¿Son los pies más fuertes la clave para un mejor trail running?


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Normalmente no pienso mucho en cuán fuertes son mis pies. Pero demandaron mi atención recientemente durante el maratón más corto que corrí: cuatro millas.

También resultó ser el maratón más pequeño que he corrido, con solo un puñado de participantes. Mi amigo Bertrand Newson, que dirige un club de corredores en Silicon Valley, organizó el evento socialmente distanciado para “huérfanos” del Maratón de San Francisco 2020, cuya cancelación había sido forzada por la pandemia COVID-19. Yo era el timbre del grupo, con el objetivo de reducir mi mejor tiempo personal de 2:39:30, que, si lo hubiera logrado, me habría puesto en la línea de meta más de una hora por delante del siguiente corredor. .

Al final resultó que, ni siquiera llegué a la línea de meta. A menos de una milla de carrera, mi pie izquierdo, que no me había dado ningún problema en el entrenamiento, de repente explotó de dolor. Sabiendo por experiencia que esas sensaciones extrañas a veces desaparecen tan misteriosamente como aparecen, traté de atravesarlo, pero a seis kilómetros había llegado al límite de mi muy alta tolerancia al dolor y tiré la toalla.

Todos tenemos pies débiles

Una semana más tarde, tuve una consulta por video con Ryan Whited, un entrenador de fuerza con sede en Flagstaff que se especializa en ayudar a los corredores a superar el dolor y las lesiones. Según mi descripción del inicio, la ubicación y la sintomatología de la lesión, Ryan me dio un diagnóstico tentativo de tendinitis peronea aguda. Luego me hizo realizar algunas pruebas de la fuerza del pie y la movilidad del tobillo para ver qué se podía hacer para volver a correr y prevenir una recurrencia.

Me desempeñé muy mal en estas pruebas, lo cual, Ryan me aseguró, era normal, porque el estilo de vida moderno calzado y sentado produce pies débiles y tobillos inmóviles como una cuestión de rutina. También me aseguró que mi desempeño en las pruebas fue algo bueno en el sentido de que trabajar en mis limitaciones de fuerza y ​​movilidad probablemente beneficiaría mi carrera.

Me dieron una selección inicial de tres ejercicios para hacer y me dijeron que me graduaría a ejercicios más avanzados una vez que hubiera progresado lo suficiente. Uno de los ejercicios consistía en pararse alternativamente sobre la parte anterior del pie durante 5 a 10 segundos a la vez y continuar durante un total de tres minutos. Me costó mucho mantener el equilibrio al principio, pero lo mantuve todos los días y mejoré rápidamente. Tres semanas después de que ocurriera la lesión, estaba libre de dolor y volvía a entrenar por completo.

Estudio: Un año de fortalecimiento del pie

Fue en el contexto de esta experiencia reciente que me encontré con un nuevo estudio sobre el efecto de un programa de fortalecimiento del pie sobre el riesgo de lesiones en los corredores. El estudio fue dirigido por Ulisses Taddei, investigador del Departamento de Terapia Física, Habla y Terapia Ocupacional de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo. Taddei y sus colegas han pasado los últimos años desarrollando y probando un enfoque “desde cero” para prevenir lesiones relacionadas con la carrera que fue propuesto originalmente por Jennifer Baltich, una biomecánica que realiza investigaciones en nombre de los principales fabricantes de calzado para correr. Este enfoque se basa en la idea de que, como la única parte del cuerpo que entra en contacto directo con el suelo durante la carrera, el pie debe ser el centro de los esfuerzos para evitar que las fuerzas de impacto se transmitan a través del cuerpo de manera que conduzcan a desglose.

Entre las funciones clave que requieren una musculatura fuerte del pie se encuentran el mantenimiento de la integridad estructural del arco durante la carrera y también la limitación de la pronación del pie durante la fase de contacto de la zancada. En su investigación anterior, Taddei y sus colegas pudieron demostrar que fortalecer los músculos del pie ayuda a los corredores a mantener mejor la integridad del arco al correr y limita la pronación. Pero, ¿estos cambios funcionales se traducen en una reducción del riesgo de lesiones? Este nuevo estudio sugiere que sí.

Los sujetos del experimento fueron 118 corredores recreativos que fueron asignados al azar a un grupo de intervención o un grupo de control. Los miembros del grupo de intervención se sometieron a un curso de capacitación de ocho semanas en fortalecimiento del pie y tobillo seguido de supervisión remota durante el resto de un año. Mientras tanto, los miembros del grupo de control continuaron entrenando con normalidad, pero se sometieron a las mismas evaluaciones periódicas de la fuerza y ​​la postura del pie que los demás y también presentaron los mismos informes semanales sobre la distancia de entrenamiento, el ritmo y las lesiones.

Resultados: Reducción de las lesiones relacionadas con la carrera

Los resultados merecen la atención de todos los corredores. Como era de esperar, los corredores que participaron en el programa de fortalecimiento del pie mostraron mejoras significativas tanto en la postura como en la fuerza del pie. Menos esperado fue la magnitud del efecto que estas mejoras tuvieron en las tasas de lesiones. Durante el período de estudio de 12 meses, los corredores del grupo de control tenían 2,42 veces más probabilidades de lesionarse que los corredores del grupo de intervención. Cambiando las matemáticas, el fortalecimiento del pie redujo el riesgo general de lesiones en un 41 por ciento, lo cual es enorme.

A modo de ilustración, supongamos que, desde que te dedicaste a correr, has sufrido cinco lesiones lo suficientemente importantes como para interrumpir tu entrenamiento. Ahora imagina que dos de esas lesiones nunca sucedieron. Esto es lo que puede hacer un buen programa de fuerza del pie para los corredores típicos, al menos según los hallazgos de Taddei.

Desafortunadamente, el artículo de Taddei no incluye una descripción completa del programa de fortalecimiento del pie empleado, pero menciona un ejercicio específico. Se llama ejercicio de pie corto y así es como se hace: siéntese con un pie descalzo apoyado en el suelo y el otro fuera del camino. Ahora contraiga los músculos en la base de su pie, llevando los dedos de los pies hacia su cuerpo y haciendo que el espacio entre su arco y el piso crezca. Concéntrese en mantener el talón y los dedos de los pies en contacto con el suelo. Cuando haya “acortado” su pie tanto como pueda (no será por mucho), relájese y regrese a la posición inicial. Completa 10 repeticiones y luego trabaja el pie opuesto.

Una imagen vale más que mil palabras y un video vale más que mil imágenes, así que aquí hay un enlace a una demostración en video de un programa de fortalecimiento del pie de cinco movimientos para corredores (que incluye el ejercicio de pie corto mencionado anteriormente) que fue creado por Jon-Erik Kawamoto, especialista en fuerza y ​​acondicionamiento y colaborador de Podium Runner. ¡Espero haber hecho lo suficiente aquí para convencerte de que vale la pena intentarlo!

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