Rutina de entrenamiento Hill Sprint – 3 consejos de expertos

Aquí está tu arma secreta para correr más rápido y fortalecerse sin ir al gimnasio: sprints de colina. Utilizando breves, potentes esprintar Durante las sesiones, desarrollarás la fuerza para correr en tus piernas, sazonarás tus músculos y tejido conectivo y verás una mejora en tu resistencia. ¡Todo esto desde breves e intensas sesiones en una colina! Siga leyendo para conocer tres consejos de forma que debe tener en cuenta al abordar las colinas y probar el favorito del entrenador Kirk entrenamiento de sprint de colina.

los Beneficios de los Hill Sprints

No hay duda de eso, colinas corriendo requiere un gran esfuerzo y dureza mental. Entonces, ¿por qué hacerlo aún más desafiante esprintar?

Entrenamiento de fuerza oculto

Al igual que ejercicios como sentadillas y estocadas construir fuerza y ​​poder en nuestras piernas, sprints de colina haz lo mismo con el movimiento específico para correr. Mientras corres en esfuerzo supremo cuesta arriba, estás conduciendo tus caderas hacia adelante y explotando con cada paso para impulsarte hacia arriba y hacia adelante. Es muy similar al tipo de entrenamiento pliométrico que obtienes a través de burpees, saltos de caja y rodillas altas.

Tu peso corporal solo es suficiente carga para cosechar el beneficios de los sprints en colinas, así que deja ese chaleco lastrado en casa. A medida que corres cuesta arriba, no solo estás moviendo tu masa hacia adelante, sino que también estás luchando contra un tirón más fuerte contra la gravedad que experimentarías en Terreno plano. Ese poco de resistencia adicional también puede ayudar a desarrollar la fuerza, ya que sus músculos tienen que trabajar más duro, lo que fomenta el crecimiento muscular.

¡Lea más sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza aquí, junto con algunos entrenamientos adicionales para probar!

Potenciador de resistencia

Como cualquier trabajo de velocidad, sprints de colina puede mejorar su acondicionamiento y resistencia. Sprint, ya sea en Terreno plano o cuesta arriba, recluta más fibras musculares golpear eso máxima velocidad. Como esos fibras musculares son entrenados repetidamente, no solo para que crezcan en términos de ayudarlo corre más rápido y de manera más eficiente, también aumentan la resistencia para que puedas correr más tiempo.

No solo eso, sino que acelerar tu camino cuesta arriba requiere una respiración más profunda de lo que normalmente experimentarías corriendo a un ritmo más fácil o en Terreno plano. Así como sus piernas se acostumbrarán a esos esfuerzos más duros, también lo hará su respiración. Sprints de colina te ayudará a practicar cómo mantener la respiración y ritmo cardiaco bajo control durante el sprints de colina, además de hacer que tus esfuerzos por correr en estado estable se sientan más fáciles cuando estás fuera de empujoncito o una carrera fácil.

Al final del día, cuando corres a través de un grupo de corredores en el campo o cargas la cima de una colina en el sendero, tu cuerpo ya sabe qué hacer. ¡Disfrute de esos beneficios!

Menor riesgo de lesiones

Si, escuchaste bien. La naturaleza de correr cuesta arriba significa que hay menos distancia entre el pie y el suelo con cada paso. Esto se traduce en una menor cantidad de impacto en su cuerpo, que se suma paso a paso. Si alguna vez has trabajado en velocidad Terreno plano y me sentí golpeado y rígido al día siguiente, dale sprints de colina un tiro y vea si nota la diferencia. El impacto más bajo más correr sobre una superficie más blanda de tierra o grava seguramente será más suave para su cuerpo.

Además, al integrar un trabajo duro de velocidad, está desafiando y sazonando sus tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos. Las carreras fáciles no imponen la misma exigencia a tus piernas que esprintar hace, por lo que el estímulo del trabajo de velocidad ayudará a acondicionarlos. Entonces, cuando aumenta esa ráfaga de velocidad para pasar a un grupo de corredores o está haciendo chirriar la última milla en su carrera larga, es menos probable que se lesione tirando de un músculo o exagerando porque tendrá dado a tu cuerpo tiempo para practicar en el entrenamiento.

Si ya tiene algunas señales de advertencia de molestias y dolores, consulte este recurso sobre cinco lesiones comunes al correr y cómo rehabilitarlas.

3 consejos para maximizar los sprints en pendientes

Corriendo sprints de colina no tiene por qué ser complicado. Hay algunas cosas acerca de su forma de correr que querrá vigilar para maximizar su esfuerzo y minimizar su riesgo de lesiones o exagerar.

Consejo n. ° 1 de Hill Sprint: mantente altoEl entrenador Craig corre alto durante los sprints en colinas

Al subir una colina, la tentación es inclinarse hacia la colina y abrirse camino hacia arriba. En cambio, concéntrese en mantenerse erguido con las caderas hacia adelante, en lugar de la cabeza.

