Sodio y deporte: ¿Mejores amigos?

El agua pura se asimila menos que el agua con sodio (Na) añadido e incluso menos que el agua acompañada de sodio + carbohidratos (glucosa / fructosa / maltodextrinas). Es un hecho. ¡El efecto del sodio (que es un electrolito) sobre la hidratación es por tanto muy relevante para los deportistas! Además, debes saber que una bebida energética debe tener una proporción específica de carbohidratos / vitamina B1 / sodio para ser llamada como tal.

Ingesta de sodio (Na) durante el ejercicio: ingesta necesaria pero preste atención a las cantidades

Como se dijo anteriormente, en comparación con la ingesta de agua sola, el consumo de la cantidad correcta de sodio con agua durante la realización de un ejercicio permite promover la ingesta de bebida, para permitir una ingesta mejorada y aumentada de “líquido”, por lo tanto para mejorar la hidratación, o más bien limitar la deshidratación durante el ejercicio.

Además, la adición de sodio permite mantener mejor los volúmenes plasmáticos y extracelulares. De hecho, limita la disminución del volumen de plasma durante el ejercicio (este volumen de plasma corresponde al volumen de sangre, en otras palabras) y mejora la retención del volumen de líquido extracelular. En definitiva, esto ayuda al deportista a reducir la frecuencia de su micción, lo que le permite ahorrar tiempo en su carrera y no perder su tiempo al costado de la carretera.

Finalmente, este aporte permite limitar la caída de la concentración plasmática de sodio (denominada hiponatremia para un valor inferior a 130 mmpl.L-1). Esto es especialmente válido para eventos de muy larga duración (ultratrail, raids, 100 km, Ironman, y otros eventos extremos de todo tipo) y que se llevan a cabo en condiciones ambientales cálidas donde los fenómenos de evaporación y transpiración son importantes (Marathon des Sables , Ironman de Niza, etapas del Tour de Francia…). En caso de una ingesta insuficiente de sodio en relación al volumen de agua absorbido, puede aparecer la aparición de una hiponatremia sintomática que constituya una urgencia médica absoluta (aparición de trastornos neurológicos que pueden llegar hasta el coma). No existe un valor preciso con respecto a la ingesta de sodio por hora de esfuerzo, sin embargo, parece correcto en el momento actual y en vista del trabajo de investigación, retroalimentación de campo, que una ingesta de alrededor de 400 a 500 mg de sodio (es decir, de 1,2 a 1,5 g de cloruro de sodio = “sal”) por hora, o incluso más, es satisfactorio para pruebas a largo plazo y / o en un ambiente caluroso.

Por el contrario, las barritas energéticas y los geles energéticos no aportan de forma significativa el sodio requerido por el esfuerzo.

- Zoom sobre tabletas de sal y bebida casera

Las tabletas de sal se usan a menudo pero desaconsejo tomarlas porque es la mejor manera de acentuar la deshidratación y causar trastornos digestivos (por efecto osmótico u ósmosis => “el agua sale del cuerpo”) perjudicial para el rendimiento final, porque muy a menudo esto es sinónimo de abandono.

Nunca agregue demasiada sal a sus bebidas “caseras”, lo que podría alentar a “no tomar” en lugar de “tomar” por disgusto (como para el dulce) y, por lo tanto, sería perjudicial para su hidratación durante el ejercicio. Porque beber un mínimo de 0.5L / hora durante varias horas de agua con sal o jarabe (si es demasiado dulce), ¡no es motivador! ¡Sin mencionar que 300 mg de sodio no equivalen a 300 mg de sal! Para obtener información, la sal alimentaria, comúnmente llamada “sal de mesa”, contiene aproximadamente un 40% de sodio (Na) y aproximadamente un 60% de cloruro (Cl). La flor de sal, menos refinada que la sal fina, es menos densa en sodio.

- Después del ejercicio: sigue siendo importante para facilitar la recuperación

Es interesante tener una ingesta de sodio relevante para compensar las pérdidas por sudor asociadas con el esfuerzo. Cuanto antes sea esta ingesta, mejor será la restauración del equilibrio hidromineral y, por lo tanto, se optimizará la recuperación. Esto es tanto más importante cuando los atletas tienen que realizar varias series de esfuerzos largos y / o intensos juntos, como los eventos por etapas del Tour de Francia, el Marathon des Sables y otros equivalentes, de ciertas incursiones, torneos … ¡En todos los casos, siempre será mejor que el agua sola!

Generalmente recomiendo una bebida de recuperación adaptada a este plan, que aporte en paralelo proteínas, carbohidratos, lípidos de calidad así como otros minerales y vitaminas específicos, así como citratos bien tolerados a nivel digestivo (citrato de sodio). La proporción de sodio generalmente permanece en las mismas proporciones. Las aguas ricas en bicarbonatos, y en particular en bicarbonato de sodio, también son interesantes después y menos durante, por sus consecuencias más o menos perturbadoras a nivel digestivo en algunos deportistas (la sensibilidad al esfuerzo suele estar aumentada y los trastornos digestivos son bastante frecuentes).

- En conclusión

Por tanto, recomendaré, como principio de precaución, una bebida energética correctamente dosificada en sodio (que permita aportar entre 300 y 400 mg de sodio por hora) durante el esfuerzo y una bebida de recuperación adaptada después. Puedes ver mi comparativa de bebidas del mercado deportivo que tiene en cuenta este factor de sodio (entre otros).

¿Quieres tener un seguimiento de alimentos personalizado? Ver las plusvalías

* Artículo publicado por Nicolas Aubineau, dietista deportivo y nutricionista clínico



cshow Sodio y deporte: ¿Mejores amigos?


Deja un comentario