Sofá a 10K | Todo lo que necesita para triunfar

¿Sientes que necesitas fijarte una meta? Quizás Sofá a 10K es la cantidad justa de motivacióno tal vez un amigo te arrastra a esto), pero ¿cómo entrenar para 10k sin experiencia?

Digamos que es más que tener un plan que te diga cuántas millas correr o caminar cada semana.

Dependiendo de su nivel de condición física actual, muchos de los planes que existen pueden dejarlo rápidamente frustrado o lesionado.

En cambio, espero que esto lo ayude a guiarlo a través del proceso para terminar con fuerza. Y si solo hay 1 CONSEJO que realmente le sacas de esto, es estar dispuesto a adoptar el método de entrenamiento de correr / caminar. Es INCREÍBLE para desarrollar la resistencia.

Sofá a 10K

Primero veamos qué tan lejos es un 10K. 6.2 millas

La compañía original que creó el homónimo Couch to 5K, también tiene un plan básico Couch to 10K.

Sin embargo, al mirar los detalles descubrí que aumentaba el tiempo y el kilometraje más de lo que lo haría con cualquier corredor de nuestro programa de entrenamiento. Verás mis recomendaciones a continuación.

¿Por qué?

  • Aumentar el kilometraje demasiado rápido puede provocar lesiones.
  • Aumentar la intensidad o el kilometraje demasiado puede llevar rápidamente a sentirse frustrado o abrumado.
  • También elimina rápidamente todos los descansos para caminar y son una gran herramienta para aumentar la resistencia.
  • Se salta la necesidad de entrenamiento de fuerza y ​​pre-hab.

Plan de entrenamiento de sofá a 10 km

Después de ver el plan, lea los consejos de capacitación adicionales a continuación. Esto es para ayudarlo a evitar lesiones y comprender exactamente qué esperar durante las próximas 12 semanas.

  • Este plan es de 12 semanas comenzando principalmente con correr / caminar
  • DEBES hacer un calentamiento dinámico antes de cada carrera
  • Debe hacer al menos 2 días de entrenamiento de fuerza como se indica, aquí hay algunas ideas de entrenamiento de fuerza en casa
  • Los días de descanso también se pueden utilizar para la recuperación activa, pero no recomiendo correr todos los días.
  • 3: 2: números como este indican minutos de ejecución: minutos de caminata

primer plan de entrenamiento de 10k

Haga clic aquí para obtener una hoja de cálculo de Google, puede hacer una copia del plan y luego actualizarlo usted mismo.

Si desea obtener más detalles sobre cada entrenamiento y entrenamiento de fuerza exacto, haga clic aquí para comprar un plan de entrenamiento completo de 10K.

Consejos de entrenamiento de sofá a 10K

Ya sea que haya hecho algo de carrera anteriormente o que realmente esté comenzando por el principio, estas son algunas de las piezas fundamentales del entrenamiento que no debe omitir.

Primero, abordemos el ritmo.

¿Cuánto tiempo le toma a un principiante correr un 10K?

No es inusual que un corredor de 10 km requiera más de 70 minutos para un corredor principiante, que es alrededor de una milla de 11:30 minutos.

¡Recuerda que tu primera carrera solo establece un punto de referencia! No intentes sacarlo del agua y te divertirás mucho más estableciendo un nuevo récord personal en el próximo intento.

  • Cualquier nueva distancia es un RP automático que se celebrará
  • Tu primer intento consiste en aprender a entrenar y a caminar a esa distancia.
  • ¡Quieres disfrutarlo lo suficiente como para volver a hacerlo! ¡Nadie y hecho aquí!

¿Deberías acelerar por 10 km?

Dado que estos son sus primeros 10k y va de 0 a 6.2, no hay mucho trabajo de velocidad integrado en el plan.

Esto se debe a que sin una base adecuada, el trabajo rápido es una forma súper rápida de lesionarse. Necesitas tener un buen paso, una buena base y la mentalidad de saber cómo no ir demasiado fuerte.

Una vez que haya estado corriendo durante al menos 3-4 meses, puede consultar algunos entrenamientos de velocidad para principiantes.

Cómo afecta el entrenamiento de 10 km al cuerpo

A medida que comience a aumentar su kilometraje, el cuerpo necesitará algo de tiempo para adaptarse.

¿Rodillas de mal humor?
Esos son sus músculos y articulaciones adaptándose al nuevo estímulo y significa que necesita hacer un trabajo de cadera.

¿Sensación de dolor?
Eso es también su cuerpo adaptándose y necesita aprender cuándo descansar y cuándo está bien empujar.

  • El dolor es una indicación de crecimiento
  • El dolor agudo de un disparo es una indicación de lesión y es hora de detenerse
  • A veces, un movimiento ligero como caminar o hacer yoga para corredores puede ayudar a aliviar el dolor.

¿Tienes hambre todo el tiempo?
Las hormonas del hambre a menudo aumentan con el ejercicio porque el cuerpo está tratando de mantener el equilibrio.

  • Aumente su ingesta de proteínas para ayudar al cuerpo a reparar y perder grasa.
  • Concéntrese en comidas ricas en nutrientes, a menudo el hambre es un signo de necesidad de nutrición, no solo de calorías.
  • No empiece a recurrir a todas las golosinas azucaradas para obtener energía rápida.
  • No sobreestime cuánto se quema y realmente necesita comer.

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