución rápida del kilometraje del 50% durante los primeros tres días, seguida del 75% en los próximos tres días y continuada de manera constante La disminución en los últimos ocho días resultó en el mejor rendimiento en carreras. También se demostró que, contrariamente a la creencia popular, la ejecución durante el período de disminución gradual debe realizarse a altas intensidades. Se recomiendan intervalos a un ritmo de carrera de 5 km y carreras de ritmo rápido.

Los corredores a menudo evitan el período de disminución gradual porque tienen miedo de perder la forma física. Los innumerables ejemplos de gran éxito atlético después de un período sin entrenamiento demuestran que se trata de un miedo infundado e infundado. A menudo, estos períodos de descanso no fueron elegidos voluntariamente sino forzados por circunstancias externas. Un ejemplo de ello es el caso de Carlos Lopes, que ganó el maratón olímpico de 1984 después de que un accidente le impidió correr durante los últimos 10 días antes del evento. Joan Benoit ganó la Prueba de maratón olímpica de EE. UU. En 1984 después de que una cirugía de rodilla la obligó a reducir su entrenamiento justo antes de la carrera. Ella atribuyó su victoria principalmente al hecho de que la cirugía la había obligado a entrenar menos. Más tarde, ella se llevó la medalla de oro en el primer maratón olímpico femenino. Otra prueba de la fórmula cónica es la historia de cómo el inmortal corredor checo Emil Zatopek se convirtió en el campeón europeo de 1950 en los 5000 y 10,000 metros. Solo dos días antes del evento, fue dado de alta del hospital después de que una enfermedad lo obligó a pasar dos semanas completas allí, lo que le impidió hacer algún tipo de entrenamiento. Y Roger Bannister solo logró romper la evasiva barrera de cuatro minutos en la milla y establecer el récord mundial de esa distancia después de haber pasado una semana escalando rocas en Escocia en la que no había corrido.

La conclusión obvia es que descansar antes de competir es imprescindible para cualquier atleta que quiera rendir al máximo. Parece extraño que esta estrategia tan a menudo probada, probada y probada todavía sea ignorada por un gran número de atletas. Sin embargo, menos es más, tanto en la vida como en el deporte.

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