Mantenerse alto le permitirá glúteos y isquiotibiales para tomar un rol activo en impulsarte cuesta arriba. Compare estar erguido con una pelvis neutra y comprometer su glúteos con estar de pie inclinándose hacia adelante y luego tratando de activar su botín. Notará de inmediato lo fácil que es involucrar a sus glúteos estando de pie. Eso se traducirá en más potencia y eficiencia cuando estés en las colinas y ganando velocidad.

Consejo n. ° 2 de Hill Sprint: mantén la cadencia alta

mantén una cadencia rápida cuando corras carreras de montaña

¡Mantén tu cadencia alta! Si no está seguro de qué es la cadencia, en pocas palabras, es la cantidad de veces que su pie golpea el suelo en un minuto. A los corredores experimentados les gusta dar unos 180 pasos por minuto, sin importar si están navegando en Terreno plano o corriendo por un inclinado.

Tu cadencia puede oscilar entre 150 y 180. Una cadencia más alta tiende a ser más eficiente, pero se necesita práctica y esfuerzo para aumentar su cadencia. Durante sprints de colina definitivamente no es el momento para hacerlo. Entonces, cualquiera que sea tu cadencia Terreno plano, quedarse con eso. Si ejecuta constantemente 170 pasos por minuto alrededor de la pista, hágalo durante su sprints de colina.

La razón por la que no desea que sus pisadas se vuelvan más lentas es que tiende a requerir mucha más energía para saltar de una zancada larga a la siguiente que para dar un paso rápido hacia adelante con pies rápidos. Puede parecer que menos pasos es mejor, pero este es el momento de recordar el mantra “flota como una mariposa, pica como una abeja”.

Vaya flotando hacia arriba con pasos cortos y rápidos que coinciden con su cadencia actual y su sprints de colina terminará antes de que te des cuenta. Consulte este tutorial si está buscando aún más información sobre cómo comprender y mejorar su cadencia.

Consejo n. ° 3 de Hill Sprint: no descuides la parte superior del cuerpoconsejo de sprint de colina para prestar atención a la parte superior del cuerpo

Probablemente notes más la parte inferior de tu cuerpo mientras correr sprints de colina ya que son tus piernas las que hacen el trabajo. Pero, piensa en cómo tu parte superior del cuerpo puede complementar tu carrera. En lugar de dejar que sus brazos se balanceen débilmente, concéntrese en hacerlos retroceder activamente mientras corre cuesta arriba. Este impulso puede ayudar a impulsar sus pasos, al igual que un caminante rápido levanta los brazos para moverse al ritmo de sus piernas.

Además de impulsar su paso, tener un parte superior del cuerpo también puede ayudar a contrarrestar la rotación que se produce cuando corres. A medida que su pierna se balancea hacia adelante en un paso, su parte superior del cuerpo gira hacia el otro lado. Esto es totalmente normal e inevitable. Sin embargo, el exceso de rotación puede hacer que pierda potencia e impulso. Entra en el swing de brazos, que embota la rotación del parte superior del cuerpo para que no pierdas energía y poder de zancada tambaleándose de lado a lado mientras se mueve.

Sin embargo, tenga en cuenta que un parte superior del cuerpo no significa que todo tenga que estar tenso. Si corres con exceso de tensión y tus hombros se arrastran hacia arriba para facilitar el balanceo de tus brazos, eso anulará cualquier beneficio que puedas obtener de ese impulso adicional.

La entrenadora Holly tiene algunos ejercicios geniales en este video específicos para el swing de su brazo si esa es un área donde necesita un poco más de práctica.

los Entrenamiento Hill Sprint

Lo único que necesitará para este entrenamiento es un colina corta con una inclinación de alrededor del 5-8%. Si no tiene una colina adecuada cerca de usted, no dude en usar un rueda de andar para personalizar tu entrenamiento en colina.

Esto es lo que vas a hacer:

  • Empiece con 20-30 min. Fácil, plano. calentar correr. No se agote por completo, pero debe sentirse relajado y sudoroso. Idealmente, asegúrese de incluir una dinámica calentar como este.
  • Asegúrese de terminar en una colina con la inclinación adecuada o ajuste su rueda de andar ahora.
  • Completarás 4 rondas de 15 segundos TODO FUERA corriendo por la colina elegida.
  • Entre sprints, descansa TODO EL TIEMPO QUE NECESITES.
  • El objetivo de estos sprints es maximizar su nivel de esfuerzo, por lo que es importante tomar un recuperación completa entre sprints.
  • Asegúrese de caminar o moverse durante sus descansos para mantenerse activo, pero no comience el siguiente sprint hasta que se sienta listo.

Después de tu último sprint, asegúrate de pasar de 5 a 10 minutos enfriándote y recuperándote antes de terminar con algo de movilidad. Aquí hay un seguimiento de cinco minutos enfriarse con la entrenadora Holly:

Sprints de colina marcará la diferencia en tu entrenamiento. ¡Implementa esta rutina de ejercicios para correr solo una vez a la semana para obtener increíbles beneficios inmediatos!

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