Sesión de costillas: se siente bien donde duele

Últimamente salí para una nueva sesión de costillas. No es una sesión clásica de costillas ya que solo 30 segundos de esfuerzo cada vez, con una recuperación larga de 2’30 a 3 ‘. Recuperación que fue una mezcla de caminar y correr muy lento.

Con tanto tiempo de recuperación, puedes imaginar que no fue por correr estas colinas en silencio. ¡La intensidad fue casi máxima! Esta intensidad, bueno, fue simplemente la máxima que pude dar en esos 30 segundos manteniendo un buen paso. No es un sprint, ¡pero aun así corrió muy rápido!

¡Sesión de costillas de muy alta intensidad!

La gran pregunta es: ¿por qué estoy haciendo este tipo de sesión de costillas? Porque se parece más a lo que hice cuando era un esquiador de fondo medio donde corría 800 my 1500 m que en sesiones de corredor de resistencia, ¡te lo aseguro!

Antes de contarte por qué hice esta sesión, me gustaría mostrarte los datos de la misma. Esto le permitirá comprender mejor la intensidad que representa.

Mientras corría cuesta arriba, no era posible realizar un análisis de velocidad. Incluso si, en el video de abajo, podemos ver que con una pendiente del 6% estaba a unos 20 km / h. ¡Lo que demuestra que se envió a lo grande!

Análisis de los vatios producidos en esta subida de la colina

En mi software Medidor de potencia Stryd, puede ver que desarrollé alrededor de 450 a 470w en cada intervalo. FYI, en VMA estoy alrededor de 350 / 360w. Así que estaba entre el 125 y el 130% de mi potencia en VMA. De hecho, no existe una velocidad precisa que mantener en este tipo de sesión. Es solo para darte una idea de la intensidad. Donde haré mis sesiones de VMA a 20km / h, corro este tipo de sesiones a 25km / h.

Una vez más, no hagas los cálculos sobre qué tan rápido correr. Recuerda que este es un esfuerzo casi a máxima velocidad. Básicamente, tienes que correr a la máxima velocidad que te permita “correr bien”. No tienes que estar en plena forma. ¡Quieres tener una buena técnica! Básicamente, correr muy rápido pero manteniendo la pequeña reserva que te permite mantener un paso eficiente.

La velocidad máxima solo puede soportar de 7 a 10 segundos

Durante mi sesión, vi que después de unos 20 segundos, comencé a tener problemas para mantener mi paso. Empezaba a ser un poco menos dinámico sobre el terreno. Este es el objetivo de correr rápido durante períodos de alrededor de 30 segundos. Los músculos / tendones y articulaciones deberán resistir estos impactos muy fuertes durante un período de tiempo relativamente largo. Por lo tanto, tendrán que fortalecerse en consecuencia para soportar la carga hasta el final.

Y verás que en unas semanas las 6 subidas de la salida se convierten rápidamente en 7, 8, 9 o 10 subidas sin ningún problema. Por eso llamamos a estas sesiones fuerza resistente, estamos en un esfuerzo casi máximo. Y a medida que el cuerpo se fortalezca, podremos mantenerlo cada vez más.

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¿Por qué este tipo de sesiones?

Demasiado para el fondo. Ahora la gran pregunta: ¿cuál es el punto de hacer este tipo de entrenamiento para un corredor de resistencia como tú y yo? Pues se usa, como siempre con el fraccional, para sacar al cuerpo de su zona de confort y obligarlo a adaptarse.

Aquí están las adaptaciones que buscaremos:

  1. Primeras adaptaciones neuromusculares: un hijo sesiones de pura velocidad de la que te hablé. También en este caso, los mensajes nerviosos deberán ser lo más efectivos posible. El cerebro controla el movimiento. Y para que sea potente y rápido, los músculos necesitan utilizar tantas fibras musculares como sea posible al mismo tiempo. Y si su sistema nervioso y sus músculos pueden producir un movimiento eficiente a estas altas velocidades, entonces puede estar seguro de que su eficiencia será igual de buena a velocidades más bajas.
  2. Adaptaciones de músculos / tendones / articulaciones : Traeremos un gran esfuerzo mecánico con estos poderosos apoyos en el suelo. Y cuanto más lo hagamos, más forzaremos al cuerpo a fortalecerse para poder soportar mejor estos impactos en el suelo. Para ello, habrá creación de nuevas fibras musculares y refuerzo de las existentes para hacerlas más eficientes.

Sesión de costillas: se siente bien donde duele
  1. Adaptaciones fisiológicas : incluso si no estamos trabajando en un sector aeróbico que es la ultramayoría en resistencia … bueno, la potencia anaeróbica El ácido láctico que trabajamos aquí obligará a los músculos a aumentar sus capacidades. En resistencia, los músculos tienen tiempo para proporcionar la energía necesaria para avanzar. Incluso a ritmos rápidos como el VMA, la creación de energía no es un factor limitante. Aquí, si los mensajes nerviosos son lo suficientemente eficaces, los músculos tienen que mantenerse al día, y para los corredores de resistencia puede ser complicado. Porque los músculos, que no están acostumbrados a tener que proporcionar tanta energía con tanta rapidez, necesariamente lucharán un poco. Tanto mejor porque es gracias a ello que se adaptarán fuertemente para poder atender mejor la demanda en los próximos entrenamientos de este tipo.

¿Sesiones de capacidad anaeróbica láctica disfrazadas?

Y si hablé anaeróbico láctico arriba, de hecho estamos hablando de poder crear un máximo de energía en un mínimo de tiempo. Entonces el músculo usa lo que comúnmente se llama ruta anaeróbica láctico de creación de energía sin oxígeno. Aunque este nombre merezca evolucionar ya que son los lactatos los que tienen un papel … En definitiva, ya hablamos de eso aquí.

¿Qué es esta vía láctica anaeróbica?

Con este tipo de intensidad, estamos muy por encima del velocidad a Vo2max (VMA). Por lo tanto, el suministro de oxígeno es en gran medida insuficiente para crear toda la energía necesaria para avanzar por la ruta aeróbica. Por tanto, el cuerpo utiliza su “turbo” (como expliqué en este artículo donde comparo la carrocería con un automóvil). Este turbo no necesita oxígeno, por lo que funciona de forma anaeróbica. A cambio, hay producción y acumulación de lactatos.

Sesión de costillas: se siente bien donde duele
Recursos: https://www.researchgate.net/publication/302026609

¡Lactatos, amigos del rendimiento!

En definitiva, nos alejamos un poco del tema, pero volvemos a él enseguida porque uno de los objetivos de este entrenamiento es producir el máximo de lactatos. Lactato que seguramente conoces por su nombre ácido láctico, un desperdicio, una toxina, un enemigo del rendimiento.

Entonces, ¿por qué querríamos hacer un entrenamiento que produzca mucho, dices? Bueno porque todas las palabras que acabo de usar están mal.

Los lactatos que se producen por la descomposición de la glucosa no son PARA NADA un enemigo del rendimiento, todo lo contrario. De hecho, pueden ser una fuente de energía para un músculo bien entrenado.

Bien entrenado significa que tiene la capacidad de reutilizar ese lactato rápidamente. En qué vamos a trabajar con sesiones alrededor del umbral en particular. Básicamente, en estas sesiones de fuerza y ​​resistencia, le enseñamos al cuerpo a crear un máximo de energía y por lo tanto un máximo de lactatos. Posteriormente, trabajaremos específicamente en el reciclaje de estos lactatos.

>> LEER: Comprender el papel de los lactatos en el rendimiento

Sesión de costillas: se siente bien donde duele

La suma de estos 2 tipos de entrenamiento es muy beneficiosa para la resistencia.

De hecho, tenemos un proceso de creación de energía de circuito cerrado. (o casi) sin ingesta de carbohidratos, lo que ahorra esos carbohidratos. En otras palabras, es un poco como tener un motor híbrido. El clásico motor de gasolina, y un pequeño motor eléctrico que funciona sin entrada externa, solo recuperando energía. Y en general, el consumo del motor de gasolina es menor. ¡Cuanto más eficiente sea su motor eléctrico para recuperar energía, menos necesitará usar su motor de gasolina!

Si ponemos eso en perspectiva en una carrera de resistencia, tendrás mucha más facilidad. Porque tu cuerpo no tendrá “Una velocidad” como suele ser el caso de los corredores de resistencia. ¡Sufrirás menos por los cambios de ritmo en la salida, adelantamientos, repostaje, giros, subidas y todos los elementos que nos obligan a salir de nuestra velocidad de crucero! Estos cambios de ritmo fuerzan una creación repentina de energía adicional que tu cuerpo puede manejar sin preocupaciones gracias a estas sesiones tan intensas. También podrá recolectar mucho mejor ya que también habrás trabajado en el reciclaje de lactatos.
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¿Cuándo hacer estas sesiones de costillas?

Por todas estas razones, hago este tipo de sesión todos los años durante 1 o 2 meses en total. inicio de temporada como preparación para sentirse más cómodo que en un trabajo más tradicional para el corredor de resistencia. Las hago al mismo tiempo que las sesiones de pura velocidad, una vez a la semana. Y puedo decirte que luego cuando atacas a ritmos más lentos, se vuelve realmente agradable porque en términos de zancada, ¡te sientes muy cómodo! Incluso en velocidades rápidas como VMA, creemos que tenemos este margen. ¡Lo que nos da la capacidad de correr MUY BIEN!

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